Allenamento Heavy Duty

A cura del dottor Davide Marciano

L' Heavy Duty è stato ideato dal famoso bodybuilder Mike Mentzer, scomparso all'età di 49 anni. È da precisare che tale articolo è un piccolo sunto di una metodica descritta approfonditamente in due libri: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body (Mente e Corpo). Consiglio a tutti gli appassionati di leggerli in quanto ricchi di informazioni ed esperienze.
Mentzer faceva parte di quella elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, ecc.) che negli anni '80, in un modo o nell'altro, hanno dato il via all'ascesa del bodybuilding. All'epoca gli allenamenti erano caratterizzati da molte serie e molti giorni di workout a settimana, addirittura si poteva arrivare ad una doppia seduta giornaliera; volumi di lavoro che potevano essere sostenuti grazie all'uso di farmaci e alle grandi doti genetiche di questi campioni. In altri termini sono gli stessi allenamenti che molti istruttori di sala fanno tutt'oggi eseguire nelle palestre, trascurando che i loro allievi non hanno ne doti genetiche né utilizzano farmaci (per fortuna !).
Mentzer fu uno dei primi ad andare contro corrente ritenendo che molti princìpi adoperati all'epoca erano sbagliati. Il suo pensiero era caratterizzato principalmente da allenamenti Brevi, Intensi e Infrequenti  (B.I.I.).
I cambiamenti che apportò furono molteplici e significativi:

1)
Netto taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie, aumentando notevolmente l'intensità dell'allenamento. Ognuna di esse va portata al massimo esaurimento muscolare.
Molti si domanderanno come può una sola serie far crescere un muscolo se fino ad oggi si è sempre detto l'esatto contrario: "più è meglio". D'altro canto io mi domando perché la stragrande maggioranza dei ragazzi abbandona il bodybuilding per scarsi risultati, forse qualche cosa negli allenamenti "tradizionali" non va?
Mentzer, invece, dimostra che basta una sola serie portata al cedimento per indurre l'adattamento e la conseguente evoluzione (crescita muscolare). Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive perché inficiate dai prodotti di scarto e quindi dalla stanchezza accumulata nella prima. Quindi la seconda e così le altre serie a venire, se ci fossero, andrebbero solo a sfavorire il processo di recupero.

2)
Incremento progressivo di carichi o di ripetizioni. Infatti, senza trascurare la corretta esecuzione dell'esercizio, si deve essere consapevoli che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento. Però, l'incremento di carico a mio avviso è molto difficile perché specialmente i bodybuilder avanzati non riescono ad aumentarlo più di 250g - 500g alla volta. Purtroppo per aggiungere un tale peso sul bilanciere le palestre dovrebbero essere fornite dei MICRO CARICHI, cosa quasi sconosciuta.

3)
Pochi esercizi e multiarticolari. Tale scelta è basata principalmente sulla tesi del carico: "maggiore è quest'ultimo e maggiore sarà la crescita muscolare. Paragonate, ad esempio, le distensioni su panca piana con le croci, sicuramente riuscirete a sollevare maggior peso nel primo esercizio rispetto al secondo. Inoltre anche la risposta ormonale è maggiore nel primo esercizio.

4)
Le ripetizioni devono essere controllate ed eseguite con una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.

5)
Altro fondamentale aspetto è il recupero. Tale tempo varia in funzione di diversi fattori, primi tra tutti la genetica e l'intensità . Maggiore sarà quest'ultima e più lungo dovrà essere il tempo dedicato al riposo, in modo che la supercompensazione faccia il suo completo percorso (crescita muscolare).
Mentzer non stabilisce una frequenza fissa per tutti. Non dice due o tre allenamenti a settimana. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Ognuno di noi deve stabilire il PROPRIO tempo di recupero.

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