Ginnastica posturale T.I.B.

ginnastica di massima efficacia per l'uomo di oggi

 

A cura del Dott. Giovanni Chetta


Entrambi i tipi di stretching (distrettuale e globale) sono abbinabili a specifici esercizi di allungamenti isometrici eccentrici o tecniche PNF(Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation). Tale metodo, elaborato dal neurofisiologo americano Herman Kabat alla fine degli anni '40 come rieducazione neuromuscolare, consta di contrazioni isometriche del gruppo muscolare, per circa 15-20 secondi, dopo averlo posto in massimo allungamento. Ciò consente, tramite l'attivazione degli organi muscoli-tendinei del Golgi e del realtivo riflesso miotatico inverso, un successivo ulteriore rilassamento, quindi allungamento del gruppo muscolare coinvolto.
Infine, lo "stretching molleggiato" , tipo di allungamento muscolare un tempo molto in voga, può risultare dannoso. I muscoli infatti sono protetti dai propriocettori fusi neuromuscolari che attivano il riflesso spinale miotatico (ROT), quando i primi vengono sottoposti a un allungamento eccessivo, contraendoli. Le conseguenze di tutto ciò possono essere microtraumi, stiramenti e strappi muscolari che creano cicatrici nel tessuto muscolare con conseguente diminuzione della sua elasticità permanente.
Per ragioni posturali e di stile di vita, vi sono alcuni muscoli che tendono ad essere ipertonici e corti e che quindi andranno perlopiù allungati, e muscoli ipotonici ossia che tendono a indebolirsi che andranno principalmente rinforzati. Di seguito alcuni esempi di ciò che spesso accade.

 

Muscoli tendenti all'iperattività

Muscoli tendenti all'ipoattività

- parte dorsale del corpo -

Tricipite surale

Piccolo e medio gluteo

Ischio-crurali

Trapezio medio e inferiore)

Paravertebrale lombare

Dentato anteriore

Quadrato dei lombi

Sopra e sottospinoso

Trapezio superiore

Deltoide

Elevatore della scapola

 

- parte ventrale -

Adduttori della coscia

Tibiale anteriore

Retto femorale

Estensori del piede

Tensore della fascia lata

Peronieri

Muscoli della zampa d'oca

Vasto mediale

Ileopsoas

Vasto laterale

Piccolo pettorale

Grande pettorale

Sottoscapolare

Addominali

Scaleni

Flessori profondi del collo

Sterno-cleido-mastoideo

Digastrico

Muscoli masticatori

 

- Arti superiori -

Pronatori e supinatori

Estensori e flessori

 

Più precisamente i muscoli posturali veri e propri, detti anche statici otonici(shunt-muscles), fungono costantemente da sistemi antigravitazionali (sono i tiranti che fanno stare in piedi il nostro scheletro) rimanendo in tensione; hanno azione prevalentemente tonica, stabilizzatrice. Per questo motivo sono muscoli profondi, ricchi di sostanza connettiva fibrosa e di fibre muscolari prevalentemente rosse (fibre muscolari di tipo I o Slow Twitch) ovvero ad alto contenuto di mioglobina (per l'alto consumo di ossigeno richiesto) e sono governati da motoneuroni a bassa frequenza di scarica (muscoli ad azione lenta ma resistenti). Essi evolvono naturalmente verso l'accorciamento. E' la loro costante riduzione di elasticità che comporta la compressione articolare e il conseguente precoce consumo (artrosi, riduzione dell'ampiezza del movimento, tendiniti ecc.). Rappresentano circa i 2/3 della nostra muscolatura. E' fondamentale il loro costante allungamento tramite uno stretching adeguatamente eseguito.
Al contrario, i muscoli dinamici ofasici(spurt-muscles) sono i muscoli del movimento, acceleratori. Essi agiscono solo se avviene un determinato comando e per questo motivo sono superficiali, ricchi di fibre muscolari bianche (fibre muscolari tipo IIa e IIx o Fast Twitch) di diametro superiore alle fibre muscolari tipo I, poveri di tessuto connettivo e innervati da motoneuroni ad alta frequenza di scarica (muscoli rapidi ma poco resistenti). Col tempo tendono normalmente a indebolirsi. L'attività di rinforzo muscolare, che deve essere eseguita con regolarità (in special modo con l'avanzare dell'età), deve interessare in particolar modo questa componente muscolare fasica.
Riguardo l'intensità dell'esercizio fisico, è bene sottolineare i benefici di una corretta attività fisica moderata: rilassamento della tensione muscolare e miglioramento del tono muscolare, della circolazione sanguinea e della respirazione, ripristino del controllo neurovegetativo e del corretto ciclo sonno/veglia, abbassamento/regolarizzazione della pressione sanguinea, miglioramento del metabolismo generale, rinforzo del sistema immunitario, aumentato rilascio di endorfine, miglioramento di postura e abilità motorie. Al contrario, un'attività fisica intensa comporta un eccessivo stress in particolare muscolo-scheletrico e cardiovascolare, con un beneficio quindi solo apparente e momentaneo. Ben note sono, in ambito sportivo, le problematiche psico-fisiche derivanti da iperallenamento (sovrallenamento).
Nella ginnastica posturale TIB gli esercizi di rinforzo muscolare si concentrano sulla muscolatura dinamica e vengono eseguiti, a corpo libero o con l'utilizzo di appositi elastici, in maniera lenta e controllata, ricercando la massima fluidità e precisione, al fine di prevenire danni e disagi e ottenere la massima efficienza. Le sedute, di durata minima di 1,5 h, vengono intervallate da brevi pause così da aumentare la resistenza muscolare e generale.
Gli esercizi di allungamento muscolare prevedono prevalentemente l'utilizzo della tecnica di stretching delle catene miofasciali.


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015