Allenamento personalizzato

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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Il concetto di stabilizzazione è costantemente applicato in palestra. Basti pensare l'enorme difficoltà che si ha quando si passa da un esercizio come il bench press a quello delle distensioni con i manubri. Un soggetto che alla panca orizzontale riesce a sollevare 100kg, compreso di bilanciere, per 10 ripetizioni, difficilmente riuscirà ad eseguire 10 ripetizioni nelle distensioni con i manubri con 50 kg; eppure stiamo parlando sempre di 100 kg in totale! Tutto sta nella stabilizzazione durante i movimenti. Si potrebbe integrare, in questo caso, un esercizio di functional training al classico allenamento di panca e distensioni. In questo caso tornerebbero molto utili i "pusch-up sulle palle mediche" o le sue varianti in base al gradi di difficoltà e capacità del singolo individuo.


Push up

Fig 1 pusch-up su medicine balls

Questi movimenti, creano una condizione di destabilizzazione che obbligano i muscoli intrinseci della spalla a creare la condizione di equilibrio per l'esecuzione dell'esercizio; ciò determina un aumento di forza nei "fissatori" dell'articolazione che comporterà un aumento di forza quando si ritorna alle distensione con i manubri.
In tantissimi libri dove si parla di bench press, gli autori, almeno quelli più attenti, consigliano di allenare con criterio la cuffia dei rotatori della spalla, i quali, in qualità di fissatori e "protettori" dell'articolazione, aumenteranno la performance nella panca orizzontale. Muscoli intrinseci come quelli appena citati, sono distribuiti anche in altre grandi articolazioni nonché lungo tutta la colonna vertebrale. Basti pensare ai muscoli che circondano l'anca per capire quanto essi assolvano al compito di stabilizzatori.


Anca

Fig2 Anatomia dei muscoli dell'anca

 

Le basi per un corpo solido, risiedono negli arti inferiori, quindi in principal modo nei muscoli della caviglia; ma ciò che permette ad un corpo di essere stabile è senza dubbio il tronco, inteso come insieme di muscoli e ossa che vanno dal bacino all'occipite lungo tutta la colonna nonché dal bacino alla gabbia toracica. Queste strutture anatomiche per la loro importanza nella stabilizzazione hanno fatto sì che si introducesse un altro concetto dell'allenamento funzionale ovvero quello del "Core training".
In esso si definisce la primarietà della funzionalità dei muscoli del tronco al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Se ad esempio in uno squat libero con carico abbastanza elevato, il "core" non è solido, non solo si rischia di cadere ma addirittura creare dei seri problemi alla schiena. In questo caso, per esempio, ritornerebbe utile un esercizio come il "Bridge su swiss ball" ed il "Hip lift su swiss ball", dove nel primo per il mantenimento della postura si ricorre ad un controllo del corpo sui tre piani dello spazio attraverso contrazioni continue dei muscoli del core nonché della muscolatura della spalla, del torace, del dorso, delle braccia, flessori dell'anca fino alle caviglie; in definitiva un lavoro di un bel po' di muscoli!


Bridge
Fig 3 Bridge su swiss ball

Nell' "Hip lift" si ricorre maggiormente al controllo tramite i muscoli intrinseci dell'anca e delle caviglie, nonché gli ischiocrurali, bassa schiena e paravertebrali fino alla nuca, quindi l'intera catena posteriore.


Hip Lift
Fig 4 Hip Lift su Swiss Ball

Quando tali muscoli, allenati con i suddetti esercizi, si ritroveranno chiamati in causa  per affrontare nuovamente importanti movimenti come quello dello squat, assolveranno in pieno al loro compito di stabilizzatori nonché fissatori, permettendo un aumento della stabilità nel movimento quindi anche l'uso di carichi più importanti.

Nel functional training il principio della progressione è estremamente importante, come d'altronde in ogni altra metodica di allenamento, quindi è doveroso iniziare con esercizi basilari che di volta in volta saranno resi più complicati ed impegnativi al fine di eseguire movimenti che possono sembrare "impossibili" a persone non adeguatamente allenate.
L'allenamento funzionale può essere un mezzo potentissimo per incrementare la performance di ogni atleta in ogni specialità e va usato comunque con criterio al fine di evitare spiacevoli infortuni e, soprattutto, sotto la supervisione di un preparatore fisico che, quando riterrà opportuno, incrementerà la difficoltà degli esercizi intensificando le sessioni di allenamento.

Il functional training nella preparazione atletica può davvero fare la differenza!

Se pensiamo ad una programmazione annuale dove si prepara un atleta in un tempo di 10-12 mesi, la periodizzazione dell'allenamento potrebbe prevedere, integrato ovviamente a cicli di forza, velocità, rapidità , ipertrofia, dei programmi su base settimanale o mensile, sessioni di allenamento interamente dedicate a functional training, ritestando il soggetto subito dopo tale periodo per comparare le differenze quando si ritorna ad allenamenti per altre capacità fisiche. 
Un buon Trainer deve servirsi di un approccio funzionale all'allenamento se vuole concretizzare seri traguardi nei suoi atleti o semplici obiettivi nei suoi clienti. L'attrezzatura può essere molto semplice; da banalissime palle da calcio o basket ad altri oggetti che creano condizioni di precaria stabilità come dischi su mezze sfere o semplici tavole su bastoni. La fantasia in questo caso la fa da padrona!
L'aumento della forza in seguito ad un programma di functional training può rivelarsi davvero importante in un contesto di programmazione dell'allenamento. Che si tratti di un atleta di altissimo livello o della signora Maria di 50 anni che vuole soltanto sentirsi più padrona del suo corpo, questi esercizi possono aiutare ad incrementare le potenzialità in ogni soggetto; per non parlare del fatto che tale metodica può integrare la figura del Personal Fitness Trainer nel contesto della Riabilitazione-rieducazione funzionale, creando un'equipe di altissima qualità rispettando una gerarchia troppo spesso ignorata, ovvero quella che vede la figura in primis dell'Ortopedico e/o del Fisiatra, che ha avuto il compito dell'intervento chirurgico nel caso di protesi, protusioni discali o altri interventi, o ha gestito l'infortunio se si è trattato di fratture, lussazioni, strappi etc, seguita dalla delicatissima figura del Fisioterapista che si occuperà di ricreare le basi della mobilità del segmento e poi dell'intero corpo in collaborazione con Osteopata o Chiropratico, che valuteranno la funzionalità globale dell'individuo in ambito posturale,  somatoemozionale o viscerale  ed infine, e non per importanza ecc. la figura del Fitness Trainer che avrà il compito di ridare al soggetto-paziente la possibilità, attraverso adeguati programmi fitness, di ritornare ai quotidiani gesti nonché, all'occorrenza, incrementare le capacità fisiche e stabilire una linea di stile di vita mirato alla gestione del proprio corpo in termini salutari, quindi verso uno stile FIT.
Cosa molto importante, ricordo ancora una volta, è la progressione e come sempre ogni individuo ha una storia a se. Per esperienza sul campo si può affermare che la stabilità ha sicuramente un andamento lineare con l'età, nel senso che un soggetto di età avanzata non ha le stesse capacità di uno più giovane, ma si osserva molto spesso come una persona di mezz'età, adeguatamente allenata, riesca a compire dei movimenti e dei gesti che in un giovanissimo non allenato possono sembrare improponibili. Questo ci impone, ancora una volta, di pensare e confermare l'idea del fatto che l'allenamento rende giovani o sicuramente rallenta il normale decadimento del corpo.
I vantaggi dell'allenamento in palestra possono essere davvero tanti ma assicuratevi che la vostra pelle sia nelle mani di persone che conoscono il loro lavoro ma, soprattutto, che abbiano le conoscenze e i mezzi per realizzare l'allenamento giusto per VOI!

 

Bibliografia: siti internet vari