Massima frequenza cardiaca

A cura di : Gian Paolo Tascio


Premettendo che gli obiettivi di un moderno centro sportivo sono indirizzati sempre più dal Fitness al Wellness, è doveroso dire, per i numerosi e competenti operatori del settore, che all'interno di una sala corsi la modulazione dei carichi di lavoro, che vengono somministrati  ai soci durante le lezioni di gruppo, quantifica le competenze, l'esperienza e le capacità di un valido istruttore.

Risulta infatti impensabile proporre contemporaneamente lo stesso identico lavoro ad un giovane socio, che frequenta con assiduità da anni il nostro centro sportivo, e alla matura "signora Maria", da poco giunta al nostro centro.

Purtroppo non sempre la lezione ideale per il nostro cliente corrisponde alla sua disponibilità oraria, quindi in casi come questi, su consiglio di una auspicabile consulenza tecnica, il cliente viene diretto verso la lezione che più si adatta ad un neofita del settore.

Quanto suddetto, potrebbe essere risolto dall'istruttore in diversi modi:

Prima dell'inizio della lezione.

Durante la lezione.

Prima dell'inizio della lezione.

 

-rassicurandolo presentandoci, accogliendolo con cordialità ed educazione;

-ponendogli con discrezione domande mirate a conoscere eventuali patologie;

-spiegandogli che questo è un percorso da intraprendere con tutta la cautela del caso  e che siamo a sua completa disposizione.

 

Durante la lezione

 

-consigliandogli parziali esecuzioni e all'occorrenza fermarsi per recuperare e bere acqua;

-evitandogli inizialmente l'utilizzo di sovraccarichi;

-spiegandogli che anche la musica è un altro "modulatore" di carichi di lavoro e che in questa prima fase non è necessariamente da seguire;

-insegnandogli ad automonitorarsi le frequenze cardiache a livello radiale o carotideo nei momenti salienti della lezione, per capire se il carico proposto è stato più o meno intenso o se è il caso di recuperare ancora qualche minuto prima di riprendere il lavoro.

 

Questo ultimo punto identifica  IL CARICO ESTERNO E IL CARICO INTERNO:

CARICO ESTERNO, ovvero il programma di allenamento che viene somministrato dall'istruttore all'allievo ( esempio 30 ripetizioni di mezzo squat) e ipoteticamente eseguito alla perfezione da ogni socio, quindi idealmente uguale per tutta la classe.

 

CARICO INTERNO, ovvero le reazioni del nostro corpo al carico esterno, come la risposta cardiaca al programma di allenamento proposto dall'istruttore, che varierà a seconda dell'individuale livello di "forma" fisica ( esempio i 140 bpm della "signora Maria" ed i 110 bpm della "signora Roberta" dopo  che entrambe hanno eseguito le 30 ripetizioni di mezzo squat).

E' doveroso sottolineare che per una corretta valutazione del lavoro che stiamo proponendo, una difforme esecuzione degli esercizi o la non corretta monitorizzazione della frequenza cardiaca, rendono meno veritiero il dato da noi ottenuto.

E' lecito quindi pensare che non sempre è attuabile ciò che idealmente è corretto fare, l'esperienza  lo insegna; tutto questo dovrebbe motivare un buon istruttore ad insegnare, educare e correggere il proprio allievo come meglio può, magari consigliandolo all'occorrenza anche all'acquisto di un semplice cardiofrequenzimetro!

Durante le nostre sedute di allenamento, per valutare il carico INTERNO (a livello cardiaco) in virtù degli obiettivi prefissati, si possono utilizzare le formule di: COOPER e KARVONEN

FORMULE DI COOPER E KARVONEN

(Health/Fitness instructor's - di E.T. Howley & B.Don Franks - Human kinetics Publiscers, Inc.1995 )


Grazie a questi due fisiologi è possibile individualizzare i carichi di lavoro in un modo sicuramente più preciso rispetto al metodo empirico (esempio: se si riesce a conversare durante la fase di allenamento significa che probabilmente si sta svolgendo un lavoro aerobico).

Fc max (frequenza cardiaca massima) = 220 - età

COOPER: (Fc max) x  % Fc

 

KARVONEN: (Fc max - Fc riposo) x % VO2  max + Fc riposo

 

% VO2 max % F.C.
50 65
60 72
70 79
75 83
80 87
85 91
90 94

Tabella di corrispondenza tra % Vo2 max   &   % F.C.

 

Questa tabella ha come unico obiettivo quello di dare solo una corrispondenza tra il massimo consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca, confondere le due formule darebbe luogo a grossolani errori di calcolo .

 

ESEMPIO: Calcolare le frequenze cardiache di lavoro di un soggetto di età pari a 22 anni (con 65 bpm a riposo),  che deve svolgere un lavoro cardiovascolare mirato al "dimagrimento", quindi al limite minimo della sua soglia aerobica: per Cooper 65% della massima frequenza cardiaca, per Karvonen al 50% del suo massimo consumo di ossigeno (Capacità Aerobica).


massima frequenza cardiaca

Come si evince dai calcoli eseguiti con le due formule,  Cooper  sottostima il carico cardiaco rispetto a Karvonen perché non tiene conto delle importantissime frequenze cardiache a riposo, quindi sicuramente molto più precisa.

Nel 2001 Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) ha pubblicato i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. A seguito da quanto emerso è possibile ottiene la formula per il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima anche nel seguente modo:


CONTINUA: Massima frequenza cardiaca secondo Tanaka »


Ultima modifica dell'articolo: 08/11/2016