La dea Forza

A cura di: Fabrizio Butti

 

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CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA

Esistono diverse classificazioni della forza.
La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione:

• statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza);
• isotonica, superante, concentrica (con riduzione di lunghezza);
• eccentrica, pliometrica (in allungamento contrastante).

La seguente classificazione (secondo Harre) tiene conto dei fattori fisiologici:

• Forza massimale

Forza massimale che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima volontaria (è importante negli sport con notevoli resistenze da vincere).

• Forza veloce o rapida

è la capacità che il sistema nervoso ha di superare resistenze ad alta velocità.

• Forza resistente

è la capacità dell'organismo di resistere alla fatica, in caso di prestazioni di forza di lunga durata (canoa, pattinaggio, ecc.).

Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.

Metodi di allenamento della forza

Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi:

• mediante l'utilizzazione di una resistenza o con intensità massimale;
• mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento;
• mediante l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità massima.

MEZZI DI ALLENAMENTO

I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico) possono essere:

• esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo;
• esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque dosabili;
• esercizi con un partner;
• esercizi con oggetti elastici;
• esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc...);
• esercizi utilizzando della gravità e/o l'inerzia.

Personalmente, preferisco l'uso dei sovraccarichi perché permette una maggiore gradualità, un rapido sviluppo della forza ed una localizzazione dell'impiego.

 

MODALITA' DEL LAVORO PER L'ALLENAMENTO ALLA FORZA
(secondo Harre).

 

% max	n. ripetizioni	n. serie	Velocità e/o intensità	Tempo di recupero	Specificità per
85-100%	1-5	3-5	Vel. Bassa	2'-5'	F. Max
70-85%	5-10	3-5	Vel. Bassa	2'-4'	F. Max (ipertrofia)
30-50%	6-10	3-5	Vel. Max	4-6'	F. veloce
75%	6-10	3-5	Vel. Max	4-6'	F. veloce
40-60%	20-30	3-5	Vel. Bassa	30"-45"	F. resistente
25-40%	25-50% del max	4-6	Moderata	ottimale	F. resistente

 

 

BIBLIOGRAFIA

Alexe N., Criteri metodologici della preparazione sportiva dei bambini e dei giovani. Leistungssport 1/1973
Anzil F., Colle F., Zanon S., La periodizzazione nello sport. Doretti, Udine 1978.
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Harre D., Teoria dell'allenamento. Società stampa sportiva 1977.
Jakovlev, Korobkov, Jananis, Teoria e metodologia dell'allenamento sportivo, Fiz. Sport Mosca 1957
Kusnecov V., La preparazione della forza. N. Sportverlag 1974.
Verchoshanskij, La preparazione della forza speciale. Legkaja atletika n. 1/1978.