Sviluppo della flessibilità nel bodybuilding

A cura del Dott. Marco Martone


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Ora veniamo all'approccio sicurezza/ergonomia nel senso di usare lo stretching per evitare infortuni e migliorare il range di lavoro muscolare.
Infatti se vi allenate seriamente con i pesi, nel senso che non perdete tempo allenandovi con i soli esercizi di isolamento, farete quasi esclusivamente esercizi multiarticolari con i pesi liberi (squat, stacchi, panca e trazioni con sovraccarico); questi ultimi, utilizzando dei range di movimento completo intorno alle principali articolazioni, necessitano di un buon grado di flessibilità affinché le stesse articolazioni siano al sicuro da infortuni.
FlessibileNell'esecuzione di alcuni esercizi, infatti, il peso del bilanciere comprime le articolazioni in modo così intenso che, se l'esecutore di tale esercizio non possedesse una buona flessibilità articolare, andrebbe sicuramente incontro ad infortunio per l'enorme stress che si accumula di volta in volta. Un buon grado di flessibilità articolare è quindi una sorta di assicurazione per le articolazioni, in quanto un muscolo ben allungato è in grado di eseguire dei movimenti più ampi con minor stress per la sua articolazione. Una scarsa mobilità articolare o un muscolo particolarmente retratto (accorciato rispetto alla sua lunghezza fisiologica) spesso sfociano in fastidi e dolori articolari, in quanto, se sovraccaricati da un allenamento, possono crearsi pericolosi disequilibri muscoloscheletrici, dovuti appunto alla cattiva sinergia dei muscoli agonisti e antagonisti di ogni articolazione. Infatti un movimento articolare fisiologico, nel senso che rispetta il suo R.O.M. (range of motion - gradi articolari) è garantito dalla contrazione dei muscoli agonisti e dal rilassamento di quelli antagonisti, ma spesso alcuni muscoli sono retratti proprio a causa di una scarsa flessibilità determinando in questo modo i problemi di cui sopra. Sicuramente avrete capito l'importanza di inserire nel vostro programma di allenamento delle routine di stretching per i principali gruppi muscolari, resta solo da scegliere che metodo usare e sapere che la flessibilità articolare è specifica per ogni articolazione e che quindi ogni muscolo necessita del suo lavoro sulla flessibilità. Esistono di diversi tipi stretching: quello dinamico, statico attivo, PNF e rilassato. Alcuni sono più sicuri nella loro attuazione rispetto ad altri mentre certe tecniche necessitano della padronanza esecutiva e della conoscenza avanzata della anatomia muscolare. Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica e consiste, senza rimbalzare e molleggiare, nello slanciare in modo controllato gli arti in varie direzioni stando attenti a non provocarsi stiramenti e strappi. Lo stretching statico attivo consiste invece in una perfetta sinergia tra la scioltezza muscolare tra i muscoli agonisti e quelli antagonisti nell'assumere posizioni particolari come le squadre e le planche che vengono eseguite nelle competizioni di aerobica. Lo stretching PNF si rifà invece alla facilitazione neuromuscolare che consiste in una serie di contrazioni isometriche e successivi rilassamenti del muscolo che si sta allungando. Lo stretching rilassato invece è quello classico e ampiamente conosciuto che vediamo fare un po' dappertutto. Sicuramente per un approccio iniziale  la scelta migliore tra questi metodi ora elencati è quella di effettuare esercizi di stretching rilassato che, per intenderci a scanso di equivoci, è quello che viene eseguito mettendosi lentamente in posizione di allungamento e mantenendola per un determinato lasso di tempo (mediamente si trattiene la posizione per 15-30 secondi e si ripete la stessa per 3-4 volte). Tale scelta è dettata dalla relativa facilità e praticità di questo metodo che, a differenza degli altri, non necessita di un training partner preparato per poter svolgere gli esercizi in sicurezza. Se comunque volete usare un metodo che dà maggiore risultati vi consiglio di utilizzare le tecniche di Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare (PNF), che, a differenza dello stretching rilassato, oltre all'allungamento stimola anche l'acquisto di forza sui gradi estremi di apertura di ogni articolazione, rendendo così possibile tutto il discorso fatto in precedenza sull'aumento dei numeri dei sarcomeri. Inutile dire che per effettuare questa tecnica bisogna essere dei soggetti in ottima forma e con un buon bagaglio temporale di allenamento con i grandi esercizi multiarticolari. Vi consiglio comunque di farvi assistere da una persona preparata, un personal trainer o un preparatore atletico, che sappia insegnarvi la giusta tecnica di contrazione isometrica e il successivo rilassamento con allungamento del muscolo preso in esame.
Ecco infine qualche direttiva affinché possiate trarre  il massimo giovamento dalla pratica dello stretching qualunque metodo vogliate adottare. Le regole principali sono quelle di eseguire gli allungamenti muscolari solamente quando ci si è scaldati a sufficienza, di eseguirlo in modo lento e controllato, senza molleggiare e in modo che non causi dolore. Potete inserire la routine di stretching sia al termine dell'allenamento con i pesi (in modo tale da aiutare a velocizzare il recupero) sia durante i giorni di riposo: in questo caso, fate sempre del riscaldamento prima di effettuare i vari allungamenti.


Bibliografia

 

David De Angelis, Power - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Range of Motion, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2000.
ISSA Italia, Fitness: la guida completa, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Le basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello sport, Il Pensiero Scientifico Editore, 1995.