The Bodyrecomposition project

A cura di Antonio Rubbino

 

Non esiste un fabbisogno minimo di carboidrati, poiché non si riscontrano patologie da carenza glicidica(1). L'organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito "gluconeogenesi" o GNG. Attraverso questa via metabolica, l'organismo è capace di sintetizzare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleucina, valina, glutammina e arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (65-80 mg/dl) attraverso la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone, il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia, quindi dell'insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l'affaticamento durante l'allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l'ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l'allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l'affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento

Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

Consumo di glicogeno durante l'allenamento.

Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi, con intensità di circa il 70%, è all'incirca,7,8 mmol/kg/set (al 70% dell'intensità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalmente, più l'intensità è elevata e maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l'intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l'intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.

Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l'utilizzo di un peso che vi consente di fare un'unica, massima, ripetizione):

7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.

Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol/KG/set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 g di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 g di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diciamo che il consumo medio di glicogeno durante il "workout" è di circa 1,8-2,2 g x kg di massa magra.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre workout potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei "vostri" carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia "dose" glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l'organismo all'ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla "conserva" di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarvi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo nel pre allenamento (8).

 

« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 »