Fabbisogno glucidico: quanti carboidrati in una dieta equilibrata e per lo sportivo

Fabbisogno  glucidico: quanti carboidrati in una dieta equilibrata e per lo sportivo
Ultima modifica 18.12.2023
INDICE
  1. Fabbisogno di carboidrati: quanti glucidi nella dieta?
  2. Restrizione di carboidrati: come si protegge l'organismo?
  3. Ruolo dei carboidrati nello sportivo

Fabbisogno di carboidrati: quanti glucidi nella dieta?

I carboidrati (glucidi, glicidi, idrati di carbonio, zuccheri) sono macronutrienti energetici a base di carbonio, idrogeno e ossigeno, e forniscono circa 4,0 chilocalorie per grammo (kcal/g).

Nell'organismo, l'unità funzionale dei carboidrati è il glucosio. Questo proviene solo in piccola parte in forma pura dalla dieta e, per lo più, è il frutto della digestione, assorbimento ed eventuale metabolizzazione di altri carboidrati nutrizionali (soprattutto amido, fruttosio, lattosio, saccarosio, galattosio).

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica per l'organismo e, per alcune cellule, costituisce addirittura l'unico (o quasi) substrato calorico.

I cosiddetti tessuti glucosio-dipendenti sono: sistema nervoso centrale (encefalo, midollo spinale), midollare del rene, midollo osseo, globuli rossi o eritrociti, globuli bianchi o leucociti, rètina, cristallino, testicoli e fibre di tipo 2 del muscolo scheletrico (sforzi intensi).

Nota: alcuni tra i tessuti menzionati hanno la possibilità di ricaricare l'ATP (adenosina tri fosfato) anche grazie ad altri substrati, come il creatin-fosfato nei muscoli, i corpi chetonici nel cervello, sempre nei muscoli e nel rene; ciò non toglie che il glucosio sia un fattore limitante per il loro funzionamento.

I fabbisogno glucidico medio del soggetto adulto sedentario corrisponde a circa 180 g/die (2,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo), dei quali 120 g vengono impegnati dal cervello per lavorare in totale omeostasi ed efficienza.

Il lavoro muscolare intenso e prolungato - e la conseguente richiesta energetica - è invece la variabile che più influisce sulla necessità di glucosio. Un adulto molto attivo o che si allena nello sport può richiedere facilmente 210-220 g/die di glucosio (3,0-3,2 g/kg).

Attenzione! Questa differenza nel fabbisogno di carboidrati tra un sedentario e uno sportivo non è proporzionale alla differenza calorica, che, nel pratico, viene colmata anche grazie al maggior apporto di grassi e proteine.

Nel complesso potremmo affermare che, in una dieta equilibrata, il fabbisogno di carboidrati dovrebbero costituire pressappoco il 45-65% delle calorie totali.

Anche nelle diete ipocaloriche dimagranti, i glicidi dovrebbero costituire almeno la metà (o poco meno) delle calorie totali, soprattutto se il livello di attività fisica non è trascurabile. Certo, alcune persone possono notare migliori effetti dimagranti con una percentuale più contenuta di carboidrati e più elevata di grassi, ma anche il contrario. Dipende dalla soggettività ma, ad ogni modo, l'oscillazione dovrebbe rientrare nei parametri elencati sopra.

Ma cosa succede quando le calorie e i carboidrati scarseggiano nella dieta?

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Restrizione di carboidrati: come si protegge l'organismo?

Proprio in virtù dell'importanza metabolica del glucosio, l'organismo sano è perfettamente in grado di difendersi dalla sua eventuale indisponibilità. Questo avviene grazie a specifiche riserve e a vie metaboliche di compenso.

Riserva epatica di glicogeno

Il glicogeno è un carboidrato complesso simile all'amido che viene stoccato all'interno del fegato in misura di circa 80-100 g - costituisce circa il 10% del peso complessivo di quest'organo - e che ha la principale funzione di sostenere la glicemia anche se, una volta liberato nel sangue, può raggiungere anche altri distretti;

Riserva muscolare di glicogeno

Il glicogeno viene stoccato all'interno dei muscoli in misura di circa 150-300 g - costituisce il 12-16 % del peso complessivo degli stessi - e ha l'esclusiva funzione di sostenere la contrazione muscolare.

Gluconeogenesi o neoglucogenesi

E' un processo metabolico che avviene solo nel fegato e che consente di ottenere glucosio a partire dal glicerolo (molecola dei trigliceridi che tiene uniti gli acidi grassi), dall'acido lattico/lattato (molecola di scarto del metabolismo muscolare intenso) e dagli amminoacidi glucogenici (Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Metionina, Prolina, Serina, Treonina, Valina). Com'è deducibile, serve solo a supportare la glicemia.

Ossidazione degli amminoacidi ramificati (BCAA)

Leucina, isoleucina e valina sono i 3 amminoacidi ramificati che, solo nel muscolo, possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza coinvolgere la gluconeogenesi del fegato. Avviene principalmente quando il lavoro muscolare diventa intenso e prolungato, e la sua funzione è ovviamente localizzata.

Aumento del consumo di grassi

Quando le calorie e il glucosio scarseggia, l'organismo è in grado di potenziare l'impiego degli acidi grassi tramite la beta-ossidazione. Ciò avviene sia in acuto, sia in cronico;

Chetogenesi

Il glucosio non viene definito essenziale, ma è comunque necessario all'omeostasi, perché rappresenta il fattore limitate del ciclo di Krebs (produzione energetica cellulare ossidativa).

Il ciclo di Krebs inizia con la condensazione dell'ossalacetato con acetil-CoA per ottenere citrato. Una carenza di glucosio e la prevalenza della beta ossidazione degli acidi grassi e/o della produzione di acetil-CoA a partire dagli amminoacidi chetogenici, determinano l'accumulo di acetil-CoA; queste molecole si condensano e formano i corpi chetonici.

I corpi chetonici possono essere usati come fonte energetica da vari tessuti, tra i quali i muscoli stessi, il cuore e perfino il cervello. Se in eccesso, tuttavia, vengono escreti con le urine e attraverso la ventilazione polmonare.

In passato si reputava che potessero risultare tossici per l'organismo, ma ciò si verifica solo quando raggiungono livelli tanto alti da compromettere il pH del sangue. Nella persona sana questo non avviene e il pH rimane nei limiti di guardia. Nel diabetico e nei pazienti nefropatici, o monorene, invece, il rischio è quello della chetoacidosi grave.

Le diete chetogeniche si basano proprio sulla restrizione dietetica dai carboidrati, nel mantenimento normale delle proteine, nell'aumento dei grassi con relativo accumulo di corpi chetonici. Questi hanno un effetto anoressizzante e, inoltre, la privazione dei glucidi determina uno svuotamento delle riserve di glicogeno complessive, che da' "l'impressione" di perdere velocemente peso.

Ruolo dei carboidrati nello sportivo

Come anticipato, i carboidrati assumono maggiore importanza per i soggetti molto attivi e per gli sportivi. Ma perché? In realtà, per varie ragioni.

  1. Sappiamo che il glucosio ha un ruolo energetico di grande spessore. Negli sport molto intensi e che si prolungano oltre la soglia del metabolismo anaerobico alattacido (che usa il creatin-fosfato), ma anche negli sport di resistenza, questo substrato è sempre "limitante". Vuol dire che un eventuale carenza è direttamente collegata al declino della prestazione;
  2. I carboidrati hanno una spiccata funzione anabolica. Stimolano sensibilmente l'insulina che, nel soggetto provvisto di buona sensibilità insulinica (oppure subito dopo la prestazione atletica), diventa un ormone spiccatamente "compartimentale". Questo significa che convoglia efficacemente i nutrienti al tessuto muscolare, permettendogli di recuperare e di crescere;
  3. I carboidrati hanno una spiccata funzione anti-catabolica. Sappiamo che, in assenza di glucosio, il muscolo ossida gli amminoacidi ramificati del suo stesso tessuto contrattile e che, nel fegato, aumentano la gluconeogenesi e la chetogenesi dagli amminoacidi circolanti. In pratica, senza glucosio, si perdono molti più amminoacidi, che sono i mattoni essenziali delle proteine.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer