Il sistema dell'esercizio prevalente

A cura di: Francesco Currò

Vedi anche: il sistema dell'esercizio prevalente II

Con l'avvento di quello che personalmente definisco “commercial bodybuilding”, da un po' di tempo a questa parte è sorta la moda di presentare dei metodi “innovativi”, che – troppo spesso – si soffermano più sulle “complicanze” e sulle denominazioni “stravaganti” che sulla reale produttività. Comunque, converrete con me che, contrariamente a quanto qualcuno (spesso per puri scopi commerciali) vorrebbe farci credere, l'efficacia dei vari metodi non dipende dall'esoticità del nome con cui vengono denominati o dall'eccessiva macchinosità.
In questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d'oltreoceano (ma quando la smetteremo di essere una colonia USA?) - che ritengo tra i più semplici e allo stesso tempo tra i più produttivi: il sistema dell'esercizio prevalente.
Il metodo risulta piuttosto simile (come struttura e finalità) al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso: il mio consiglio è di provarli entrambi e di valutare quale si adatta maggiormente alle vostre caratteristiche.
Ecco un breve specchietto di presentazione del “sistema dell'esercizio prevalente”:

Ed ecco un programma di facile applicazione e soprattutto adatto a tutti, cioè sia ad atleti geneticamente dotati che ad hardgainer:

LUNEDì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

Mercoledì: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

Venerdì: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

Note e raccomandazioni:

• Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche serie (sono indicate) a basse ripetizioni (circa 5) e con pesi via via crescenti;
• Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%;
• Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto.
• Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell'esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).