Il sistema dell'esercizio prevalente II

A cura di: Francesco Currò


Alcuni anni fa, su una rivista del settore, pubblicai un articolo sul sistema (nella sua versione “originale”) dell'esercizio prevalente, che – in termini semplici - consiste nell'eseguire esercizi base con 10 serie da 10 ripetizioni in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle. Esercizio prevalenteDevo dire che il sistema “originale” (10 x 10) non è affatto male, in quanto racchiude in sé alcune caratteristiche davvero interessanti: è semplice e, allo stesso tempo, consente di accumulare un carico di lavoro adeguato per cercare di stimolare al meglio la produzione ormonale (GH, testosterone ecc.).
Comunque, cercare delle soluzioni più produttive dovrebbe essere sempre l'obiettivo di un tecnico (ma anche di qualunque semplice appassionato) che abbia il buonsenso di non limitarsi a scopiazzare le tabelle dalle riviste.
A tal proposito, già da parecchio tempo, sto facendo utilizzare ad alcuni miei allievi una variante del metodo “originale” e dati i risultati davvero più che interessanti riscontrati, ho pensato di proporla anche al grande pubblico mediante la pubblicazione di un articolo.
Prima di passare alle tabelle, desidero sottolineare la particolare semplicità e linearità del sistema e ciò lo rende applicabile in maniera produttiva anche ad atleti che non abbiano molta voglia di imbattersi in concetti complicati... vi sembra poco?
Ecco le tabelle, direttamente tratte dalla mia nuova dispensa tecnica “Training”:

 

Tabella A - Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

 

Esercizio Riscaldamento Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Panca orizzontale con bilanciere 3 x 5 7 7 120
Lento avanti 2 x 5 7 7 60-90
Panca stretta o French Press 1 x 5 7 7 60-90
Crunch ai cavi - 4 20 30

 

Tabella B - Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

 

Esercizio Riscaldamento Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Squat o Pressa 3 x 5 7 7 120
Stacchi a gambe “quasi” tese 1 x 5 6 7 90
Calf alla Pressa 1 x 5 7 7 60
Crunch - 4 20 30

 

Tabella C - Dorsali, Pettorali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

 

Esercizio Riscaldamento Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Pulley basso 3 x 5 7 7 120
Rematore al torace con gomiti larghi 1 x 5 5 7 60
Bicipiti con bilanciere 1 x 5 7 7 60
Calf Machine 1 x 5 7 7 60

 

Note e raccomandazioni:

  • Prima delle serie “effettive”, bisogna riscaldarsi con alcune serie (sono indicate nelle tabelle) a basse ripetizioni e con carichi via via crescenti;
  • Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite; questo, avrà come conseguenza che le ripetizioni, serie dopo serie, diminuiranno. Quando – via via durante le serie - vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 4, abbassate il peso del 10-20%;

Ovviamente, quanto riportato è solo la “metà dell'opera” in quanto le tabelle, per funzionare adeguatamente ed offrire risultati tangibili, vanno poi inquadrate temporalmente (concetto assolutamente determinante!!) sia nel breve periodo che per quanto riguarda la periodizzazione annuale.
La dettagliata “ciclizzazione” delle tabelle sopra riportate e di quelle che devono necessariamente precederle e seguirle, esula – per non allungare e appesantire troppo il discorso - dagli scopi dell'articolo, ma se se siete interessati ad essa, la potete trovare interamentesviluppata nella mia nuova dispensa tecnica "Training”.

 


Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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