Breve guida alla scelta degli esercizi in sala pesi

A cura della Dott.ssa Francesca Fanolla


« prima parte


Come scegliere, dunque, tra le due tipologie di esercizi?
Personalmente, in un programma di semplice tonificazione generale, cerco sempre di associare gli esercizi in questo modo:

almeno 2  multi-articolari + 1 mono-articolare per i gruppi muscolari grandi, come petto, dorso, gambe (3+2 nei programmi avanzati);

1 multi-articolare + 1 mono-articolare per i gruppi muscolari minori, come spalle, bicipiti, tricipiti (2+1 nei programmi avanzati).

Naturalmente questa struttura può subire variazioni in base ad una scelta soggettiva e personale dell'istruttore o alla presenza eventuale di patologie ed esigenze specifiche nel cliente.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi nello specifico, bisogna considerare un altro fattore molto importante, oltre a quello relativo agli obiettivi (ipertrofia, forza, dimagrimento, semplice tonificazione ecc.) ed alla presenza di eventuali patologie muscolo-scheletriche (patologie del rachide vertebrale, delle articolazioni coxo-femorale, meniscali o legamentose delle ginocchia, delle spalle, ecc..)  che, in base ai casi ed alla gravità patologica, implicano, spesso, l'esclusione totale di esercizi che potrebbero risultare ulteriormente dannosi (per lo più Squat e  Leg Press nelle patologie del ginocchio, Stacchi con bilanciere   e ancora Squat nelle patologie erniali del rachide lombare ecc.). Questo fattore fondamentale, da tenere sempre in considerazione nella programmazione di una scheda di allenamento, è: l'età.
La frequenza, il volume e l'intensità di allenamento variano molto in base all'età del soggetto come dovrebbero variare anche gli esercizi proposti. Il corpo e l'organismo nella sua totalità di apparati ed organi in un soggetto molto giovane, che abbia meno di 18 anni (e sono sempre di più gli adolescenti che si avvicinano alla sala pesi... a mio parere in modo spesso prematuro ed avventato) è ancora in via di crescita e sviluppo, sia a livello cardiaco che  a livello articolare (osteo-cartilagineo e muscolo-legamentoso), per cui saranno evitati esercizi che vadano a 'comprimerè la struttura scheletrica, risultando potenzialmente dannosi per la sua corretta ed equilibrata formazione. Tali esercizi sono sicuramente tutti quelli che implicano una compressione articolare importante a causa di un sovraccarico durante il movimento di 'spinta' (come Squat con bilanciere, Hack Squat, Stacchi, affondi con bilanciere, distensioni su panca piana, shoulder press, lento avanti, french press ecc..). Sicuramente non sono da bandire completamente ma da proporre con carichi davvero leggeri, come il corpo libero o un bilanciere vuoto o un peso che permetta di eseguire almeno 12-15 ripetizioni senza giungere al cedimento) quindi si proporranno un numero più alto di ripetizioni ed un allenamento che verta più alla resistenza che alla forza o alla massa. Il sovraccarico progressivo nella periodizzazione dell'allenamento sarà ricercato più nell'incremento del numero di serie e ripetizioni con un carico 'massimo limitè, piuttosto che nell'aumento del carico.
Lo stesso discorso valga anche per gli over 50, soggetti in cui, al contrario, l'apparato muscolo-scheletrico e quello cardio-respiratorio vanno in contro a degenerazione, soprattutto a livello cartilagineo. Inutile, quindi, proporre ad esempio un sistema '8-6-4' ad un 60enne, anche se molto allenato; molto più intelligente e prudente la proposta di un allenamento a circuito o comunque in cui siano previste più ripetizioni e meno carico (sempre intorno al 65% del carico max.) ed un lavoro cardiovascolare o aerobico che non superi il 60-65% della FCmax. Un buon riscaldamento permette sempre di migliorare la qualità dell'allenamento e di evitare infortuni, ma questa dovrebbe essere la regola generale per chi si allena, a qualsiasi età.