Breve guida alla scelta degli esercizi in sala pesi

A cura della Dott.ssa Francesca Fanolla


La scelta degli esercizi isotonici di tonificazione, in sala pesi, è notevole e, spesso, crea disagio, soprattutto in chi adotta il 'fai da tè (allenandosi senza la guida dell'istruttore e di una scheda di allenamento), oltre che nell'istruttore stesso che si trova a dover selezionare determinati esercizi ed escluderne altri.
E' risaputo che, per il conseguimento della forza (massimale, esplosiva ecc...)  e per l'ipertrofia, la scelta non può che ricadere proprio su quegli esercizi che, per predisposizione biomeccanica e per l'azione fisiologica che determinano sull'organismo e nel metabolismo muscolare e generale, sono da sempre considerati gli esercizi 'basilari' dell'allenamento in sala pesi. Ma per una persona che ha come unico obiettivo il semplice conseguimento e mantenimento di una buona forma fisica in termini di potenziamento e  tonificazione (con una discreta ipertrofia), quali sono gli esercizi consigliabili e più efficienti, per ogni gruppo muscolare?
Personalmente, in base alla mia esperienza personale e appartenendo a quel filone teorico-pratico di istruttori non dediti né al Culturismo propriamente detto, né al Power-lifting, mi attengo a dei princìpi-guida e a dei criteri di selezione piuttosto semplici e 'tradizionali' nella scelta degli esercizi. Inoltre, sono dell'idea che non ci si debba mai fossilizzare per troppo tempo nella pratica degli stessi esercizi, ma adottare sempre e comunque, quando l'adattamento corporeo lo permette e lo richiede, la variazione sia degli esercizi utilizzati, sia della metodica d'allenamento, nonché degli obiettivi stessi (periodizzazione dell'allenamento).
Dunque, la mia personale scelta degli esercizi si fonda innanzitutto sul numero di esercizi: maggiore per i gruppi muscolari più grandi, come quelli delle gambe, del petto e del dorso, e minore per i gruppi muscolari più piccoli, come quelli delle spalle e delle braccia, e per gli addominali.
Per quanto riguarda, invece, la scelta degli esercizi, il  criterio principale che adotto più frequentemente è quello della distinzione di esercizi in bi-articolari (e multi-articolari) e in mono-articolari o complementari.
Gli esercizi bi- o multi-articolari, come indica il termine stesso, sono movimenti che coinvolgono due o più articolazioni e, conseguentemente, un maggior numero di distretti muscolari (ad es: le distensioni su panca piana con il coinvolgimento delle articolazioni: scapolo-omerale e radio-omerale).
Quelli definiti invece mono-articolari ( o 'complementari' perché, di norma, sempre associati ad uno o più multi-articolari) sono esercizi che, nel loro movimento, coinvolgono una sola articolazione e, nello specifico e in via diretta, un solo gruppo muscolare principale (ad es: le croci su panca con manubri, con coinvolgimento esclusivo dell'articolazione scapolo-omerale e dei muscoli pettorali in primis).

Ecco raggruppati in una tabella gli esercizi mono-articolari e bi- o multi-articolari per ciascun gruppo muscolare:

 

GRUPPO MUSCOLARE

TIPO DI ESERCIZIO

 

MONO-ARTICOLARE

BI- o MULTI-ARTICOLARE

Petto

Croci con manubri su panca

Distensioni su panca con bilanciere

Cross over ai cavi

Distensioni su panca con manubri

 

 

Chest press

Piegamenti a terra

Pull-over

 

Dorso

Pull-over

Lat machine avanti a presa larga pronata

 

Lat machine avanti a presa stretta supinata

 

Rematore con manubrio o con bilanciere

 

Pulley

Spalle

Alzate laterali

Lento avanti con bilanciere

Alzate frontali

Military press con manubri

 

Shoulder press

 

Tirate al mento

Alzate laterali con busto a 90°

 

Bicipiti

curl in piedi con bilanciere

curl in piedi con bilanciere *(con cheating)

Curl su panca Scott

 

Curl alterni

Curl alterni (con cheating)*

Curl concentrati

 

Curl ai cavi

 

Tricipiti

Push down al cavo

Distensioni a presa stretta su panca piana

Distensioni sul capo

Dips alle parallele

French press

Piegamenti tra panche

Distensioni dietro

 

Gambe e glutei

Leg extension

Squat

Leg curl

Leg press

Abductor machine

Stacchi

Adductor machine

Affondi sagittali

 

Step up-step down

Estensioni dietro per glutei

in quadrupedia

Spinte del bacino da decubito supino

 

Glutesu machine

Addome

crunch

v-up

Sit up

 

 

Leg raise

 

Note: * il curl con bilanciere o con manubri in piedi, benché meccanicamente siano esercizi mono-articolari, possono essere considerati quasi bi-articolari qualora si adotti la tecnica del 'cheating' che, con il movimento di compenso del busto e delle spalle in avanti, chiama in causa anche i deltoidi e l'articolazione scapolo-omerale, oltre che quella del gomito.


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