Tendenze dei mezzi e degli esercizi funzionali nell'ambiente fitness

A cura di Domenico Consolazio


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Quando decidiamo di far eseguire un esercizio funzionale dovremmo tener conto di tutti questi punti. Per il primo punto, bisogna iniziare ad avere una percezione del corpo; imparare ad usarlo correttamente può essere già considerato allenamento funzionale, mentre lo sviluppo del secondo punto avrà bisogno di maggiori stimoli.


F=M*A

 

Un altro fattore da ricordare è la formula della forza: se accelero un oggetto questo acquista una certa forza, la quale tende a scaricarsi sempre nei punti più fragili, che nel caso del nostro corpo sono le articolazioni. Perciò, quando ci troviamo davanti ad una persona, per somministrare un esercizio funzionale dobbiamo tener conto anche di questo parametro.

 

Esercizi funzionali

Esercizi funzionaliCome si può vedere dalla figura l'articolazione scapolo omerale è una struttura complessa sviluppata in modo da dare una grande mobilità; questo è il suo pregio, ma anche  il suo tallone d'Achille, perché la rende soggetta ad infortuni.
In una persona non allenata molto probabilmente i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare sonno deboli; per questo motivo, molti esercizi funzionali che troviamo sui mezzi di divulgazione non saranno adatti, mentre un lavoro sulla cuffia dei rotatori, di abduzione del braccio, rafforzerà l'articolazione in modo soddisfacente, per quasi tutte le attività quotidiane della vita tendenzialmente sedentaria di oggi, diminuendo anche la possibilità di un conflitto sub-acromiale.

Esercizi funzionaliStessa cosa per ciò che riguarda la struttura della schiena; bisogna ricordarsi che questa, se non è utilizzata in modo corretto, è sottoposta a carichi notevoli e un principiante dell'allenamento spesso non è in grado di gestire tutte le sollecitazioni imposte da alcuni esercizi di tipo funzionale, perché questi sono svolti velocemente e si corre il rischio di raggiungere carichi critici.

Nella figura si può notare come il carico cambi a seconda che la schiena venga posizionata correttamente o meno.

Esercizi funzionaliA lato vediamo la differenza di carico vertebrale fra una schiena allenata ed una no: senza l'adeguata preparazione il carico sopportato dalla struttura raddoppia.

Applicando questi concetti ad un esercizio molto in voga nell'allenamento funzionale, come il Kettlebell snatch, notiamo come sia di fondamentale importanza calibrare bene questo esercizio a seconda di chi ci troviamo di fronte. L'accelerazione che viene impressa al Kettlebell per sollevarlo con un'azione di strappo deve essere gestita dalla spalla, attivando molto bene i fissatori nella parte finale del movimento per evitare uno schiacciamento del sovraspinato; infine, nella fase bassa del movimento vi deve essere un controllo della muscolatura addominale dei glutei e di tutta la coscia, in modo da non coinvolgere la schiena sia per vincere l'inerzia che per dare l'impulso per la risalita.
Esercizi funzionaliQuesto esercizio, sicuramente, potrà rientrare nella tipologia deigli esercizi funzionali, perché soddisfa i parametri richiesti; tuttavia, prima di essere proposto ad un principiante, bisognerà procedere per passi, partendo da un'iniziale propedeutica nella quale il soggetto imparerà a gestire le catene muscolari  per eseguire l'esercizio in sicurezza. 

 

Le attrezzature

 
Esercizi funzionaliMolti esercizi e attrezzature  che ritroviamo pubblicizzati sono nati  per discipline come ad esempio la lotta, l'atletica, il powerlifting e l'allenamento degli strongman o militari, quindi portati nel fitness con il nome di allenamento funzionale. Tuttavia, se prediamo per buoni i concetti sopra riportati, vedremo che molti di questi esercizi, attrezzi e metodologie - per quanto interessanti e valevoli per atleti preparati - non rispettano il concetto di funzionalità vero e proprio. Pertanto, non possiamo sempre inserirli nel funzionale, perché anche se rispettano alcuni parametri tecnici necessari, non soddisfano forse il principale, che interessa la maggior parte dei soggetti che frequentano un centro fitness:


"TENER CONTO DELLA PERSONA E DELLE SUE ESIGENZE DI VITA E DEI SUOI OBBIETTIVI"

Ricordiamo sempre  in quale ambiente il soggetto deve applicare la funzionalità!

 

Esercizi funzionaliQuindi rispondendo alla prima domanda possiamo considerare esercizi funzionali in ambiente fitness, tutti gli esercizi che soddisfano i punti sopra analizzati e che soprattutto si adattino allo stato di preparazione di chi li deve eseguire ed ai suoi obiettivi, senza creare eccessivi rischi al benessere della persona.

 

Secondo punto: perché fare un esercizio funzionale?

 

Anche le risposte a questa domanda possono essere molteplici e variegate, a seconda di chi risponde; tuttavia, molto semplicemente l'esercizio funzionale dovrebbe rientrare nella programmazione di allenamento di un soggetto nel quale vogliamo migliorare determinate caratteristiche fisiche e in particolare:

 

"Per determinare un adattamento dei sistemi di controllo motorio ed ottimizzare la strategia motoria"


Come abbiamo visto, un esercizio funzionale, per essere tale, deve rispettare determinati parametri; questi ultimi, se applicati correttamente, dovrebbero dare come risultato un maggior controllo dei sistemi di stabilizzazione e di reazione del corpo, rendendolo più efficiente, quindi funzionale nei momenti di necessità.
Anche da questo punto di vista bisogna sempre fare un'analisi della situazione di chi dobbiamo allenare e su dove dobbiamo o vogliamo agire prima di iniziare con gli esercizi funzionali.
Sempre guardando sui mezzi di comunicazione troviamo spesso l'associazione di allenamento funzionale e forza, con frasi del tipo: "diventi più forte se ti alleni con... o al nostro corso di allenamento funzionale imparerai come diventare più forte". Molte volte questi slogan creano confusione sul concetto stesso di forza e della sua applicazione nel campo del funzionale.
Un esercizio, per essere di tipo funzionale, deve soddisfare alcuni parametri, tra cui anche un certo grado di instabilità, in modo da richiedere una buona attivazione degli stabilizzatori. Pertanto, è alquanto difficile poter sviluppare forza di tipo massimale, che invece ha bisogno:

  • di un determinato carico e tempo di tensione muscolare
  • di lavorare con un carico che va dal 70% al 100% del CM esterno, poiché al 70% tutte le fibre muscolari sono reclutate (ma le fibre veloci ad una frequenza non massimale)
  • il tempo di stimolo non deve essere inferiore a 700 ms
  • la velocità di spostamento del carico va da valori prossimi allo zero fino ad un massimo di 0,5-0,6 m/s.

Partendo da queste considerazioni  esercizi come gli stacchi, le trazioni e lo squat con carichi vicini ai massimali, per quanto ottimi esercizi, non possono essere considerati funzionali.
Per renderli tali dovrò attuare delle strategie per soddisfare i punti che abbiamo analizzato, come ad esempio creare un certo grado di destabilizzazione per ottenere l'attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo.

 

Concludendo questa analisi sull'applicazione dell'esercizio funzionale nella realtà fitness, è importante ricordare che i mezzi e gli esercizi  presenti in questo momento sono ottimi per l'allenamento, ma devono sottostare a regole precise ed il loro utilizzo deve  essere pianificato in base alle caratteristiche fisiche che si vogliono migliorare, e naturalmente alle capacità del soggetto. 


Bibliografia: Appunti corso Master personal trainer FIPCF-ELAV, sportmedicina.com, L'allenamento Ottimale (Weineck ), fotografie: web