Esempio di un allenamento Heavy Duty

A cura del dottor Davide Marciano


« introduzione all'Heavy Duty


Qui di seguito vi farò un esempio di allenamento Heavy duty:

  
- LUNEDI -


Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

 

CROCI PANCA PIANA in superserie con DISTENSIONI PANCA PIANA 1 X 8
PULLOVER in superserie con LAT MACHINE AVANTI 1 X 8
STACCO A GAMBE PIEGATE 1 X 8

 

- VENERDI -


Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

 

LENTO AVANTI in superserie con ALZATE LATERALI  1 X 8
CURL CON BILANCIERE 1 X 8
PANCA STRETTA 1 X 8

 

- MARTEDI -


Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

 

LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS A 45° 1 X 8
CALF IN PIEDI 1 X 8

Questo allenamento è solo uno dei tanti che potete adoperare durante l'intero anno di preparazione, tenendo sempre presente una buona periodizzazione.
I giorni di workout sono stati scelti in base ad un recupero di 4 giorni l'uno dall'altro. Logicamente esso può anche essere nettamente superiore, questo potete scoprirlo solo voi. Ricordate sempre che ogni serie deve essere eseguita al massimo dell'esaurimento muscolare e ad ogni allenamento cercate di aumentare o il carico o le ripetizioni, altrimenti non avrete alcun risultato.
Si può notare che ho anche inserito la tecnica del pre-affaticamento, molto amata da Mentzer. Essa consiste nel sollecitare il muscolo prima con un esercizio di isolamento e poi con uno multiarticolare. Questa serve, principalmente, a sollecitare l'anello più debole. Ad esempio, quante volte sulla panca piana siete costretti a fermarvi per l'eccessiva sollecitazione delle spalle ? in questo caso provate prima a fare una serie di croci e poi continuate sulla panca piana, sicuramente ne trarrete dei benefici.
Concludendo, vorrei evidenziare il fatto che tale metodica sembra molto efficace in bodybuilder che hanno già un bel po' di esperienza, mentre è stata poco o per niente produttiva nei principianti. Questo perché, l'allenamento di Mentzer prevede una conoscenza totale del proprio corpo e una consapevolezza nel concetto del massimo esaurimento muscolare, caratteristiche che un principiante, come logico che sia, non possiede.


Esempio allenamento heavy duty

Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016