I più comuni errori in sala pesi

A cura del Dottor Alessio Capobianco

<< prima parte

Bicipiti e Tricipiti

Si tratta di due muscoli bi-articolari (nel Bicipite brachiale entrambi i capi, lungo e breve; nel
tricipite solo il capo lungo, il breve e il mediale sono monoarticolari) ciò vuol dire che vanno allenati con movimenti BI-ARTICOLATI. Esattamente il contrario di quanto si vede fare in palestra! Il movimento monoarticolare (a gomiti bloccati sui fianchi) non è di per sé sbagliato, ma è incompleto e non proprio fisiologico.
Per il bicipite brachiale il miglior esercizio è l'esecuzione con i manubri su panca inclinata (45-75°), dove la particolare posizione delle braccia, retroposte alla partenza e anteposte alla fine del movimento, con la possibilità di supinare gli avambracci, fanno di questo esercizio il più completo da un punto di vista chinesiologico, quindi "funzionale" per i bicipiti.

Esercizi complementari per il rassodare i glutei?:

Esercizi inefficaci ed esecuzioni sbagliate sono le cause per cui molte donne si allontanano deluse dalla palestra. Il Gluteo è un muscolo molto forte, potente, con un'azione principale che è la flesso - estensione e la extrarotazione dell'anca.
L'articolazione dell'anca è strutturata in modo da sostenere circa l'80% del peso corporeo.
Riflettete, com'è possibile rassodare un muscolo abituato all'80% del peso del soggetto, allenandolo con un peso notevolmente inferiore, quale il peso di un singolo arto, come nei mitici "slanci dietro in quadrupedia" ??? Non è possibile infatti. La conferma arriva da una legge di fisiologia, quale il "principio del sovraccarico": per ottenere delle modificazioni biologiche di un muscolo, bisogna stressarlo con un carico che sia come minimo superiore a quello che gli è imposto dalla normale vita di relazione.
Gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, quelli che coinvolgono le grandimasse muscolari e che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi come squat, affondi e stacchi da terra per gambe e cosce; le trazioni alla sbarra, alla lat, al pulley, il lento avanti, le distensioni su panca, crunch e sollevamento delle gambe alla panca inclinata o su fitball dovrebbero rappresentare il nucleo centrale, imprescindibile dell'allenamento in sala. Mentre esercizi di isolamento dovrebbero (se non siete body builder in vista di una competizione) essere praticati solo per alcuni muscoli e sempre a scopo di stabilizzare le articolazioni, non con funzioni di potenziamento (per esempio, intrarotatori ed extrarotatori, pullover respiratorio).

La corretta esecuzione degli esercizi in sala pesi è pertanto fondamentale per non farsi male e per ottenere risultati dall'allenamento. Pochissimi curano questo aspetto, dando per scontato che i movimenti siano "naturali", sbagliato! In realtà per imparare la corretta esecuzione di un esercizio ci potrebbe volere del tempo, ma è necessario e non è tempo sprecato!

Questi sono solo gli errori e le "bizzarrie" più comuni, siamo convinti che già con questi pochi accorgimenti e la supervisione del vostro personal trainer o comunque di un istruttore attento e competente, si possano garantire risultati diversi, sicuramente più funzionali, non dannosi, semplicemente più efficaci.

Bibliografia
G. Bruscia: "Donne in palestra: l'allenamento giusto" - Elika Editrice
A. Umili: "Gli attrezzi per il corpo - analisi muscolare degli esercizi in palestra" - CALZETTI MARIUCCI
V. Pirola :"Cinesiologia- il movimento umano" - Edi Ermes