Allenamento e Dieta per lo Sviluppo della Forza Muscolare

A cura di Ivan Mercolini


Alimentazione, Integrazione e Doping

Abbiamo visto che gli adattamenti che portano allo sviluppo della forza riguardano il sistema nervoso e l'ipertrofia muscolare. Ipertrofia muscolare significa aumento del volume dei muscoli in termini di ritenzione intracellulare di liquidi, glicogeno, atp-cp, aumento delle miofibrille, ecc. ecc.
Alimentazione ForzaE' chiaro che poichè la termodinamica ci insegna che nulla si crea dal nulla, dobbiamo per forza aumentare l'apporto di nutrienti per incrementare e poi per mantenere la nuova massa muscolare.
Si consideri che in fisiologia, un chilogrammo di nuovo muscolo è normalizzato in circa 5000 kcal.
Considerando che è impossibile aumentare di volume muscolare senza prendere anche una percentuale di adipe, e considerando anche le dovute tolleranze, si richiede nominalmente un primo surplus calorico rispetto al mantenimento di circa 500 kcal sul monte calorico abituale giornaliero.
Tradotto in soldoni, se di mantenimento consumate circa 2500 kcal/die, ora dovete aumentare a 3000 kcal/die.
Ogni 3/4 settimane, effettuerete un nuovo aumento di 500 kcal, fino al termine del ciclo di forza.
Attenzione però! Controllate sempre con plicometro la vs. composizione corporea! Se state prendendo troppo adipe vuol dire che state eccedendo con le calorie e/o il vs. allenamento non è abbastanza stimolante e/o avete raggiunto il plateu.
Se state facendo bene, per ogni 700g di muscolo acquisito non dovreste prendere più di 300g di grasso. Altrimenti occorre che rivediate il programma di allenamento e di alimentazione.

Se avete raggiunto il plateau, potete provare a ridurre volume e frequenza di allenamento e/o integrare con prodotti specifici (vediamo poi...), oppure semplicemente passare ad un ciclo di massa, che beneficerà dell'aumentata forza acquisita.
Tornando al monte calorico totale da assumere, questo sarà funzione delle varie anamnesi, ma comunque dovrà esser suddiviso in: 55-60% carboidrati, 25-30% proteine, 10-15% grassi.
E' facile in fase di forza che raggiungiate i 6-7g pro chilo di vs. peso di carboidrati, soprattutto se siete ectomorfi (di certo mai meno di 5g pro chilo di peso corporeo). Le proteine in questa fase devono stare ad almeno 2g pro chilo di peso, anche 2.5g nella successiva fase di massa (e oltre per gli atleti agonisti di BB). I grassi devono essere suddivisi a loro volta in 1/3 di saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi. Per i saturi preferire gli MCT. Per i polinsaturi preferire olio di lino, di canapa e oli di pesce grasso.
E' controverso l'uso o meno di nervini durante i cicli di forza. Chiaramente dovete eliminare gli anoressanti e i termogenici, altrimenti è un controsenso rispetto all'esigenza di prendere massa.
Ma nervini come caffeina o guaranà, possono essere utili? Il fatto è controverso perché da un lato essi permettono di migliorare e non di poco il controllo neuromuscolare e i riflessi, dall'altro possono inficiare con la crescita. Diciamo che essi un po' danno e un po' prendono.
E' mio parere che in questa fase il caffè vada limitato esclusivamente ad 1-2 espressi amari circa mezz'ora prima della seduta. L'effetto di aggressività verso i carichi è garantito!
Dicevo, più su, che questa è una fase che richiede un maggior apporto di nutrienti. Per alcuni, può esser difficoltoso e di pesante digestione assumere tante calorie con l'alimentazione. Per questo un integratore consigliabile è il GAINER in polvere, da assumersi sino a 80-160g al giorno. Queste miscele prevedono già il giusto apporto di proteine ad alto V.B., carboidrati complessi, grassi MCT e polinsaturi, vitamine e minerali.
Altro integratore principe è la creatina monoidrato, da assumersi lontano rispetto a quando assumete la caffeina sopra citata. Come già citato nella mia lezione "INTEGRATORI - IL CORRETTO APPROCCIO" il dosaggio efficace è di circa 1/3.000 del Vs. peso corporeo per 5-7 gg, seguito da una dose di mantenimento di 3-5g al giorno per tre settimane. Dopo di che, va ripetuto il tutto finchè dura il ciclo di forza.
Ad esempio, per un soggetto di 78 kg, pari a 78.000 grammi di peso, la dose di carico è di 78.000/3.000 = 26g al giorno per 5-7 gg. Seguiranno 3-5 grammi al giorno per altre tre settimane. Dopo di che ripartirà con 26 g per 5-7gg e così via. Trovate altre indicazioni e le controindicazioni all'interno della mia precedente lezione sopra menzionata.
L'assunzione di creatina può essere accompagnata da 2-8g die di taurina per massimizzare il volume intracellulare.
Adesso vengo ad articolare un po' il discorso... perché la creatina è l'integratore principe? Perché abbiamo detto che nei cicli di forza si lavora nel campo energetico dell'ATP-CP, quindi più creatina in corpo significa più energia in corpo (non si necessita in genere di integrazione anche di fosforo) durante la serie. Ergo: più stimolo, più risultati. E si badi che la creatina ha tanti abstract che confermano la sua efficacia, da renderla non più opinabile.
Aggiungo: la creatina associata a taurina volumizzerà ancor più le Vs. cellule muscolari richiamando liquidi al loro interno, stimolando indirettamente la crescita. Anche il surplus di carboidrati con cui riempirete i vostri muscoli volumizzerà la cellula muscolare... e poichè, per omeostasi, se tanti liquidi portate dentro le cellule in maniera proporzionale altri liquidi ve ne porterete extra-cellula, NEI CICLI DI FORZA E' NORMALE LA RITENZIONE IDRICA, quindi un aspetto appannato, spesso disagevole.
Anabolismo Forza MuscolareNon preoccupatevi perciò se vi sentite "gonfi", in questa fase è normale. Abbiate però cura di tenere monitorata la pressione arteriosa, affinché questa ritenzione non sfoci nel patologico (in questo caso dovrete interrompere il ciclo), e di controllare che questo aspetto sia dovuto ad acqua e non ad un eccesso di accumulo adiposo oltre i limiti già indicati (cioè 300g per ogni 700g di muscolo acquisito - se poi non volete esser precisi da usare misure come plico o impedenziometria, quanto meno abbiate il buon senso di controllarvi e palparvi/pizzicarvi allo specchio). Il controllo periodico della pressione nel ciclo di forza è un must se siete atleti dopati.
Altro integratore che può essere utile sono gli aminoacidi ramificati, al fine di ridurre al minimo il catabolismo e massimizzare l'anabolismo. Nella fase di forza, potete anche tenere un dosaggio più basso rispetto al ciclo di massa fino oltre la metà, scendendo sino ad 1g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo, di cui 50% prima dell'allenamento e 50% dopo l'allenamento. L'assunzione di 1-2g ai pasti principali la considererei facoltativa finchè non passate alla massa.
Potete provare anche il controverso uso del caffè sopra citato, in ragione di 1-2 espressi 20-30 minuti prima della seduta a stomaco vuoto e lontano dall'assunzione di creatina. Naturalmente non assumerete altri nervini in questo periodo e assolutamente no ad anoressanti, termogenici, tireostimolanti da banco.
Ora un breve accenno al doping utilizzato dai professionisti in questa fase... ve lo menziono per completezza di informazione, invitandovi a prenderla solo come tale - informazione culturale -, poichè la pratica è VIETATA e INSALUTARE. Chi si dopa commette un illecito punibile per legge. Dirò di più: dal 2010 il nandrolone nelle sue varie forme è inserito nella lista delle sostanze stupefacenti, perciò è equiparato alla cocaina e alle altre droghe!!!! Anche incoraggiarne l'uso è un illecito. E' importante che sappiate questo, perché solo noi ISTRUTTORI lo sappiamo (e in verità se interrogate i Vs. istruttori scoprirete che in molti non lo sanno). E la conoscenza vi permette quindi di non commettere reati involontariamente.
Nella fase di forza, i culturisti agonisti dopati usano abitualmente farmaci come testosterone, dianabol, anadrol, cioè farmaci che - oltre naturalmente ad anabolizzare - hanno una componente androgena che permette di ottenere quella aggressività (quindi controllo e capacità neuromuscolare) richiesta in questa fase, e aromatizzano portando a ritenzione idrica utile a lubrificare tendini e articolazioni. Sono invece meno efficaci in tal senso, quindi scartati dagli hard core i trenboloni (in quanto non danno ritenzione), i nandroloni, boldenoni, metenoloni, stanozololi, ossandroloni, ecc. (in quanto poco androgeni e a scarsa aromatizzazione). Anche i mesteroloni e drostanoloni, per quanto diano aggressività, sono scartati in quanto non aromatizzano e non anabolizzano.
Il doping è in genere portato avanti per l'intera durata del ciclo di forza (2-3 mesi) con andamento a diamante, per poi essere interrotto per almeno 2-3 mesi. Ma il più delle volte, ahimè per la salute, la dipendenza psicologica porta a non interrompere affatto.


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Ultima modifica dell'articolo: 09/02/2016