The Bodyrecomposition project

A cura di Antonio Rubbino

The thrifty genotype and the feast/famine cycle

Il genotipo economo, questa è la traduzione di "thrifty genotype", è una nuova teoria riguardo la nostra evoluzione: la capacità del genotipo economo nel conservare l'eccesso calorico dei periodi di "feast" (ipernutrizione) ha permesso la sopravvivenza della nostra specie.
Il problema però sorge adesso: l'abbondanza di cibo, la possibilità di procurarselo 24 ore su 24 con un quasi nullo dispendio energetico, ha creato uno squilibrio nel ciclo "feast/famine" (ipernutrizione/digiuno) ed ha dato vita ad una sempre più alta percentuale di individui sovrappeso o, peggio, obesi e di patologie correlate all'obesità.
Come detto precedentemente l'evoluzione umana non ha creato difese contro il sovrappeso, semplicemente perché non ve ne era bisogno: i periodi di ipernutrizione duravano molto poco ed erano seguiti da periodi di digiuno e prolungata attività fisica (la caccia e/o la raccolta).
Con l'arrivo dell'agricoltura e la fine del nomadismo la spesa energetica per procacciarsi il cibo raggiunse livelli molto bassi, più elevati rispetto a quelli odierni, ma pur sempre minori dell'era in cui eravamo solo raccoglitori/cacciatori e "nomadi stagionali".
Tornando al genotipo economo, questa evoluzione ha permesso una migliore economizzazione delle riserve energetiche, in particolar modo delle riserve muscolari di glicogeno. Un esempio di genotipo economo lo possiamo riscontrare negli atleti avanzati di sport di resistenza.  La loro capacità ossidativa dei lipidi è maggiore rispetto ad atleti di altre categorie e ciò permette un risparmio del glicogeno muscolare.  Inoltre, la loro capacità di gluconeogenesi epatica è anch'essa superiore e ciò risulta, nuovamente, in una migliore preservazione del glicogeno muscolare per sforzi intensi e di breve durata.
Dunque, il genotipo economo, vivendo tra periodi di digiuno e caccia e periodi di ipernutrizione si evolveva ottenendo una partizione calorica migliore, una capacità di stoccaggio di glucosio come glicogeno muscolare maggiore rispetto agli individui la cui evoluzione non ha intrapreso questa strada. Di contro, l'economo, possiede anche una capacità di stoccaggio in adipe superiore quando le riserve di glicogeno, sia muscolari che epatiche, sono sature, ma, sottolineo, in primis avverrà il ripristino del glicogeno e ciò permette al genotipo economo di avere una capacità di sfruttamento energetico migliore e quindi una migliore capacità atletica.

La pratica: " Antobolica cut diet"

Molto semplice, mira a ricreare la nostra evoluzione alimentare mediante l'alternanza di periodi di digiuno a periodi di ipernutrizione, ma, al fine di riuscire a mantenere ed abbassare ulteriormente la propria percentuale di massa grassa, il periodo di ipernutrizione è molto ridotto; ridotto a sole 5 o massimo 8 ore ed abbastanza intenso, ma perdersi in parole è inutile, andiamo direttamente alla pratica:
le due fasi del piano dietetico:

  1. 2 giorni e 1/2 di PSMF (i bbers avanzati sanno cosa intendo con "psmf")
  2. 5 ore di refeed o 8 ore se andate tardi a dormire.

PSMF: "protein sparing modified fast" (digiuno codificato a risparmio proteico), dieta prescritta per forti casi di obesità. Sarebbe una dieta chetogenica priva di grassi, il problema è: negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l'entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra, ma quando parliamo di atleti con una % di massa grassa molto bassa, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla (causa una maggiore espressione di recettori adrenergici alfa 2 nel tessuto adiposo essenziale che, attivati dall'adrenalina, inibiscono del tutto la lipolisi) e ciò comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell'organismo, quindi non avremo alcuna preservazione della massa magra grazie all'insulino resistenza (che in restrizione calorica è cosa utilissima al fine di non catabolizzare il muscolo) data da un alto livello di acidi grassi liberi nel sangue.
Vi chiederete dunque:" perché proporre questo tipo di approccio ad atleti con molto bassa bf?".
La risposta è semplice; una dieta chetogenica, in soggetti con bassa bf, ha il medesimo effetto di catabolismo proteico di una psmf, tranne che si stia in bilancio calorico positivo e consumando tanti grassi da compensare l'insufficiente lipolisi di quelli corporei e, come capirete, non si avrà più alcun dimagrimento senza deficit calorico. Inoltre, una dieta chetogenica che, quindi, porti alto il livello ematico degli acidi grassi liberi comporta una certa resistenza all'insulina ed un calo della tolleranza al glucosio, cosa che si protrae anche nelle prime ore del refeeding e non ottimizza il partizionamento calorico verso la massa muscolare.

FASE PSMF

3,2 g di proteine x kg di lbm.
Non più di 30 g di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose.
Non più di 20 g di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase).

FASE REFEED

Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l'ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.


CARBOIDRATI:

  1. 6/8 g x kg di lbm per individui endomorfi
  2. 8/10 g x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi

GRASSI: non più di 1 g x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi etc), ma se vi prende la voglia di una pizza ai quattro formaggi, nessuna paranoia, ci può anche stare, ma evitate di aggiungere altri grassi.


PROTEINE: 2g x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete).

 

Facciamo un esempio: Lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed.
Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera.

La domenica concedetevelo giorno libero, ma sempre controllato, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).

 

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Ultima modifica dell'articolo: 12/02/2016

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