The Bodyrecomposition project

A cura di Antonio Rubbino

Dieta antobolica

Body recomposition; "approccio da ricomposizione corporea". Mirata a chi possiede una percentuale di massa grassa (BF, "body fat") superiore al 15% riguardo individui maschi e superiore al 20% riguardo alla sfera femminile.

INDICAZIONI:

1. Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
2. Carboidrati: solo pre o post-workout (o entrambi) 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
3. Grassi: 1 g x kg di peso totale. L' 80% dell'introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12 g da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
4. Free Meals: 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.

I carboidrati devono bastare solo a "dar benzina" all'allenamento.... solo questo è importante... i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi... non vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio... anche in massa.
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:

1) proteine per la riparazione
2) glucosio per la contrazione
3) grassi per il sostentamento

Al cervello bastano 50/100g di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i corpi chetonici. Un normale workout con i pesi di circa 60 minuti al 75% di 1RM consuma solo circa 1,5 g di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo.... tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti non è per nulla vero.

ANTOBOLICA: CLEAN BULK

1. Proteine: 3,2 g di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
2. Carboidrati: solo pre o post-wo (o entrambi) a 2,2 / 3,2 g x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
3. Grassi: 1,5 g x kg di peso totale
   -) 20% saturi (uova, carne rossa e cocco/MCT)
   -) 30% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
   -) 50% polinsaturi omega 3 (olio di lino, noci, pesce grasso)
   -) olio di pesce 6/10 g al giorno
   Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
4. Free Meals: 2 pasti liberi a settimana, preferibilmente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.
5. Refeed (ricarica di carboidrati):

-)Tipo1 (individui ectomorfi): 2 a settimana ogni 3 o 4 gg di dieta. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 6 g di chos x kg di LBM
-)Tipo2 (mesomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 giorni di dieta. Durata di 12 ore dal post wo in poi a 8 g di chos x kg di LBM
-)Tipo3 (endomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 gg di dieta. Durata 5 ore a 6 g di chos x kg di lbm

 

(ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia)

Antobolica Cut Diet. "Go down to the single digit bf range"

Why your body hate you?

Potendo fare una stima delle domande che mi vengono poste da chi dona fiducia al mio lavoro, potrei dire che la percentuale più alta è occupata da : "sono stallato, oltre il 10% di bf non riesco a scendere, ho provato di tutto, keto, psmf, ma non mi smuovo" o, aggiungerei io: "mi ritrovo in situazioni di binge eating incontrollabili". Il vostro corpo vi odia, ve ne siete resi conto? Credete, erroneamente, che basti il controllo, la volontà, ma non pensate che la volontà appartiene al nostro encefalo in costante collegamento con l'ipotalamo che, oltre varie funzioni, alloggia anche il cosiddetto "centro della fame", controllore e regolatore del nostro stato di nutrizione, del nostro bilancio energetico.
Sapete qual è il vero problema? Il controllo dello stato energetico o "controllo omeostatico" non è il solo a regolare il nostro bisogno di cibo ("fame" in termini poveri). Abbiamo un nuovo "controllo", nuovo perché ci appartiene solo adesso.
La nostra società, la nostra cultura, oggi ci offre una varietà ed abbondanza di cibi; che piacciano o meno è solo soggettivo. "Piacere", ripetete questa parola, questa definisce al meglio questo nuovo controllo non omeostatico, o meglio definito "controllo edonico". Cibi ricchi di zuccheri e grassi ci danno piacere agendo sulla nostra chimica cerebrale, sui nostri neurotrasmettitori: il piacere o meno verso un determinato alimento è solo frutto della differenza individuale nella chimica cerebrale, nell'equilibrio dei propri neurotrasmettitori.

Tutto questo dove porta? Il nostro senso di fame, il nostro bisogno di cibo ha perso la sua "istintività", la sua naturalità. Cibi "buoni", che donano piacere, sono consumati senza un vero e proprio bisogno energetico. Il nostro corpo non si è adattato all'abbondanza di cibo, non ha creato difese contro l'accumulo soprafisiologico di adipe (obesità). Contro il digiuno è molto, ma molto più preparato, mentre la lotta contro l'eccesso di cibo è persa in partenza, o comunque non ha difese da schierare. Ciò porta al nostro attuale aumento della percentuale di persone obese.
Questo preludio è solo per farvi capire che non basta un controllo conscio dell'alimentazione: il controllo edonico può essere bloccato dalla ragione (cosa che fanno quasi tutti gli atleti seguendo una rigida "alimentazione naturale"), ma il controllo omeostatico, purtroppo, non possiamo regolarlo a meno che non facciamo utilizzo di droghe, solo queste possono sopprimerlo o stimolarlo; non è il mio ideale di lavoro fare il pusher, quindi, direi, di lasciar stare le droghe, credo siate tutti d'accordo.