Allenamento e Dieta per lo Sviluppo della Forza Muscolare

A cura di Ivan Mercolini


Diametro Trasverso del Muscolo

Durante il primo mese (circa) di allenamento alla forza, la quasi totalità dei progressi è dovuta al miglioramento del controllo neuro muscolare (punto che abbiamo discusso poco fa), cioè il corpo impara a gestire meglio il gesto in fase di stress con grosso carico. A partire dalla quinta settimana (circa), i progressi che si registrano in termini di forza sono dovuti all'aumento della sezione trasversa dei muscoli (ipertrofia).
Forza Diametro Trasverso MuscoloTale sezione aumenta per l'aumento del volume delle fibre (per gran parte fibre bianche) causato dalla maggiore ritenzione di glicogeno e fosfati, aumento di dimensione e numero delle miofibrille e dei mitocondri; aumento del tessuto connettivo e della vascolarizzazione.
Poichè l'iperplasia in età adulta contribuisce solo in piccola parte all'incremento della massa muscolare, è chiaro che il potenziale di crescita, quindi di aumento della forza, è dato dal numero di fibre muscolari e dalla percentuale di fibre bianche in essa contenuta per ragioni genetiche e di condotta nell'infanzia e nell'adolescenza.
Attenti a quello che ho scritto.
Significa che la genetica stabilisce il vostro potenziale di crescita muscolare, quindi di sviluppo della forza, dotandovi di un certo numero di fibre. Maggiore è questo numero, maggiore è il potenziale di crescita. Inoltre, maggiore è il rapporto tra fibre bianche e fibre rosse, maggiore è il potenziale di crescita poichè le prime possono crescere molto di più rispetto alle seconde.
Ma se è vero che la genetica gioca un ruolo importante, altrettanto ruolo gioca la condotta nella vs. infanzia e adolescenza. Infatti è dimostrato che iniziando ad allenarsi sin da bambini, si attivano più facilmente le cellule satellite aumentando così il numero di fibre e si riescono a convertire le fibre intermedie in fibre bianche. Perciò allenarsi sin da bambini comporta avere, a parità di genetica, un maggior numero di fibre in generale e un maggior numero di fibre bianche in percentuale.
Lo tengano bene a mente i genitori, poiché questo non riguarda solo l'allenamento alla forza, ma anche le altre forme di allenamento e gli altri obiettivi.
Per qualunque sport, ma soprattutto per la propria estetica, FONDAMENTALE E' LA CONDOTTA NELL'INFANZIA E NELLO SVILUPPO. Perso questo treno, i risultati ottenuti saranno meno soddisfacenti.

Ritorniamo a noi... cosa stavo dicendo? Ah, sì, ho detto che soprattutto a partire dal secondo mese di ciclo di training per la forza lo sviluppo di questa caratteristica avviene a causa dell'ipertrofia. La scienza insegna che l'ipertrofia in pesistica si ottimizza con set da 6/10 ripetizioni a cedimento (ripeto: A CEDIMENTO). Abbiamo però visto come il lavoro neuro muscolare benifici di ripetizioni inferiori, perciò eseguire set da 4/6 ripetizioni è un ottimo compromesso (considerando anche l'impegno, quindi l'usura delle articolazioni, non di meno!) ed è il range ottimale per l'allenamento alla forza.
Il perché del cedimento è stato spiegato. Articolando l'affermazione anche all'interno di questo capitolo, deve esser chiaro che - affinchè si abbia un aumento delle miofibrille in termini di dimensione e numero, si abbia un aumento nel contenuto citoplasmatico di nutrienti, ecc. ecc. - bisogna convincere il corpo che tale investimento in termini di risorse energetiche è necessario. E come fare a convincere un corpo parsimonioso che deve necessariamente spendere energie per aumentare il volume dei ventri muscolari? Mostrandogli che le attuali risorse sono insufficienti per il lavoro da svolgere, e questo può avvenire solo con il cedimento, cioè con il crollo della capacità di contrarre il muscolo per una ripetizione ancora.
Abbiate quindi pietà del mio amore per l'intelligenza: non mi parlate più di astrusi programmi di autori griffati contenenti serie al 60-80% della massima intensità e altre fantasie. Esse non servono a niente!
In questo capitolo, invece, ora che abbiamo assodato che per l'allenamento alla forza servono esercizi multiarticolari complessi, ripetizioni basse, routines infrequenti, cerchiamo di capire quante serie occorrono per ogni esercizio. Naturalmente poi vi tradurrò questo mio ennesimo prolisso mattone in qualche esempio. Scusate se ciarlo parecchio, ma vorrei una volta per tutte finirla con il prolificarsi di programmi "innovativi" che escono su libri e riviste contenenti tanto ciarpame.
Ho scritto che, affinchè vi sia stimolo all'adattamento, vi deve essere cedimento. Perciò la nostra serie multiarticolare deve essere portata a cedimento. Cedimento significa proseguire nella serie, con movimento corretto senza punti morti sino a quando non riuscite più a terminare ripetizioni, per quanta grinta, impegno ci mettiate. E queste ultime parole non significano poco, credetemi. Perché è tutto lì lo stimolo. Se voi Vi fermate quando cominciate, semplicemente, a sentire che la ripetizione è dura e forse troppo faticosa, quello non è cedimento, è avvilimento, che viene a me nel vedervi in sala pesi e nel vedere certi video su Youtube caricati da istruttori di federazioni che, almeno sulla carta, si fanno portabandiera del concetto di intensità. Perciò spingete nella serie dando tutto voi stessi, come se vi stessero puntando una pistola alla tempia, fintanto che, per quanta grinta, rabbia ci mettiate, non riuscite più a eseguire, ma anzi venite respinti dal carico.
Questo concetto di cedimento è premessa al numero di serie necessario per esercizio: da un minimo di una (ovviamente) ad un massimo di tre. Infatti una volta shoccato il vostro corpo, non ha senso proseguire nello shock, così come una volta uccisa una preda non ha senso continuare a sparargli. Altrimenti si sfocia nella resistenza alla forza, che è cosa diversa da quello che stiamo cercando.
Perché ho di nuovo inserito un range che va da uno a tre? Perché, sempre come da premessa, non è possibile avere l'informazione precisa al millesimo da parte del metodo scientifico, a causa della individualità biochimica e della estrema complessità della fisiologia del corpo umano, che rende gli studi su di esso passibili di variazioni. Infine, bisogna considerare che i professionisti dopati hanno un'alta capacità di recupero, ben diversa dagli amatori o comunque dai puri.
E tra una serie e l'altra, del medesimo esercizio o di altro esercizio, quanto tempo bisogna riposare?
IpertrofiaDi nuovo cerchiamo di essere scientifici e non commerciali. Il meccanismo energetico utilizzato con set a cedimento da 4/6 ripetizioni è quello dell'ATP-CP (adenosin trifosfato - creatin fosfato) dove il muscolo utilizza il creatin fosfato per fosforilare l'ADP in ATP. Per approfondimenti di ogni sottoargomento toccato, seguite i links che trovate nelle parole in azzurro. In qs. sede do per scontato che sappiate di cosa si tratti.
Il processo del CP si esaurisce nel giro di meno di un minuto, entro il termine della serie. Perché il corpo ripristini tali riserve occorrono dai 3 ai 5 minuti di riposo. Perciò è bene non effettuare una nuova serie prima che sia trascorso questo tempo, altrimenti sicuramente non riusciremo a completarla con lo stesso carico e scivoleremmo di nuovo verso la forza resistente.

Riepilogo i capisaldi dell'allenamento per lo sviluppo della forza:

  • Pochi esercizi multiarticolari a cedimento
  • Privilegiare manubri e bilancieri (questo lo aggiungo ora, sempre per rendere più complesso il lavoro al SNC rispetto a quanto lo sarebbe con macchine guidate)
  • 1-3 serie per esercizio da 4/6, max 8 ripetizioni, ognuna a cedimento, con tempo di riposo tra le serie di almeno 3/5 minuti.
  • Split routine in A e B con parte superiore e parte inferiore allenate in sedute differenti. Si può accettare anche una suddivisione in A, B, C, separando sedute di spinta con quelle di trazione.
  • Riposare almeno 24/48 ore tra una seduta di allenamento e l'altra, da estendersi a 72 ore mano mano che si progredisce in forza e massa.
  • Le routines di forza non sono consigliabili nell'allenamento femminile (salvo non sia un'agonista in discipline di forza/potenza naturalmente). Si può eccezionalmente prevedere qualcosa di simile nell'allenamento di soggetti longilinei/ectomorfi che intendono prendere "corpo". Se ho un po' di tempo Vi faccio anche una scheda di esempio per qs. caso.
  • Le routines di forza necessitano che il soggetto abbia piena padronanza dell'esecuzione, dato che sono potenzialmente lesive a causa dell'alto carico utilizzato e dei diversi muscoli utilizzati contemporaneamente. Perciò i cicli di forza vanno attuati solo dopo aver superato in maniera soddisfacente un lungo periodo di condizionamento e tutorial sotto la guida di un Personal Trainer esperto: eseguire male esercizi multiarticolari ad alto carico comporta facilmente lo sviluppo di lesioni anche gravi.
  • Un ciclo di forza dovrebbe durare almeno due mesi

Tutto chiaro? Bene, ecco degli esempi....


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Ultima modifica dell'articolo: 11/01/2016