A cura del dottor Michele Muglia
Vi guardate allo specchio frontalmente ed avete spalle larghe ed imponenti ma appena vi girate e vi guardate di profilo vi accorgete che i deltoidi anteriori e i laterali sono assolutamente ipersviluppati rispetto ai posteriori e quindi le vostre spalle risultano poco spesse ed inconsistenti.
Da una visione posteriore invece risultate addirittura incurvati verso avanti, quasi un po' gobbi. Oltre ad una postura estremamente scorretta, la causa di questo problema è quasi sempre un iper allenamento dei deltoidi anteriori ed uno inesistente -o quasi- per i posteriori.
La maggior parte delle persone allena le spalle con esercizi di base come il lento dietro, le distensioni ecc., che sviluppano la porzione anteriore e laterale del deltoide ma non sollecitano la porzione posteriore. Oppure vengono allenati a fine sessione quando le forze sono inesorabilmente diminuite e quindi non si riesce comunque a sollecitarli in modo adeguato.
Risultato: gli anteriori e i laterali crescono mentre i posteriori rimangono tali e quali! Come fare quindi per risolvere il problema? Ecco un metodo valido:
- Allenate le spalle dopo la sessione per i dorsali che già coinvolge concretamente l'utilizzo dei deltoidi posteriori
- Cominciate la sessione per le spalle con gli esercizi per i deltoidi posteriori, proseguite con gli esercizi per la porzione laterale e terminatela con quelli per la porzione anteriore
- Pre-affaticate i posteriori con 1-2 serie di riscaldamento da circa 20 ripetizioni e allenateli poi con serie da 10-15 in modo da potervi concentrare il più possibile su di essi senza coinvolgere altri gruppi muscolari.
Due tra i migliori esercizi per i deltoidi posteriori:
1)ALZATE POSTERIORI SU PANCA INCLINATA
PREPARAZIONE: Regolate la panca con un'angolazione di 45°. Prendete due manubri ed appoggiate il
petto sullo schienale e le gambe a cavallo del sedile. Ruotate i polsi in modo da portare i palmi della mani verso l'interno in modo che siano uno di fronte all'altro.
ESECUZIONE: Mantenendo i gomiti leggermente piegati, stringete le scapole e sollevate i pesi lateralmente fino ad appena oltre l'altezza della schiena. Riabbassate lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetete immediatamente.
2) ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO
PREPARAZIONE: Prendete due manubri, flettete il tronco in avanti di 90° circa inarcando leggermente la schiena, lasciate le braccia perpendicolari al suolo e ruotate i palmi delle mani verso l'interno in modo che siano una di fronte all'altro.
ESECUZIONE: Mantenendo i gomiti leggermente piegati sollevate i pesi lateralmente percorrendo un tragitto costantemente parallelo al piano frontale compiendo così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale. Riabbassate lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetete immediatamente.
VARIANTI:
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