Definizione muscolare: alcune linee guida

A cura del Dott. Simone Losi


Poco prima dell'estate buona parte dei frequentatori di palestre e centri fitness, sotto consiglio dell'istruttore o semplicemente tramite il "fai da te", inizia un programma finalizzato alla definizione muscolare, ossia alla perdita di una certa quantità di grasso con lo scopo di mettere in evidenza la muscolatura.
Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Definizione muscoliRicordiamo brevemente che, se lo stress da allenamento è troppo elevato rispetto alla capacità di recupero della persona, vi sarà un aumento del cortisolo (ipercortisolemia), che provocherà distruzione delle proteine interne, con conseguente perdita di massa magra. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e/o la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale.
Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e cono notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare.
Un altro errore piuttosto comune è quello di ricorrere frequentemente alle cosiddette "tecniche di intensità": stripping, superset, triset, rest pause, ecc. Queste metodiche di allenamento sono efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di lattato prodotto. L'accumulo di questo metabolita nel torrente circolatorio rappresenta uno stimolo positivo per la secrezione dell'ormone della crescita, che tra le sue funzioni ha anche quella di essere estremamente lipolitico (accelera la degradazione degli acidi grassi). L'unico svantaggio di queste tecniche è che, se utilizzate troppo spesso, portano l'atleta in uno stato di superallenamento e, paradossalmente, aumentano significativamente il catabolismo muscolare.
Se a tutto ciò sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro.
Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, magari riservando, almeno nella prima fase, le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati. Mantenendo lo schema di lavoro classico sugli altri distretti muscolari, si introdurranno sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti). Per quanto concerne l'alimentazione si seguirà una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.

Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare:

- aumentare prima l'intensità dell'allenamento e poi, semmai, la durata

- mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale

- utilizzare i circuiti aerobici/anaerobici non più di 2 volte a settimana

- utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica

- bere molta acqua durante gli allenamenti

- aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi

- utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica

Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.