Bicipiti: curl in piedi o panca Scott?

A cura del Dott. Antonio Parolisi

Considerazioni di fisiologia articolare negli esercizi per i flessori del gomito

<< prima parte

Un'alternativa sensata sarebbe l'utilizzo della panca Scott, che pone la spalla in flessione e detende la tensione in allungamento dei capi del bicipite, in particolare del capo lungo.
Infatti la panca Scott e il curl con i manubri su panca inclinata hanno una posizione della spalla completamente opposta! Sulla panca Scott la spalla è in flessione mentre sulla panca inclinata con i manubri la spalla è in estensione.
Basta ricordare la posizione del braccio nei due esercizi: completamente opposti!!!
Ciò ci fa capire che forse la panca Scott riduce la tensione in allungamento sui bicipiti che sono messi in detensione dalla flessione della spalla. Questo esercizio però, anche se pone maggiore enfasi sul brachiale e brachioradiale, riduce notevolmente il rischio di compensare con l'anteriorizzazione della spalla e l'aumento della lordosi cervicale. In definitiva risulta più sicuro per il mancato compenso sopra esposto.
Per un allenamento proficuo dei flessori del gomito in tutta sicurezza e senza compensi, sarebbe quindi opportuno rispettare la fisiologia articolare con riferimento alle retrazioni del bicipite brachiale.
L'ideale sarebbe allungare decisamente il muscolo in questione per poi passare all'esercizio di panca Scott con un carico che non anteriorizzi eccessivamente la spalla (ricordate che il muscolo bicipite brachiale è biarticolare quindi se il carico è elevato fungerà da punto fisso, flettendo il muscolo alla sua origine).
La scelta di questo esercizio non deve, però, essere l'alternativa perenne ma cercare di portare il soggetto in condizione di poter praticare esercizi per i flessori del gomito secondo la massima possibilità di movimento. L'obiettivo, quindi, sarà quello di godere di un'adeguata flessibilità dei muscoli in questione, per poter passare a esercizi come il curl con il bilanciere/manubri e successivamente, quando la flessibilità è tale da permettere una buona escursione della spalla in estensione, praticare il curl su panca 45°.
Un punto da precisare è che i muscoli flessori del gomito lavorano in sinergia con i muscoli del dorso nel movimento di arrampicata (quindi in tutti gli esercizi di trazioni, pull-up).
Se riflettiamo sul movimento del braccio noteremo che questo, durante la trazione alla sbarra, va in estensione proprio come nel movimento del curl su panca; in particolare se si presta attenzione al movimento finale della trazione (in special modo con le mani supine) e si confronta con il curl con i manubri su panca 45° sono praticamente identici.
Quindi la panca Scott non ripropone il movimento in catena per i bicipiti come fanno i curl con i manubri a 45°, però evita i compensi della spalla.
Un allungamento globale della catena del braccio dovrebbe essere la priorità assoluta nel caso di retrazioni lungo i muscoli della spalla, gomito e mano.
Quindi la scelta di un esercizio delle braccia rispetto ad una altro deve essere fatta in funzione della capacità di quel soggetto di operare in piena libertà di movimento lungo tutto il ROM per quell'esercizio.
Buon allenamento delle braccia a tutti