Cross training e cross fitness. Introduzione al metodo

A cura del dottor Davide Traverso

 

Meso-ectomorfo
In questo gruppo troviamo persone con caratteristiche sia del meso che dell'ectomorfo. La tendenza è verso il longilineo ectomorfo, con la parte superiore del corpo più robusta e forte e gli arti inferiori esili. Con questi clienti la parte più difficile del lavoro consisterà nell'ottenere uno sviluppo armonioso degli arti inferiori rispetto al tronco.


Meso-endomorfo
Struttura fisica intermedia tra meso ed endomorfo, hanno una buona struttura equilibrata e muscolosa, gambe potenti e fianchi arrotondati. Il problema principale di questi soggetti è la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella regione dell'addome.

 

Anticipando quello che sarà trattato nel capitolo dedicato al training, il soggetto mesomorfo non avrà tendenzialmente problemi a svolgere qualsiasi tipo di programma, sia basato sul volume che sull'intensità. Il biotipo ectomorfo, per quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare, otterrà generalmente buoni risultati dall'allenamento d'intensità, meno da quello di volume. Il suo più grande nemico è il cortisolo, che non gli permette di costruire massa muscolare. Gli allenamenti per la forza devono essere brevi e intensi. Gli autori specializzati nel body building definiscono questi soggetti “hard gainer”, cioè duri a crescere, per la loro difficoltà nell'aumentare la massa muscolare. Il biotipo endomorfo, per quanto riguarda l'allenamento della forza, otterrà più facilmente risultati dal training di volume, meno da quello di intensità. Naturalmente queste considerazioni, frutto dell'esperienza di diversi autori, non sono regole ferree, ma devono essere adattate ai diversi casi, dopo un'attenta osservazione e valutazione dei risultati da parte dell'istruttore esperto. 

Somatotipi, mesomorfo, endomorfo, ectomorfo

I substrati energetici

Per comprendere un programma di allenamento, ancor più in chiave cross fitness, dobbiamo conoscere i meccanismi del lavoro muscolare, e quali sono le fonti energetiche alle quali il muscolo attinge per potersi contrarre e conseguentemente generare forza e spostamento. Questi meccanismi sono molto complessi e la loro trattazione approfondita non è necessaria in questo ambito: andiamo ad analizzarli nel modo più semplice possibile.

La contrazione muscolare necessita di energia fornita dagli alimenti. Questo processo chimico necessita di un intermediario, l'ATP. L'ATP (adenosintrifosfato) viene utilizzato per la contrazione del muscolo e risintetizzato attraverso diversi meccanismi.


Il meccanismo aerobico
è il meccanismo attraverso il quale la cellula muscolare degrada i substrati, carboidrati e lipidi, in presenza di ossigeno. L'ATP è prodotto all'interno dei mitocondri, organi cellulari che possiamo considerare i polmoni della cellula. Questo meccanismo ha un rendimento enorme ed una capacità di protrarre il lavoro nel tempo teoricamente infinita. L'intensità di lavoro dev'essere relativamente bassa, altrimenti sarà chiamato in causa il metabolismo anaerobico lattacido. Questa modalità di produzione di energia, nel campo dell'attività motoria, viene utilizzata nel lavoro per lo sviluppo della resistenza. È il tipo di metabolismo che utilizziamo tutti i giorni per svolgere la nostra vita quotidiana, andare al lavoro, fare la spesa, svolgere i lavori di casa ecc.


Il meccanismo anaerobico lattacido
Permette di risintetizzare ATP a partire dalla degradazione del glucosio (glicolisi). Il glucosio rappresenta il 99% dello zucchero presente nell'organismo; è stoccato sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Questo processo energetico produce acido lattico.
Il meccanismo ha due vincoli: il primo è il limite di stoccaggio di glicogeno nel corpo umano; il secondo è la necessità di smaltimento dell'acido lattico. Per questo il metabolismo anaerobico lattacido può supportare uno sforzo intenso per un tempo limitato. L'accumulo di acido lattico, dopo un certo tempo, blocca la contrazione muscolare; con l'allenamento è possibile migliorare la tolleranza all'acido lattico, ma attenzione! La produzione di acido lattico rappresenta un meccanismo di difesa, che interrompe la contrazione prima che il muscolo possa riportare danni. Per questo motivo difficilmente riscontriamo strappi muscolari nelle persone con una capacità atletica medio-bassa: la loro bassa tolleranza all'acido lattico interrompe la loro capacità di lavoro prima che ci possano essere possibili lesioni. La casistica è composta prevalentemente da atleti di livello elevato: la loro tolleranza all'acido lattico si è alzata grazie all'importante carico di allenamento, manca il segnale d'allarme che preannuncia una possibile lesione. È un errore giustificare i dolori muscolari postallenamento con l'accumulo di acido lattico; un maratoneta smaltisce l'acido lattico che ha prodotto durante una gara in tre ore. Il meccanismo anaerobico lattacido viene chiamato in causa nell'allenamento con i pesi e nell'esecuzione degli allunghi.


Il meccanismo anaerobico alattacido
Ha una durata da tre a quindici secondi e permette di ottenere prestazioni di forza massimali. Utilizza come substrato energetico l'ATP presente nel muscolo, e la sua limitata capacità di risintetizzarsi utilizzando il fosfato presente nella cellula muscolare. Utilizziamo questo meccanismo energetico nel sollevamento di pesi molto elevati per un limitato numero di ripetizioni, e nell'esecuzione di scatti.


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