Cross training e cross fitness. Introduzione al metodo

A cura del dottor Davide Traverso

L'allenamento incrociato o “cross-training” è quella tecnica d'allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d'incrementare il livello performante o di fitness di partenza. L'idea di base nasce dagli albori del triathlon, quando atleti impegnati nelle tre attività dimostravano di poter ottenere prestazioni elevate nelle singole discipline. Si iniziò a studiare come un allenamento basato su un gesto atletico (per esempio la corsa) potesse migliorare le prestazioni in una disciplina differente (per esempio il nuoto).
Con il termine “cross training” si indica un programma di allenamento che comprende differenti gesti atletici. Nella preparazione atletica moderna il cross training è ormai utilizzato in tutte le discipline sportive; quasi tutti gli atleti di qualsiasi livello e di qualsiasi disciplina utilizzano il body building per aumentare la potenza del loro gesto specifico, e la corsa per migliorare la loro resistenza. Qual è il principio che rende il cross training efficace? L'alternanza delle discipline sportive porta ad un incremento nel potenziale organico generale, sempre in fase crescente, perché ogni giorno gli stimoli specifici sono differenti (s'impegna la muscolatura in modo differente o addirittura si utilizzano muscoli diversi), ma si mantiene alto il training centrale (sistema cardiorespiratorio, stimolazione ormonale ecc.). Stimoli motori ogni giorno diversi porteranno ad un incremento del livello di fitness generale: impegnando muscoli differenti in ogni seduta faciliteremo il recupero dalle microlesioni che l'attività fisica crea sul tessuto muscolo-tendineo, riducendo la possibilità di insorgenza di infortuni.

Cos'è la forma fisica?

I media rappresentano la forma fisica come un corpo bello da vedere, secondo i parametri estetici dei nostri tempi: la donna dev'essere magra e l'uomo muscoloso e senza un filo di grasso. Nel mio pensiero olistico la forma fisica è ben altro: è armonia, sì, delle forme, ma soprattutto dei movimenti. La persona in forma deve poter esprimere tutte le proprie qualità fisiche al meglio, ovvero:
forza, resistenza, elasticità ed equilibrio
che rappresentano le quattro colonne del fitness. La persona che svilupperà queste quattro qualità in modo armonico avrà un corpo bello da vedere, ma soprattutto funzionale e godrà di buona salute. Il cross fitness dev'essere innanzitutto un training funzionale, cioè mirato a migliorare le funzioni dell'organismo.

Le tipologie fisiche

Per preparare un programma realmente efficace dobbiamo tener conto di una serie di fattori propri del soggetto in questione. Uno di questi fattori, a mio avviso imprescindibile, è la sua tipologia fisica. Numerosi autori hanno creato classificazioni sulle tipologie fisiche; una classificazione che può tornare utile al nostro lavoro è quella che prevede 5 somatotipi, di cui 3 di base e 2 intermedi.
Mesomorfo
La tipologia atletica per eccellenza. Tronco relativamente lungo ma ben sviluppato, con eccedenza del torace sull'addome, scheletro e muscoli particolarmente robusti. Siamo di fronte all'uomo di Leonardo. Questi soggetti sono portati per ogni sport, mentalmente attivi e impegnati. Di fronte a persone appartenenti a questo somatotipo il nostro lavoro sarà molto facilitato, possiamo proporre un programma articolato tra le diverse attività, di forza e resistenza, lasciando spazio al cliente di decidere le sue preferenze; i risultati arriveranno velocemente.
Endomorfo
Le persone appartenenti a questo biotipo avranno una tendenza al sovrappeso, in particolare accumuleranno adipe sull'addome. Brevilinei con arti e collo relativamente corti, con basso tono muscolare. Mentalmente vivaci ed espansivi. Grazie alle leve corte soggetti di questo tipo sviluppano facilmente la forza, ma il loro problema principale è la difficoltà a perdere peso. Viene spontaneo pensare di proporre a persone di questo biotipo programmi incentrati sull'attività aerobica; facilmente perderemo il cliente che, trovandosi di fronte a un programma che gli è fisicamente ostico, tenderà ad abbandonare. Sfruttiamo invece le sue qualità, stiliamo un programma per lo sviluppo della massa muscolare in un regime alimentare controllato. Comprenderemo logicamente anche le attività per lo sviluppo della resistenza, ma introducendole gradatamente, inquadrandole in un contesto di socializzazione (la lezione di spinning, la camminata o corsa in compagnia), in modo che il cliente si appassioni anche a questo tipo di allenamento.
Ectomorfo
Tendenza alla longilinea, con scheletro gracile, muscolatura carente, addome tendenzialmente piatto, arti lunghi e magri. Mentalmente nervosi e introversi. Il grasso corporeo è quasi inesistente e lo sviluppo di massa muscolare risulta problematico. Come per il caso precedente è facile cadere in facili conclusioni su quale possa essere il programma ideale. Proviamo a utilizzare un programma di sviluppo della forza basato su esercizi a carico naturale; grazie alla relativa leggerezza del corpo il cliente che appartiene a questo biotipo si troverà facilitato nell'esecuzione di tali esercizi e ne verrà gratificato. Utilizziamo il lavoro per la resistenza in quanto il nostro cliente si troverà a svolgere un'attività per cui è fisicamente portato e ne trarrà il massimo beneficio.