Cross-over ai cavi

A cura di Giovanni Bruno

Il cross-over ai cavi, a mio parere, è uno dei migliori esercizi, uno di quelli che, se fatti bene, con esecuzione perfetta e carico relativamente leggero, si sentono davvero sui nostri pettorali, forse uno degli esercizi più "precisi" nel colpire il muscolo target. Infatti, grazie anche alla tensione del cavo, rispetto alle croci coi soli manubri, il lavoro muscolare è molto più intenso. Ripeto, purché sia eseguito in maniera perfetta, soprattutto nella fase negativa/eccentrica del movimento. Un esercizio sicuramente non adatto ai principianti, sia per difficoltà di esecuzione che per "mancanza di massa muscolare", mi sembra infatti davvero inutile far eseguire un esercizio di isolamento come questo, per di più molto difficoltoso ad un ragazzino che ha iniziato da un mese e che ha bisogno prima di tutto di guadagnare massa magra e poi lavorarla da varie angolazioni con esercizi mirati. Ma cerchiamo di capirne di più:

 

ESECUZIONE

• Afferrate le impugnature a staffa delle due pulegge alte con un presa in pronazione (palmi rivolti verso il basso) e le braccia leggermente più in alto delle spalle.
• Piegatevi in avanti di circa 15 gradi, con la schiena nella sua naturale posizione inarcata.
• Nella posizione iniziale, le braccia si trovano infuori ed ai lati, perpendicolari al corpo, coi gomiti leggermente piegati e bloccati in questa angolazione.
• Inspirate e trattenete il respiro mentre iniziate a tirare le impugnature verso il basso con le braccia relativamente dritte.
• Mentre vi avvicinate ai lati del tronco, portate le braccia leggermente in avanti fino a toccare o incrociare appena.
• Dopo aver mantenuto per un attimo la posizione inferiore, iniziate ad espirare e riportate le braccia alla posizione iniziale.
• Mantenete il corpo stabile durante tutto l'esercizio.

CONSIGLI TECNICI

• Mantenere i gomiti leggermente piegati aiuta ad alleviare lo stress che dovrebbero invece sopportare se fossero distesi. Inoltre, eseguendo il movimento con le braccia dritte si attivano i tricipiti a discapito dei pettorali.
• Mantenete il busto nella stessa posizione per tutto il movimento. Se vi inclinate in avanti per favorire il movimento delle braccia, ridurrete il carico destinato ai pettorali.
• Tirate le braccia verso il petto, mantenendole il più possibile allineate coi pettorali. Se le spostate verso la testa, sposterete parte del carico sui pettorali alti e sui deltoidi anteriori.
• In generali, piegarsi ulteriormente in avanti sposta il carico sulla parte centrale e superiore dei pettorali. Viceversa, una posizione eretta favorisce il lavoro della parte inferiore.
• Per migliorare la stabilità del tronco, estremamente importante in questo esercizio, inspirate e trattenete il respiro durante la fase di trazione ed incrocio. Così facendo si aumenta la pressione intra-addominale e toracica , che contribuisce a migliorare la stabilità della spina dorsale. Al contrario, espirando durante lo sforzo, si va incontro ad una diminuzione della forza ed all'impossibilità di mantenere la schiena dritta, con conseguente rischio di traumi.
• Dato che l'abduzione della scapola coinvolge il gran dentato, non contraete i muscoli della schiena per tenere le spalle indietro, ma lasciate che queste si curvino in avanti quando le braccia si trovano davanti al busto.

NON LASCIATE CHE SIANO LE BRACCIA A COMPIERE IL GROSSO DEL LAVORO. PER MANTENERE IL CARICO SUL PETTO, TENETE I GOMITI BLOCCATI E LEGGERMENTE PIEGATI E CONTRAETE I PETTORALI QUANDO PORTATE LE BRACCIA DAVANTI AL BUSTO.

 

Cinesiologia

Nell'articolazione della spalla, i muscoli maggiormente attivati sono il pettorale maggiore, il deltoide anteriore ed il coraco-brachiale. Il pettorale maggiore copre l'intera regione del petto, ma questo esercizio ne attiva principalmente la parte centrale e superiore. Il deltoide copre invece la superficie della spalla ed è suddiviso in tre capi; i crossover ne attivano solo il capo anteriore. Il coraco-brachiale è un piccolo muscolo profondo situato sotto il deltoide ed il pettorale maggiore. Nel cingolo scapolare, i principali muscoli attivati sono il gran dentato (serratus anteriore) ed il pettorale minore. Il primo situato sulla parte esterna delle costole è coperto dalla scapola nella parte interiore e dal pettorale maggiore in quella anteriore. Il pettorale minore è coperto dal maggiore.
Nell'articolazione della spalla l'azione è quella dell'adduzione orizzontale, in cui le braccia vengono messe in basso e verso l'interno su di un piano verticale. L'attivazione del pettorale inizia quando le braccia si muovono verso il basso. Man mano che queste passano davanti al busto, l'enfasi si sposta verso la parte centrale ed interna del pettorale maggiore. Nel cingolo scapolare avviene un'abduzione della scapola, che si muove verso il basso insieme alle braccia.

Provate questo esercizio dopo qualche mese di allenamento fatto seriamente, dopo che avrete acquisito un pò di massa magra su cui lavorarci, ma eseguitelo perfettamente: non ha senso mettere su peso a discapito dell'esecuzione, non porterebbe risultati; eseguitelo con un'esecuzione lenta, potrebbe andare bene un TUT 2-0-3. Poi fatemi sapere se ho ragione!

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