Il CrossFit - Lo sport del Fitness…

A cura di Antonello Monno - Dottore in Scienze Motorie, Posturologo, Docente e Formatore Nazionale, Cultore della Materia presso Corso di Laurea in Scienze Motorie e Sportive

Cos'è il CrossFit?

Iniziamo subito con il chiarire cos'è il CrossFit, perché forse molti ne hanno sentito parlare negli ultimi anni, ma magari - non avendolo mai visto né provato - non sanno di cosa stiamo realmente parlando.
Creato da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni '70, il CrossFit ha cominciato a diventare popolare negli anni '90, quando nacque la prima palestra\box nel '95 a Santa Cruz (California), fino a raggiungere la definitiva esplosione dopo il 2008. Ad oggi, ci sono più di ottomila (nel 2012 erano circa la metà) palestre e centri fitness sparsi in tutto il mondo in cui si pratica il crossfit, grazie ad allenatori professionisti e con una preparazione specifica.
Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Tale programma si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.


Glassman, afferma: "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport."


crossfit

Come viene strutturata mediamente una lezione di CrossFit

  1. WARM UP/MOBILITY
    Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls).
    Questa fase iniziale serve a preparare il fisico all'allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; tipicamente la durata di questa fase è circa 10\15 minuti, insomma serve per “accendere i motori”.
  2. SKILL/STRENGTH
    Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico.
    Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto\classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio\esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di Forza.
    Il Coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l'accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il Coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza.
  3. WOD
    E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio.
    Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre il Workout Of the Day, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopodichè si parte!
    In questa fase non c'è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c'è tempo per il riposo: seguendo il principio dell'alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante il Workout, il Coach controlla costantemente e da vicino i CrossFitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite.
    Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. E' la parte metabolica del workout, spesso chiamato Metcon.
  4. RECOVERY/FLEXIBILITY
    E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del Trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e decoattare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il Coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi. Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.

Esercizi del CrossFit

Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di CrossFit. Al contrario, durante le sessioni di allenamento si alternano contaminazioni da diverse discipline ed esercizi di vario genere, con differenti funzioni e caratteristiche.


Ginnastica Condizionamento metabolico Sollevamento pesi
Squat a corpo libero Corsa Deadlift
Pull-up Bici Clean
Push-up Vogatore Press
Dip Salti con corda Snatch
Push-up in verticale   Clean and Jerck
Arrampicata con corda   Esercizi con palla medica
Muscle-up   Kettlebell swing
Verticale di impostazione    
Estensione della schiena    
Sit-up    
Salti    
Allungamenti    

Esercizi divisi per modalità (da "Crossfit training guide")


In particolare, il CrossFit può combinare diverse discipline sportive e movimenti. Si può passare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall'allenamento cardiovascolare alla corsa fino all'arrampicata. Si utilizzano diversi attrezzi: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower, ecc..


Dopo aver parlato degli esercizi e di come si struttura una lezione, possiamo passare ad esaminare quali sono dunque i PRO e i CONTRO di questo attività:

I pro: Benefici del Crossfit

  • Iperproduzione di EPOC, acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption e traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
    L'EPOC è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Infatti, al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
    L'EPOC è strettamente legato all'intensità, di conseguenza l'alta intensità del CrossFit accresce oltremodo questo parametro.
  • Stimolare e allenare la resilienza, che si può considerare come la 4a capacità condizionale (la 5a può essere considerata la mobilità articolare). Sostanzialmente, la resilienza è la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica\stress, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell'autoefficacia. Racchiudendo il concetto con una citazione “Ciò che non mi uccide mi rende più forte” F. Nietzsche
  • Ha parametri prestazionali valutabili e standardizzabili, come le “girls” (wod benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell'utente); ad esempio, chiedere ad un CrossFitter quanto ha sul Fran è come chiedere ad un velocista quanto fa sui 100 mt.
  • La continua variazione degli allenamenti (ogni giorno è sempre diverso dal precedente), non crea assuefazione e stimola l'utente, parametro da non sottovalutare; nonché abitua il soggetto ad imparare più schemi motori possibili. Il wod è per l'utente una sfida\gara stimolante; ovviamente la sfida non è contro gli altri, ma contro se stessi.
  • Standardizzazione dei movimenti: ogni rep, per essere valida, deve andare dal punto A al punto B; ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo, nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra ecc..
  • Miglioramento della soglia anaerobica, il che significa maggiore capacità di smaltimento del lattato prodotto.
  • Stimolare l'ipertrofia funzionale, quindi l'ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino. Si rimanda ad un precedente articolo http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
  • Potenza: è definita come la velocità con cui si esegue un lavoro. Nel CrossFit la potenza è tutto. La potenza è sia forza che velocità.
  • Dare enfasi a movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza (vedi i 9 movimenti fondamentali del CF).
  • Dare nuovo spolvero ad un nobile sport come la Pesistica Olimpica attraverso l'utilizzo delle alzate Olimpiche

I contro: Limiti del Crossfit

  • Mancanza di lavoro sul piano trasversale (dato che il CrossFit è annoverabile nella famiglia della attività funzionali e che per “funzionale” si intende l'utilizzo del corpo in 3D, ovvero in tutti e tre i piani del movimento: sagittale, frontale e trasversale; la mancanza quasi totale di un piano è un fattore da tenere conto all'interno della programmazione).
  • La quasi totalità dei lavori risulta fortemente lattacida; in molti sostengono che lavori lattacidi in donne con problemi circolatori (vedi ad es. cellulite) potrebbero peggiorare la situazione. (in realtà non esistono studi che confermino o smentiscano questa tesi).
  • Il wod può essere sia un pro, come succitato, ma anche un contro: essendo in fondo una piccola gara, contro se stessi, gli altri o il tempo, il fattore performance può inficiare la tecnica. Capita infatti di vedere che quando la fatica si fa sentire, facendo di conseguenza venir meno la coordinazione intra ed intermuscolare, la tecnica esecutiva ne risente e non poco, andando così ad aumentare il rischio di infortuni.
  • Una rep valida non è sempre sinonimo di buona esecuzione, ad esempio uno squat è valido se “rompo il parallelo”, ma potrei farlo anche andando in valgo con le ginocchia, e come ben sappiamo sovraccaricare uno schema motorio in disfunzione “fissa” ancor di più la disfunzione (Cook, Burton).
  • Nel CF troviamo anche esercizi esplosivi e pliometrici: se abbiamo una colonna in disfunzione, quindi magari abbiamo perso ad esempio il neutro del bacino e abbiamo disattivato alcuni degli stabilizzatori profondi, il nostro gesto potrebbe essere potenzialmente rischioso, soprattutto se non compensato con un lavoro di stabilizzazione (Comerford, Mottram).
  • Diversificare il lavoro è sì un pro, in funzione della scoperta di nuovi schemi motori, ma può anche essere un contro, dato che variare in continuo il gesto limita l'economia del movimento e il consolidamento dello schema motorio nell'area senso-motoria.
  • In quanto sport che auspica a migliorare tutte le capacità atletiche e tutte e tre le vie metaboliche, c'è poca enfasi sul respiro e sull'utilizzo\allenamento del diaframma. Il diaframma, quale principale muscolo inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio con il restante 1/3 svolto dagli altri muscoli respiratori; se il diaframma è “bloccato” o limitato nella fisiologica salita e discesa del centro frenico (la quale varia da 1\2 cm nella respirazione normale fino a 10 cm in quella forzata, frenata dal sistema sospensore del pericardio, oltre che dalla pressione dei visceri) limita la capacità polmonare e l'utilizzo di più “benzina” possibile; inoltre il diaframma ha un fondamentale ruolo posturale.
  • Capita spesso di sentire che l'intensità di un wod può portare al vomito (nel CF si raffigura simpaticamente con il Clown vomitino Pukie), ovviamente è una prerogativa che può capitare anche in altri sport ad alta intensità; ma arrivare a questo “sgradevole momento” può essere sintomo di cattiva gestione della modulazione tra carico esterno e carico interno.
  • Allenarsi sempre e magari senza modulare la programmazione con giorni ad alta intensità e giorni di scarico, senza rispettare il “rest day”, può decrementare le concentrazioni basali di Testosterone e IGF-1, aumentare i livelli di cortisolo e inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei.

crossfit palestra

Conclusioni

Il CrossFit ha pro e contro, come tutte le attività; non è quindi la panacea per tutti i mali: se ad esempio volete diventare “grossi”, allora il Body Building è quello che fa per voi. Il fine del CrossFit non è estetico come nel Culturismo, ma prestazionale; il CF punta a migliorare le vostre capacità atletiche e a rendervi più performanti, il miglioramento della composizione corporea è una piacevole conseguenza, non il fine.

Se dovete vincere la maratona alle olimpiadi, nemmeno in questo caso il CrossFit è adatto a voi, perché la corsa di fondo è uno sport “specie-specifico”. Una delle caratteristiche del CrossFit è proprio la non specificità: se volete una disciplina che unisca e ne mixi tante assieme, perché magari siete stanchi del classico lavoro isotonico, se avete bisogno del gruppo che vi motivi e la fatica non vi dispiace, allora il CrossFit potrebbe fare per voi.

Le controindicazioni sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi altra attività ad alto impatto: cardiopatie gravi, artrosi, traumi e\o patologie articolari o scheletriche. Con gli accorgimenti del caso, e in assenza delle patologie succitate, chiunque può provare il CrossFit; non solo omoni rigorosamente senza maglietta, con tatuaggi ben in vista e barba fino al petto, vi assicuro che non è solo per chi chiude un Fran sotto i 3 minuti...

Bibliografia e Sitografia

Weineck J., ‘’L’allenamento Ottimale’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.
Autori Vari, “CrossFit Guide”, CrossFit, Inc
Calligaris A. Le scienze dell'allenamento Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
Ghizzo M. Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004.
Tudor B., ‘’Perdiodizzazione dell’allenamento sportivo’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001
Kentta G., Hassmen P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Medicine 1998.
McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl Physiol 1999.
Bosco C., ‘’La forza muscolare’’ , Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Siti internet consultati : www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it , www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com 

 


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