Corsa veloce: nuove metodologie di allenamento

A cura del Dott. Francesco Cundo'

Cundò Speedy Circuits ® (CSC)

Il circuito si basa sui principi di mantenimento della stabilità e della corretta espressione della forza utile alla tecnica della corsa veloce

Gli attrezzi per il circuito

Tavola tonda

Tavoletta di circa 40 cm di diametro, sotto la quale è fissata una mezza sfera.
Quest'ultima crea delle condizioni d'instabilità in tutte le direzioni. 

Tavola rettangolare

Tavoletta di circa 40 x 30cm, sotto la quale è fissato un mezzo cilindro che crea un grado d'instabilità laterale.

Bulgarians Bags (almeno 8kg donne e 12 kg uomini in fase di start up)

Kettlebell (almeno 8kg donne e 12 kg uomini in fase di start up)

Specifiche ed esecuzione

Per le discipline come la corsa veloce nelle quali è indispensabile il controllo assoluto del gesto tecnico, la sensibilità propriocettiva è una caratteristica fondamentale.
L'allenamento dev'essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d'informazione, affinché ci sia un'appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale. Nel caso contrario, quando questo controllo è scarso, con una risposta tardiva, si determina un errore nel gesto da eseguire.

Il miglioramento dell'equilibrio passa attraverso l'allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un'elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti, questo tende a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell'equilibrio posturale.

Salite con entrambi i piedi sulla pedana rotonda e cercate di mantenere l'equilibrio per circa 30 secondi; adesso scendete velocemente ed  impugnate il kettlebell.

Adesso eseguite uno swing che è l'esercizio principale ed il più importante del kettlebell training. Indicato in tutti gli sport di caricamento eccentrico, di forza, di esplosività, di lavoro sulle componenti elastiche del muscolo (organi tendinei del Golgi e fusi neuromuscolari), di propulsione a carico degli arti inferiori.

Lo swing è considerato un movimento che - coinvolgendo grandi catene cinetiche - sviluppa un alto grado di movimento grazie alla forza esplosiva, simile in pratica a quando si esegue un balzo. I benefici sono l'aumento di forza e della resistenza alla forza.

Eseguite 10/12 ripetizioni; arrivati alla 10/12 ripetizione, lanciate esplosivamente nella sabbia il kettlebell con un movimento simile ad un balzo frontale, adesso velocemente prendete la bulgarians bags.

Con la bulgarians bags, svolgiamo invece 10 rotazioni per la stabilità del tronco e della zona addominale (core) ideale per mantenere la postura corretta  durante la corsa veloce, infine andiamo ad eseguire 10 affondi sagittali in avanzamento e 10 ½ squat jump a cui facciamo seguire immediatamente un allungo, incrementando gradualmente la velocità. Quest'ultimo serve per trasformare gli esercizi svolti fino a quel momento nel gesto piu' specifico della corsa.

Recuperate 3 minuti                 

Ripetete per altre 3 volte il circuito

Completate il training con 4/5 allunghi in progressione.

Prevedete quest'allenamento 2/3 volte a settimana per migliorare le vostre performance di velocità.

Buon allenamento
Francesco Cundò approved!