Corsa veloce: nuove metodologie di allenamento

A cura del Dott. Francesco Cundo'

Cundò Speedy Circuits ® (CSC)

Il circuito si basa sui principi di mantenimento della stabilità e della corretta espressione della forza utile alla tecnica della corsa veloce

Gli attrezzi per il circuito

Tavola propriocettiva corsaTavola tonda


Tavoletta di circa 40 cm di diametro, sotto la quale è fissata una mezza sfera.
Quest'ultima crea delle condizioni d'instabilità in tutte le direzioni. 

 

Bulgarian Bags corsaTavola rettangolare


Tavoletta di circa 40 x 30cm, sotto la quale è fissato un mezzo cilindro che crea un grado d'instabilità laterale.

 

Bulgarians Bags (almeno 8kg donne e 12 kg uomini in fase di start up)

 

Kettlebell (almeno 8kg donne e 12 kg uomini in fase di start up)

 

Kettlebell corsaSpecifiche ed esecuzione

Per le discipline come la corsa veloce nelle quali è indispensabile il controllo assoluto del gesto tecnico, la sensibilità propriocettiva è una caratteristica fondamentale.
L'allenamento dev'essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d'informazione, affinché ci sia un'appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale. Nel caso contrario, quando questo controllo è scarso, con una risposta tardiva, si determina un errore nel gesto da eseguire.

Il miglioramento dell'equilibrio passa attraverso l'allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un'elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti, questo tende a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell'equilibrio posturale.


Salite con entrambi i piedi sulla pedana rotonda e cercate di mantenere l'equilibrio per circa 30 secondi; adesso scendete velocemente ed  impugnate il kettlebell.

 

Swing KettlebellAdesso eseguite uno swing che è l'esercizio principale ed il più importante del kettlebell training. Indicato in tutti gli sport di caricamento eccentrico, di forza, di esplosività, di lavoro sulle componenti elastiche del muscolo (organi tendinei del Golgi e fusi neuromuscolari), di propulsione a carico degli arti inferiori.

Lo swing è considerato un movimento che - coinvolgendo grandi catene cinetiche - sviluppa un alto grado di movimento grazie alla forza esplosiva, simile in pratica a quando si esegue un balzo. I benefici sono l'aumento di forza e della resistenza alla forza.


Eseguite 10/12 ripetizioni; arrivati alla 10/12 ripetizione, lanciate esplosivamente nella sabbia il kettlebell con un movimento simile ad un balzo frontale, adesso velocemente prendete la bulgarians bags.


BulgarianCon la bulgarians bags, svolgiamo invece 10 rotazioni per la stabilità del tronco e della zona addominale (core) ideale per mantenere la postura corretta  durante la corsa veloce, infine andiamo ad eseguire 10 affondi sagittali in avanzamento e 10 ½ squat jump a cui facciamo seguire immediatamente un allungo, incrementando gradualmente la velocità. Quest'ultimo serve per trasformare gli esercizi svolti fino a quel momento nel gesto piu' specifico della corsa.


Recuperate 3 minuti                 


Ripetete per altre 3 volte il circuito


Completate il training con 4/5 allunghi in progressione.


Prevedete quest'allenamento 2/3 volte a settimana per migliorare le vostre performance di velocità.

 

Buon allenamento
Francesco Cundò approved!

Guarda il Video

X Guarda il video su youtube

 


ARTICOLI CORRELATI

Velocità - Rapidità Allenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell'atletica leggera 505 Agility Test Allenamento della corsa veloce in palestra Allenamento della forza per le corse veloci dell'atletica leggera Allenamento velocità rapidità Calcio: allenamento della velocità e stretching Calcolo velocità m/s - Km/h Capacità motorie Esercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggera Kettlebell per migliorare l'esplosività delle gambe La ritmica della corsa nell'allenamento delle corse veloci La tecnica della corsa veloce nell'atletica leggera Principi di teoria e metodologia dell'allenamento - Quarta Parte Test di sprint sui 35 metri Velocista o maratoneta? Velocità animali Doppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200m Le staffette dell'atletica leggera Periodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metri Periodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metri Periodizzazione Singola dell'allenamento nelle corse veloci - 100 e 200m Fartlek Calcolo del ritmo gara di una maratona Calcolo Tempo al Chilometro e Velocità Media Calcolo Tempo di Gara Camminata Veloce Correre d'Estate: Importanza di una Corretta Idratazione Nordic Walking Alimentazione del fondista - dieta del fondista Come Vestirsi per Correre all'Aperto Mezzo Fondo Prolungato - 5000 e 10000m -Generalità e Allenamento Scegliere le scarpe per correre - scarpe da running Allenamento 3000 Siepi - Preparazione atletica Allenamento sul tapis roulant o corsa all'aria aperta? Cambiamenti delle concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni e substrati energetici nel corso di una maratona Consumo calorico della corsa Correre: sport universale e complessa disciplina atletica Corsa di resistenza Corsa, salute e dimagrimento Corsa: aumentare la resistenza Corse ad ostacoli nell'atletica leggera - allenamento Integratori ed alimentazione marcia e maratona Integratori ed alimentazione per marcia e maratona La corsa contro la depressione - di Roberto Eusebio Mezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500m Migliorare la Soglia anaerobica Muscoli del cammino e della corsa Potenziare i muscoli della corsa Preparare la corsa campestre Scarpe da corsa corsa su Wikipedia italiano Running su Wikipedia inglese