Allenamento funzionale con la pedana vibrante: Power-Plate ® Core Training

A cura di Luca Giovanni Bottoni - Responsabile Tecnico centro Power Plate Exclusive


Esiste un vero sistema di appoggio per l'equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico e che consente stabilità che promuove la reattività. Stiamo parlando del CORE, il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche, elemento che negli ultimi anni ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell'allenamento agonistico.
Si parla perciò di CORE STABILITY quando l'esercizio è mirato al rinforzo di questa zona, esercizio che prescinde da età, peso e livello di forma fisica del soggetto, in quanto il CORE deve essere comunque sollecitato e condizionato in ogni caso. Per raggiungere questo obbiettivo occorre quindi rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè: retto addominale - addominali obliqui - trasverso - muscoli paraspinali - quadrato dei lombi - pavimento pelvico. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, quello che più spesso risulta sofferente.

Core trainingPer allenare in maniera corretta il CORE, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E' necessario perciò non tanto possedere muscoli forti, quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati.

La localizzazione del CORE è un po' più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale ma si estende superiormente e inferiormente fino a racchiudere una zona più ampia rispetto al corsetto. Diciamo allora che il CORE non è definito anatomicamente e che si divide in due parti: gruppi muscolari dell'anca, anteriore posteriore del tronco e pavimento pelvico - la fascia toraco lombare "cioè quella fascia che avvolge il torace e la parte lombare".  A queste due parti va aggiunta una componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del CORE.  In conclusione, il CORE è definibile come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. L'allenamento del CORE deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L'allenamento deve essere, perciò di carattere funzionale.

(studio del 1981 di Gracovetsky)

Gli esercizi su Power-Plate® funzionali per il CORE

Gli apparecchi Power-Plate ® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i princìpi dell'Acceleration Training TM, per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari  tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it)

 

Dall'unione tra le posture per il CORE e la vibrazione meccanica su Power-Plate®, nasce un sistema di allenamento atto al rinforzo posturale, con l'intento di incrementare la componete forza.  Il Power-Plate®  CORE TRAINING che si compone al momento di 5 esercizi funzionali. Questi  esercizi attivano il CORE in situazioni sia dinamiche che statiche. Si noti che non sono esercizi di addominali, ma esercizi nei quali la muscolatura addominale è attivata per stabilizzare il resto del corpo.
(Luca G. Bottoni)

 

Allenamento funzionale pedana vibrante Birddog

 

Ex 1 Birddog Extension Posizione quadrupedica, con l'appoggio delle mani leggermente al di fuori delle spalle. Si estendono braccia e gamba opposti, facendo procedere il movimento da una contrazione dell'addome, che sarà mantenuta per tutto l'esercizio.

 

 

Allenamento funzionale pedana vibrante Squat   Allenamento funzionale pedana vibrante Rotazione del busto

Ex2 Squat in Bracing pos. Per Bracing si intende "sostenere" la parete addominale con una tensione che non dovrà avvicinare le costole alla spina iliaca. Quindi deve esistere tensione senza alcuna flessione del busto. Una volta individuata questa posizione, si eseguirà una serie di squat a 90° di almeno 10 ripetizioni, in modo lento e controllato.

Ex3 Rot. del busto con elastici
Da posizione di squat , si fissa un elastico sotto il piede. Viene svolta una torsione del busto che parte dal bacino. Non sono quindi le spalle che ruotano ma è il CORE che esegue il movimento. Lo stesso esercizio può essere svolto anche in posizione di affondo.

 

Allenamento funzionale pedana vibrante Single Leg Torsion

Ex4 Single leg torsion con peso

 

In equilibrio su una gamba, si dirige il peso oltre il piede di appoggio e poi in alto sopra la spalla opposta.