Contrazioni statiche

A cura del dottor Davide Marciano


Tutti gli esercizi hanno un ROM di movimento completo che va dall'inizio alla fine di una ripetizione. Ad esempio quando eseguite le distensioni su panca, il ROM completo dell'esercizio va dal torace alla massima distensione delle braccia ("blocco" dell'articolazione del gomito). In questo arco di movimento vi è una posizione dove il muscolo esercita una massima contrazione.
Detto questo, chiediamoci che cosa è una contrazione statica?
I muscoli sono contratti staticamente quando trattengono un peso fuori la posizione "bloccata" ma rimanendo immobili. Detto in parole semplici, bisogna trattenere il peso nel punto di massima contrazione di quel dato esercizio.
Le contrazioni statiche si basano sul principio che il numero massimo di fibre muscolari viene contratto quando ci si trova nell'intervallo della massima contrazione, quindi, perché non far lavorare il muscolo solo in questa fase escludendo il ROM ?
Fatta questa piccola spiegazione, passiamo ai fatti.

In una routine basata sulle contrazioni statiche non bisogna contare alcuna ripetizione, ma la serie consiste nel trattenere il peso per un tempo compreso tra 5 e 15 secondi.

La progressione viene effettuata usando lo stesso peso fino a quando non si raggiungono i 15 secondi. Una volta raggiunto tale periodo bisogna aumentare il carico del 15 - 30 %.
Prendiamo ad esempio, ancora una volta, la nostra tanto amata panca piana dove possiamo trattenere nella fase di massima contrazione 100 Kg per 5 secondi. Nell'allenamento successivo i 5 secondi saranno 9, poi 12 e in fine 15. Raggiunto il traguardo dobbiamo aggiungere circa 10 - 15 Kg e ripartire dai 5 secondi.
Bisogna eseguire una sola serie per esercizio, anche se in alcuni casi vanno bene due.

 

Un esempio di allenamento statico, può essere il seguente:

 

 

ALLENAMENTO A:  
Distensione su panca 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Lento avanti 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Rematore 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Crunch con sovraccarico 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
ALLENAMENTO B:  
Lat machine avanti 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Panca stretta 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Curl con bilanciere 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Leg press 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi
Calf in piedi 1 - 2 serie da 5 - 15 secondi

 

 

Al contrario degli autori, non ho mai visto un mio allievo crescere a dismisura con questa tecnica di allenamento. Però, come ogni tecnica (tranne le solite che troviamo sulle riviste di alto "rango", fatte dai soliti campioni), sono del parere che va provata e verificata, specialmente se inserita in una giusta periodizzazione.

 

BUON ALLENAMENTO !



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Ultima modifica dell'articolo: 10/12/2015