Circuit training differenziato

A cura della Dr.ssa Francesca Fanolla


La tipologia di scheda che più frequentemente mi ritrovo a preparare in palestra è essenzialmente quella "dimagrante/tonificante" a circuito, soprattutto per le donne che sembrano avere, nel 80% dei casi, come obiettivo proprio il dimagrimento (ahimè, spesso localizzato...) unito ad una tonificazione generale.
Così ho dovuto dare spazio alla fantasia ed escogitare nuovi e diversi tipi di Circuit Training, di cui conosciamo i vantaggiosi risultati in termini di perdita di massa grassa, soprattutto sull'utenza femminile.
Qui di seguito illustro un esempio di quello che ho definito "CIRCUIT TRAINING DIFFERENZIATO' che consiste essenzialmente nell'eseguire, dopo un riscaldamento aerobico di 15' minuti 2 mini-circuiti di seguito, ripetendo ciascuno dalle 2 alle 3 volte prima di passare al successivo.



ESERCIZIO   FREQUENZA CARDIACA
     
-reclined bike   ( riscaldamento ) 10' 55% -60% FcMax
-reclined bike 5'  65% FcMax
-step up-step down 1x20  
-crunch 1x20  
-lat pulley    1x20  
-tapis roulant   in salita 8' 65% FcMax
     
RIPETERE 2 volte tutto dall'inizio escluso il riscaldamento
     
-chest press 1x20  
-abductor machine 1x20  
-crunch inverso 1x20  
-rotex  o tapis in salita 8' 65% Fcmax
     
RIPETERE 2 volte tutto dall'inizio il 2° mini-circuito
     
defaticamento su reclined bike 5' fino a FC su valori quasi normali
stretching  finale  2x30"  
decubito supino e gambe alte 2x40"  


E' un circuito da poter proporre come ricondizionamento muscolare e aerobico iniziale da effettuare 2-3 volte a settimana per almeno 2 settimane senza eccessive variazioni a persone che non praticano attività motoria da tempo.
Esso  segue il principio del PHA (Peripheric heart action) attivando in modo consecutivo gruppi muscolari molto distanti tra loro e stimolando così la capillarizzazione (il numero di capillari aumenta), la circolazione sanguigna e quella linfatica periferica (obiettivo principale del periodo di ricondizionamento e del dimagrimento).
Naturalmente nel  1° circuito potremo inserire gli esercizi che avranno priorità in base agli obiettivi da conseguire.
Nelle 2 settimane successive si apporteranno modifiche al N°  di serie e di ripetizioni, magari proponendo un   sistema di  "serie composte" per lo stesso esercizio  del tipo

2^settimana: 1x 10+15 (incrementare leggermente i carichi rispetto alla settimana precedente, raggiungere le 10 ripetizioni, scaricare del 30% e continuare per altre 15 ripetizioni)


4^settimana: 1x  10+10; oppure, sempre per ottenere un incremento di intensità, si potrebbe richiedere di eseguire i due circuiti 3 volte ognuno anziché 2.

Per quanto riguarda le stazioni aerobiche potremmo attuare le seguenti modofiche nelle settimane:

O aumentare i minuti di lavoro aerobico nel caso in cui l'obiettivo principale sia il dimagrimento

Oppure scomporli come segue:

di  8' totali eseguirne: 3' al 65% Fcmax + 1' al 70% Fcmax  + 3' al 65% Fcmax + 1' al 70%Fcmax

Consiglio sempre di:

concludere il lavoro con almeno 5' di defaticamento su macchine cardio semplici come la Reclined bike (una delle migliori stimolanti la circolazione capillare dato il suo movimento ciclico di spinta in avanti) facendo scendere gradualmente la FC ai valori normali,
di fare eseguire stretching per almeno 2x30" ogni posizione e di concludere il tutto facendo stendere a terra su un materassino il soggetto, in decubito supino, con gambe poggiate su una panca per 2x40" per favorire il deflusso sanguigno "spinto' verso il basso durante l'allenamento.
Accorgimenti:
a soggetti in sovrappeso non propongo MAI all'inizio della programmazione esercizi molto impegnativi a livello articolare Squat o Leg Press che per il piegamento delle gambe e la flessione del bacino su esse vanno a occludere proprio le vene safene (situate all'incirca tra quadricipite e inguine) principali responsabili del ristagno venoso e linfatico nelle gambe.
Esercizi come lo Step up-step down invece, col loro movimento di spinta verso l'alto favoriscono la funzionalità di tali vene e risultano essere molto semplici simulando una banalissima e quotidiana salita di scale.
Escludo anche esercizi specifici per bicipiti e tricipiti che potrebbero essere inseriti dalla 3-4^ settimana, puntando più l'attenzione su esercizi complessi che comunque attivano un numero maggiore di distretti muscolari essendo pluri-articolari (come lat pulley, chest press ecc...) favorendo un adattamento anatomico più sicuro e meno drastico.

Buon circuito a tutti!!!