Heavy Duty e cedimento muscolare

A cura di Ivan Mercolini


Cedimento muscolare e tecniche per aumentare l'intensità

Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in cui per quanta grinta, rabbia ci metta non riesce più a completare la ripetizione. Direte: lo sanno anche i banchi. Ma allora, dico io, perchè non viene mai applicato? Cedere, non significa arrivare al punto in cui la ripetizione si fa un po' duretta, quindi mollare. Cedere, non significa fare uno sbuffettino e poi mollare. Cedere significa che se anche vi puntassi una pistola alla testa ripromettendomi di spararvi se non proseguite, voi non riuscireste a farlo. Mi ci gioco il titolo di Model Trainer che il 90% dei lettori di questo saggio non raggiunge EFFETTIVAMENTE il cedimento in allenamento. Crede di farlo, ma in realtà non spinge abbastanza non avendo sufficiente motivazione e/o autodisciplina per farlo. E si consideri che il cedimento positivo non è tutto.
Heavy duty - il metodoAbbiamo detto che per dare stimolo ipertrofico ottimale dobbiamo effettuare un elevato picco di intensità nel minor volume. Quindi per far sì che la serie sia effettivamente intensa, profonda, e produttiva, possiamo effettuare delle mezze ripetizioni a bruciare alias "burns", in numero di una o due. Effettuare una burns significa eseguire la serie con massima concentrazione: giunti al punto in cui ci si rende conto di non essere in grado di poter eseguire un'altra ripetizione completa, non si scende completamente in fase negativa, ma solo di un poco e indi si rivà in positivo. Si esegue questa tecnica un paio di volte finchè ci si rende conto di non riuscire più neanche a tenere fermo il peso (cedimento isometrico) e si scende del tutto chiudendo la serie. Faccio un esempio facile da spiegare anche senza figure. Prendiamo le aperture laterali (crocifisso da posizione ortostatica) per i fasci multipennati intermedi del deltoide: un esercizio che tutti conoscono. Visto dal piano frontale, il movimento parte da 0° (braccio addotto al corpo) e giunge a 90° (braccio perpendicolare al busto). Quindi si va in positivo da 0° a 90° e in negativo da 90° a 0° tante volte quante sono le ripetizioni della serie. Ebbene, se alla settima ripetizione giunti alla posizione di 90° vi renderete conto che non sarete in grado di eseguire un'altra escursione completa, scendete solo di 20° gradi circa, quindi ripartite in positivo. Fatelo un paio di volte finchè giungerete al cedimento isometrico.
Se invece potete contare sulla presenza di uno spotter allora potrete usufruire delle ripetizioni forzate, anche in questo caso in numero di una o due. Quando sarete giunti al cedimento positivo il compagno vi aiuterà a completare altre una o due ripetizioni complete. Attenzione però: aiutare non significa che le debba fare lui con i suoi sforzi, aiutare significa che MOLTO leggermente vi accompagnerà a terminare le esecuzioni ed interverrà SOLO quando avrete effettivamente ceduto, incitandovi con foga a cavarvela con la vostra sola forza di volontà. Tradotto in soldoni questo significa: potete barare di fronte agli altri pesisti in sala, potrete barare autocommiserandovi e dando la colpa a qualche ghiandola se non crescete, ma non potrete barare di fronte alla fisiologia che regola il vostro corpo: o gli date alta intensità, o ciccia. E ripeto: non compenserete questa vostra mancanza effettuando altre serie, ma solo prolungherete lo sforzo verso uno stimolo resistivo, che di ipertrofico avrà sempre meno mano a mano che aumenterete le serie e a seconda dell'effettiva intensità sviluppata.
Parlo ora di un'altra tecnica per aumentare l'intensità. Una tecnica che trovo molto proficua e ben presente nell'HEAVY DUTY: il pre-affaticamento. Questa tecnica consiste nell'eseguire una serie di isolamento concernente un muscolo principale in superserie con una serie multiarticolare ove, oltre al muscolo appena menzionato, intervengono anche gli ausiliari. Lo scopo è quello di stremare letteralmente, in un ridotto volume, il muscolo interessato. Ad esempio: croci su panca+spinte su panca con bilanciere (pettorali), legs extension+legs press (quadricipiti), aperture laterali + lento dietro con manubri (deltoidi), pullover o pulldown+trazioni alla sbarra (dorsali). Infatti, quando eseguiamo un esercizio multiarticolare da solo, l'anello della catena più debole è quello che cede per primo. Se ad esempio eseguiamo una serie di distensioni su panca, termineremo la serie non perchè ha ceduto il pettorale, ma perchè ha ceduto il tricipite. Nelle trazioni alla sbarra è il bicipite o l'avambraccio a cedere prima del dorsale. Eseguendo un preaffaticamento noi faremo in modo che nella serie multiarticolare quello che era il muscolo principale divenga l'anello debole della catena, forzandolo a cedere completamente.
Quindi, immaginate la scena che ora descriverò in termini romantici: eseguite una serie di legs extension ad alta intensità, per circa 8 ripetizioni. Giungete a cedimento, ma il vs. spotter, con lentezza sadica vi invita ad eseguire altre due ripetizioni. Il quadricipite scoppia, ma ciò nonostante, SENZA TEMPI DI RECUPERO, saltate sul legs press ed eseguite altre otto terribili ripetizioni + due forzate (sempre con un ausilio leggero e lento del Vs. spotter che interverrà solo quando sarà assolutamente certo che abbiate davvero ceduto e non stiate facendo finta). Al termine di questo super set è obbligatorio che vi giri la testa e che vi sentiate male, ma sarete felici di apprendere che avete eseguito forse per la prima volta, una serie utile al Vs. sviluppo muscolare. Ora, è chiaro che vi sono altre tecniche per aumentare l'intensità di una serie, ma ritengo che queste tre siano le più fruibili e idonee all'HEAVY DUTY.
Ora vengo al sodo: vi illustro nel capitolo seguente alcune schede HEAVY DUTY da me adattate. Non mancherò di mostrare anche un esempio per ragazze anche se, come già dissi, non ritengo questo metodo valido per loro, mancando i presupposti neurologici, psicologici e ormonali per sviluppare le intensità e le aggressività richieste. Ciò non toglie che in alcuni casi potrebbe essere efficace. Lascerò alla lettrice ed al suo PT le dovute valutazioni.

 

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015