La giusta e unica strada per crescere

Carichi progressivi su esercizi fondamentali!

A cura del Dott. Marco Martone


« prima parte

Nozioni di neuro-elettrofisiologia

Come tutti gli organi, anche i muscoli sono formati da cellule che vengono chiamate nel caso specifico fibre muscolari. Queste cellule, all'interno di ogni muscolo del corpo, sono raccolte in vari gruppi formati però da un numero di fibre molto variabile. Ciascun gruppo, poi, è sotto il controllo di un unico motoneurone; i gruppi di fibre così assemblati prendono il nome di unità motorie.
Le singole fibre di una unità motoria sono distribuite casualmente all'interno di una piccola sezione trasversale del muscolo. In una sezione, di diametro variabile fra i 5 e i 10 millimetri, sono comprese fibre di diverse unità motorie (intorno alle 15-30).

Esistono, in uno stesso muscolo, unità motorie composte da fibre rapide (FF), da fibre intermedie (FR) e da fibre lente (S).
Le prime si affaticano immediatamente ma sviluppano una grande forza e sono quelle soggette a maggiore ipertrofia, le ultime sono lente, sviluppano poca forza e hanno bassissime capacità ipertrofiche, ma hanno una grande tenuta nel tempo.
Le fibre intermedie FR hanno caratteristiche, appunto, intermedie e possono cambiare di aspetto avvicinandosi ora al primo ora al terzo gruppo, determinando in questo modo le caratteristiche biomeccaniche del muscolo.
Le fibre rapide corrispondono alle fibre bianche (glicolitiche) e le fibre lente alle fibre rosse (ossidative) dell'anatomia muscolare.

Ogni movimento muscolare che il corpo effettua è il risultato finale della combinazione di questi elementi, neuronali e muscolari, in successioni assai diverse, variabili a seconda della velocità ed intensità del movimento da effettuare.
La quantità ed il tipo di unità motorie di cui è composto il muscolo ne stabilisce le caratteristiche meccaniche.


Un muscolo con prevalenza di unità di tipo FF sarà un muscolo estremamente dinamico e potente, ma con affaticamento molto rapido ed assolutamente incapace di sviluppare lavoro o tensione muscolare per periodi prolungati.
Un muscolo dove prevalgono le fibre S, al contrario, sarà dotato di una buona tenuta, ma svilupperà poca potenza.
La possibilità delle fibre FR di collocarsi fra le fibre S e le FF consente ai muscoli di cambiare caratteristiche, trasformandosi in muscoli più resistenti o più potenti a seconda delle sollecitazioni meccaniche a cui sono sottoposti.
Naturalmente queste trasformazioni sono lente ed avvengono nel corso degli anni, grazie al continuo esercizio muscolare di una determinata funzione.


I motoneuroni differiscono a seconda del tipo di fibre muscolari che vanno ad innervare; le fibre lente S sono innervate da motoneuroni più piccoli, mentre le fibre rapide FF da motoneuroni grandi.
I motoneuroni di più piccola dimensione hanno una più bassa soglia di eccitamento, il che implica che le unità motorie costituite da fibre S vengano reclutate per prime.
Questo concetto, attribuito a Henneman, prende il nome di Principio della dimensione nel processo di reclutamento delle unità motorie, che avviene, di regola, con una progressione di questo tipo:

S FR → FF

con le fibre FF attivate, quindi, solamente in alcuni casi, cioè quando si rendono necessari determinati livelli di forza per vincere il carico in questione.

asd

Sapendo dalla fisiologia muscolare che le fibre FF sono quelle maggiormente deputate all'ipertrofia, diventa palese che il nostro scopo in palestra è quello di allenarci duramente cercando di reclutarle e di utilizzarle nello svolgimento dell'esercizio.
Questo, però, accadrà se e solo se il carico sarà tale che sia le fibre S sia le FR non basteranno a superarlo richiedendo quindi l'aiuto delle potenti e maggiormente ipertrofizzabili fibre FF.
Capito come il carico di allenamento si comporti nel processo di reclutamento delle fibre e la relazione di quest'ultimo con l'ipertrofia, diventa quindi chiaro che i vostri allenamenti, per i migliori risultati, d'ora in poi dovranno essere progressivamente più intensi e, per far sì che questo avvenga, anche molto più brevi in quanto le fibre FF si affaticano molto velocemente.

Applicazione pratica

Ora non mi resta che dirvi dove concentrare i vostri sforzi, o meglio quali esercizi dovete eseguire per ottenere risultati.
Spero di rendervi chiaro con un esempio perché per progredire in termini di forza e massa dovete eseguire quasi esclusivamente esercizi multiarticolari.
Prendiamo in esame due esercizi per le spalle: il lento avanti con bilanciere e le alzate laterali.
Essendo il lento avanti con bilanciere un esercizio multiarticolare coinvolge molti più muscoli (in questo caso anche il tricipite) e fa lavorare anche diversi muscoli accessori (per esempio quelli stabilizzatori e sinergici); le alzate laterali, invece, essendo un esercizio di isolamento, interessano solo il capo laterale del deltoide.
Appare ben chiaro che con il lento avanti potrete usare molto più carico, anche arrivare ai 100 e più chilogrammi, mentre nelle alzate laterali (sia con l'applicazione del cheating sia con l'aiuto di un compagno di allenamento) a malapena arriverete a 16-18 Kg.
È quindi palese la differenza di stress sui deltoidi apportata da questi due esercizi. Non può esserci termine di paragone, senza contare che gli esercizi multiarticolari hanno un effetto marcato anche sull'intero organismo, in quanto scuotono il sistema ormonale verso l'anabolismo cosa che non avviene con l'uso degli esercizi specifici.
In ultima analisi gli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, leg press per chi ha problemi a eseguire lo squat, distensioni su panca, flessioni alle parallele, trazioni alla sbarra e le distensioni sopra la testa) sono quelli che costruiscono la sostanza del fisico. Gli esercizi di isolamento, invece, lavorano sui dettagli muscolari e dovrebbero essere usati solo dopo lo sviluppo muscolare desiderato per magari rifinire appunto alcuni dettagli.
Altro dato da prendere in considerazione a conferma che l'uso dei multiarticolari è la miglior scelta è che svolgere un allenamento con molti esercizi di isolamento significa anche allenarsi più tempo del dovuto. Una scheda del genere è composta da molti più esercizi, quindi il tempo per completarla è davvero troppo se si vuole crescere, in quanto dopo circa 60-70 minuti gli ormoni anabolici calano drasticamente mentre quelli catabolici come il cortisolo si impennano.
Concludo con un promemoria:

  • Scegliete una manciata di esercizi multiarticolari che coprono in due, o al massimo tre allenamenti settimanali, i principali muscoli.
  • Concentratevi su di essi settimana dopo settimana sforzandovi di aumentare il carico ogni volta che potete. Allo scopo vi sarà molto utile usare i microcarichi.
  • Allenatevi per non più di un'ora.
  • Riposate a sufficienza sia tra gli allenamenti che in generale.
  • Dormite abbastanza da sentirvi completamente ritemprati al mattino.
  • Mangiate a sufficienza in questo periodo.
  • ...ammirate i risultati!

Bibliografia

 

M. Marchetti - P. Pilastrini, Neurofisiologia del movimento, Piccin, 1997


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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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