Allenamento e Dieta per lo Sviluppo della Forza Muscolare

A cura di Ivan Mercolini


Le leggi della forza

La forza muscolare è definita come quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Se vogliamo sollevare 40 Kg con un curl per bicipiti è palese che dobbiamo applicare una forza superiore alla resistenza offerta dal bilanciere. Alleamento della forzaSe noto è il peso della ghisa da sollevare, il quesito che ci poniamo è come modificare le grandezze del nostro corpo e nel caso specifico dei muscoli flessori dell'avambraccio, affinchè siano in grado di vincere la resistenza proposta.
Quali meccanismi entrano in moto nel nostro corpo per sviluppare una forza? Noto questo, e noto come farli progredire, abbiamo in mano la chiave dell'allenamento corretto. Essi sono:

  • capacità di controllo/coordinazione neuro-muscolare
  • diametro trasverso del muscolo

Potete trovare presso alcuni autori, la citazione di altri meccanismi aggiuntivi. Ma in definitiva essi sono raggruppabili nei due citati. Ad esempio il diametro del muscolo, cioè l'ipertrofia, è funzione del numero di fibre bianche contenute, perciò non serve citare anche queste ultime. Altro esempio ancora, il numero di unità motorie reclutate è funzione della capacità di controllo neuro muscolare, idem dicasi per il lavoro armonico di muscoli agonisti e antagonisti.
Perciò, quando riassumiamo le caratteristiche chiave per lo sviluppo della forza nelle due in neretto, siamo nel giusto.
Vediamo ora di sviluppare ciascuno dei due punti.

Coordinazione neuromuscolare, capacità di controllo neuromuscolare

La contrazione muscolare è regolata dal sistema nervoso centrale tramite terminazioni nervose che innervano tot fibre. Il sistema composto da una terminazione nervosa e dalle fibre muscolari da essa innervate è definito UNITA' MOTORIA. Quando si solleva un carico come nel caso del curl per bicipiti, il SNC attiva le varie unità motorie dei muscoli coinvolti in maniera armoniosa tra loro in modo da ottenere un risultato efficiente. Poichè la cellula muscolare si contrae "o tutta o niente" l'efficacia del sollevamento è data dalla frequenza di scarica (cioè dalla frequenza con cui invio impulsi dal SNC per contrarre le singole unità motorie), dalle sequenze di scarica con cui contraggo i vari distretti coordinandoli tra loro, dalla prontezza di risposta.
Insomma, quando si solleva un carico il nostro cervello deve chiamare in causa i vari muscoli, alcuni contraendoli, altri rilassandoli, coordinandoli tra loro e coordinando le varie unità motorie all'interno di ciascuno di loro, al fine di svolgere correttamente l'azione.
Allenamento ForzaDurante la fase di allenamento del principiante nota come "condizionamento", il soggetto impara in total body ad eseguire i movimenti complessi utilizzando poco carico, poichè il fine è in primo step quello di insegnare al sistema nervoso il gesto della ripetizione. Quando non si è abituati a fare una certa azione, si ha difficoltà ad eseguirla anche senza carico o con carichi minimi, non è così? Vi ricordate come salivate "sbilenchi" nelle vostre prime serie di distensioni con manubri? Vi ricordate la goffaggine nei primi squats?
Bene... con il passare delle sedute, avete imparato ad eseguire gli esercizi in maniera impeccabile, insegnando il gesto al Vs. SNC (Sistema Nervoso Centrale).
Ritorniamo al presente, in cui siete soggetti condizionati che sanno fare gli esercizi e volete migliorare in maniera mirata la forza.
Per soddisfare l'oggetto di questo paragrafo, dobbiamo quindi migliorare la nostra capacità di coordinazione e di controllo, mettendo in crisi il SNC. Come fare? Semplice, utilizzando un carico elevato che renda difficoltoso mantenere correttamente il gesto ed eseguendo esercizi multiarticolari che richiedano l'impegno coordinato di molti muscoli diversi. Quali sono questi esercizi multiarticolari complessi?

Si può estendere l'elenco ad altri esercizi, ma quelli citati sono "i must" dell'allenamento per migliorare la forza, richiedendo un ampio impegno di coordinazione e controllo di numerose unità motorie di diversi muscoli da parte del sistema nervoso.
Gli esercizi vanno eseguiti a carico elevato, a cedimento, per circa 4/8 ripetizioni. Il perché del carico elevato è evidente, altrimenti non si impegna il SNC a mantenere l'equilibrio e il gesto voluto. Ma perché non meno ripetizioni? Si potrebbe ipotizzare anche un numero inferiore di ripetizioni, ma l'impegno per le articolazioni diverrebbe così pesante da ottenere, nel giro di poche sedute, traumi articolari. Questo è tanto vero che neanche i power-lifters professionisti si allenano più a ripetizioni bassissime, se non negli ultimi giorni pre-gara.
Perché è necessario il cedimento? Semplicemente perché è necessario sovraccaricare il sistema. Se il vostro organismo non va in empasse, perché diamine dovrebbe poi, durante il riposo, creare adattamenti migliorativi della capacità di sviluppo della forza?
Vi faccio un esempio pedestre: se i ladri vengono frequentemente a casa vostra, ma il vostro sistema di allarme attualmente installato si rivela sufficiente ed efficace nel respingere tutti i furti, perché mai dovreste comprare un sistema di allarme più grande e costoso? Forse voi avete denaro da buttare, forse dovete soddisfare un'esigenza psicologica, ma il vostro corpo non ha esigenze psicologiche e viene da una evoluzione fatta di miseria e povertà, dove l'EFFICIENZA non è una scelta, ma un obbligo. Il vostro corpo non fa nulla che non sia strettamente necessario e niente di superfluo, e ogni cosa la fa nel più efficiente dei modi.
Perciò se non vi è cedimento, vuol dire che le attuali grandezze del sistema sono in grado benissimo di soddisfare i bisogni. Quindi non vi è motivo di spendere più risorse per ampliare le capacità.
Chiarito ciò, vi deve essere chiaro che chi vi parla di serie al 60% della massima intensità, 80% della massima intensità, o altre menate, non conosce le leggi del corpo umano. O la logica non è più logica.
Se avete compreso che senza sovraccarico, senza cedimento, non mettete in allarme il vostro corpo, quindi non lo convincete ad essere più di quello che già è, ora vi domanderete quanti giorni di riposo debbano passare tra una seduta e l'altra, affinché il corpo abbia tempo per sistemare i danni ricevuti (dal cedimento) e sovracompensare. Bene, secondo i vari esperimenti controllati è importante che vi siano almeno 24-48 ore di riposo tra una seduta e l'altra, quando l'obiettivo è appunto massimizzare la forza come da oggetto di questa trattazione. Ciò significa che se vi allenate il Lunedì, il successivo allenamento dovrà essere non prima di Mercoledì. Poi, con l'avanzare dei progressi, quindi della grandezza dei Vs. muscoli, è bene aumentare i giorni di riposo ad almeno 72 ore tra una seduta e l'altra. Questo è il tempo che richiede il corpo per riprendersi dallo schock e per sovracompensare, cioè attuare tutte le modifiche biochimiche per aumentare la sua capacità di sviluppo della forza. Come potete leggere, questi tempi di riposo stanno all'interno di un range, in quanto, come Vi ho scritto nella premessa, a causa della individualità biochimica e degli errori umani nella conduzione degli esperimenti scientifici, non è possibile stabilire con assoluta precisione la tempistica.
Per quel che concerne la suddivisione degli esercizi, è consigliabile splittare le routine in due o tre parti.
Ad esempio, in un tipico split per la forza si allenerà la parte superiore il lunedì, la parte inferiore del corpo il giovedì, e poi si ritornerà ad allenarsi con la parte superiore il lunedì successivo e così via.
Si può suddividere anche in tre parti, ma la più tipica per i non professionisti è in due. L'importante è che abbiate l'accortezza di ricordarvi che i gruppi muscolari ausiliari, come le spalle e le braccia, sono già sollecitati negli esercizi per il tronco; perciò bisogna fare attenzione che abbiamo riposato, recuperato e sovracompensato prima di risollecitarli di nuovo.
Forza coordinazione muscolareNello specifico, i tricipiti e le spalle fasci anteriori lavorano negli esercizi di distensione per i pettorali. I bicipiti e le spalle fasci posteriori lavorano negli esercizi di rematore per i dorsali. Ergo, per fare un esempio: se prevedete di fare curl per bicipiti il lunedì, non va bene fare rematore il giovedì o viceversa.
Ora... abbiamo capito che per stimolare lo sviluppo in termini di coordinazione e di capacità di reclutamento fibre il SN bisogna:

  1. eseguire esercizi multiarticolari che impongano un impegnativo lavoro di coordinazione fra numerosi gruppi muscolari e unità motorie. Le ripetizioni saranno basse (4/8 per serie) proprio per enfatizzare questa difficoltà e impegno. Non saranno però bassissime salvo nel pre gara, per evitare FACILI traumi alle articolazioni.
  2. eseguire le serie A CEDIMENTO, perché se non si sovraccarica il sistema, non si crea quella situazione di allarme che spinge il corpo a sovracompensare. Questo deve essere ben impresso nelle Vs. teste affinché possiate cestinare chiunque vi parli di serie ad intensità inferiore. Non servono a niente, niente, niente. Perché se fate un gesto che il corpo riesce a sostenere, perché mai diamine dovrebbe aumentare la sua capacità di gestione? Smettetela di credere che si possa ottenere un corpo migliore senza faticare. Un fisico possente trasmette visivamente fatica, dolore, brutalità proprio perché è così che si ottiene. Se siete nati con il fiore nel c**o come le zucchine, lasciate perdere: la pesistica non è per voi. Non spendete soldi inutilmente e non infastidite chi si allena per davvero occupando gli attrezzi. Potete trovare ogni alibi per il vostro agire, potete chiacchierare quanto volete, ma i risultati si ottengono così come vi scrivo, perché è così che funziona il corpo umano.
  3. Allenarsi con esercizi multiarticolari a cedimento comporta un significativo stress per tutto il Vs. corpo. Per questo per recuperare e sovracompensare (perché a Voi non interessa tanto recuperare, quanto sovracompensare cioè migliorare) è necessario che non si rialleni lo stesso muscolo prima di 7-10 gg, e tra una seduta e l'altra vi siano almeno 24-48 ore di riposo. I tempi di riposo dipendono dalle Vs. anamnesi (costituzione, attività lavorative e ore di sonno, alimentazione ecc.). Tempi di riposo precisi scientificamente non è possibile scriverli a causa della individualità biochimica. Si può solo scrivere un range.

Adesso... se abbiamo compreso ciò che serve per sollecitare il SN a progredire nella sua capacità di controllo delle varie unità motorie, e a progredire di conseguenza in forza ottimizzando il gesto, cerchiamo di capire quante serie di allenamento occorrono per ogni esercizio per poi, più avanti in questa stessa lezione, stilare un paio di schede di esempio. Per parlare di serie, mi sembra il caso di entrare direttamente a parlare della seconda grandezza che entra in causa quando parliamo di sviluppo della forza, cioè l'ipertrofia muscolare (diametro trasverso del muscolo).


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Ultima modifica dell'articolo: 09/02/2016