Calcolo della forza massimale

A cura di Antonio Sellaroli

La forza massimale, per definizione, è "la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria". Sarà questa l'unica definizione letteraria dell'articolo, in quanto il mio intento non è parlare del già ben argomentato tema della forza muscolare, bensì fare una panoramica su alcuni dei test più adoperati per misurare la forza massimale. Questo parametro risulta di utilità fondamentale nella programmazione di un allenamento; la percentuale di carico sollevato in base all' 1RM (una ripetizione massimale) è infatti una delle variabili che - all'interno  di un programma allenante - determinano il raggiungimento di un determinato obiettivo (es. incremento della forza, ipertrofia muscolare, miglioramento della prestazione aerobica).
La forza massimale può essere misurata mediante:

• Sforzo dinamico (la ricerca del carico massimale, 1RM, reale o teorico)
• Sforzo statico (contrazione isometrica che, tramite l'utilizzo di un dinamometro, consente di valutare la forza applicata contro una resistenza inamovibile). Questa misurazione va ripetuta in più angolazioni, in quanto angolo dipendente.

Per carico massimale (1RM) intendiamo quel carico che può essere sollevato soltanto una volta. Può essere valutato mediante:

• Metodo diretto (ricerca per tentativi progressivi del carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta)
• Metodo indiretto (ricerca del massimo numero di ripetizioni possibili con un carico submassimale)

Per eseguire un test adoperando il metodo diretto, dopo un  accurato riscaldamento si effettuano alcune serie di avvicinamento al carico massimale, eseguendo una sola ripetizione per serie e facendo attenzione ad intensità e recupero (per non arrivare già stanchi alla prova massimale). Il tentativo di sollevamento massimale dev'essere effettuato con la supervisione di un partner , meglio se sono due; il consiglio è di non effettuare il sollevamento massimale più di tre volte durante lo stesso test, e di distanziare i tentativi con pause di 5-8 minuti; questo per evitate l'affaticamento dei tentativi precedenti. Il carico che riuscirete a sollevare per una ed una sola volta rappresenta il vostro 1RM o il 100% della forza che siete in grado di esprimere per quel determinato esercizio. Il pregio di questo metodo è sicuramente la veridicità del risultato, a patto che il test sia ben effettuato; i rischi, invece, risiedono soprattutto nel pericolo di infortuni dovuti all'utilizzo di carichi molto elevati.
Nel test con metodo indiretto, dopo aver eseguito un certo numero massimo di ripetizioni con un dato carico submassimale, si calcola la forza massima teorica applicando apposite formule, oppure usando tabelle specifiche; da ciò si deduce che più il carico utilizzato si avvicina al massimale  (es. 80%), minore è il margine di errore. Il numero di ripetizioni effettuate sarà determinato dalla tipologia prevalente di fibre muscolari presenti nel muscolo; si possono quindi riscontrare i seguenti risultati:

• ripetizioni comprese tra 2 e 6: composizione muscolare a prevalenza di fibre bianche (FTb, ) tipicamente glicolitiche, le quali prediligono condizioni di anaerobiosi;
• ripetizioni comprese tra 6 e 12: composizione muscolare a prevalenza di fibre intermedie (FTa) a metabolismo glicolitico-ossidativo;
• ripetizioni superiori a 12: composizione muscolare a prevalenza di fibre rosse (St), tipicamente ossidative, le quali prediligono condizioni di aerobiosi.

Le equazioni che si utilizzano per il metodo indiretto sono:

• l'equazione di Brzycky
• l'equazione di Epley
• la tabella di Maurice & Rydin

L'equazione di Brzycky consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite:

• carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)

Si potrà quindi utilizzare questo dato per decidere a quale percentuale di lavoro impostare il programma d'allenamento.

L'equazione di Epley consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite:

• % 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)

Completare 3 ripetizioni submassimali indica che stiamo lavorando approssimativamente al 90% dell'1RM.

La tabella Maurice & Rydin consente sia di ricavare il carico massimale in funzione delle ripetizioni eseguite, sia di calcolare un carico di lavoro submassimale e relative ripetizioni eseguibili quando si conosce il carico massimale.

Moltiplicare il carico utilizzato per il coefficiente che interseca il numero delle ripetizioni effettuate (colonna verticale) col numero delle ripetizioni desiderate (colonna orizzontale)
Esempio Bench press: effettuo 6 ripetizioni con 60 kg, desidero conoscere il carico da utilizzare per effettuare una sola ripetizione, il coefficiente è 1,16 quindi il carico da utilizzare sarà di 69,6 kg (60 kg x 1,16).

Avete ora i mezzi per calcolare il vostro 1RM. Conoscere questo dato vi permetterà di strutturare programmi di allenamento in cui il carico da utilizzare non sarà dato da un numero approssimativo, ma da un dato numerico scaturito dall'esecuzione di un test oggettivo ed attendibile.