Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!

A cura di: Francesco Currò

- terza parte -


Per chi, dopo tanta "vuota e fine a se stessa" teoria, ha voglia di qualcosa di tangibile che possa migliorare sensibilmente le dimensioni delle proprie braccia ecco le tabelle di specializzazione:



- I Microciclo:


- Allenamento A1 -

Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 N  (Ripetizioni Negative) alternato con l'esercizio successivo
Bic. su panca inclinata 60°: 2 * 8-10
Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche)
Parallele: 3 * 6 + 2 N alternato con l'esercizio successivo
Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 3 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti "kich back": 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)
Crunch 3 * 15-20
- Allenamento B1 -
Squat: 1-2 * 10 → 20  Rest Pause
Calf: 4 * 12-8 + 4 N
Stacchi a gambe tese: 3 * 12-8
Alzate laterali: 3 * 12 alternato con l'esercizio successivo
Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8


- II Microciclo:


- Allenamento A2 -

Sbarra in supinazione: 2 * 6 + 2 Negative
Bic. su panca inclinata 60°: 1 * 8-10
Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 8 + (1 C.S. a fine set)
Parallele: 2 * 6 + (2 N solo nell'ultimo set)
Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti "kich back": 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)
Crunch: 3 * 15-20
- Allenamento B2 -
Squat: 1 * 10 → 20  Rest Pause
Calf: 3 * 12-8 + 2 N
Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8
Alzate laterali: 2 * 12 alternato con l'esercizio successivo
Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8


- III Microciclo: (scarico): - [in alternativa a questo microciclo potete stare a casa a riposarvi!]


- Allenamento A3 -

Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 (serie non portata al limite)
Bic. su panca inclinata 60°: 2-1 * 8-10 (peso diminuito del 10-20%)
Parallele: 2 * 6 (serie non portata al limite)
Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 (peso diminuito del 10-20%)
Crunch: 3 * 15-20
- Allenamento B3 -  
Squat: 1 * 10 (peso diminuito del 10-20%)
Calf: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%)
Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%)
Alzate laterali: 2 * 12 (peso diminuito del 10-20%)
Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8 (peso diminuito del 10-20%)



Braccia grosse allenamento

Note:


a) Il carico deve ovviamente essere modulato in maniera decrescente al fine di prevenire il sovrallenamento ed ottimizzare i progressi. Seguendo questa direttiva, gli allenamenti dei vari microcicli possono susseguirsi nelle seguenti due maniere:
I° modo (fig. 1) Allenamento A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1, A2, B2, A3, B3 ecc.
II° modo (fig. 2) Allenamento A1, B1, A1, B1, A2, B2, A2, B2, A3 (-10%), B3 (-10%), A3 (-20%), B3 (-20%) ecc.

b) Gli esercizi riguardanti l'allenamento delle braccia (area muscolare da specializzare) sono stati scelti ed ordinati, in maniera non casuale, quindi non è consigliabile sostituirli o alterarne la disposizione.



Braccia grosse

c)  Ogni set effettivo deve essere portato al limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che ciò avvenga nel "range" di ripetizioni indicato.

d) Pause di riposo negli esercizi per Dorsali, Pettorali e Femorali : 2' 30'' (durante gli scarichi 3')
    Pause di riposo negli esercizi per Quadricipiti: 4 minuti
    Pause di riposo negli esercizi per le spalle: 1' 30'' (durante gli scarichi 2')
    Pause di riposo negli esercizi per Tricipiti, Bicipiti, Polpacci e addominali: 60'' (durante gli scarichi 90'')

e) Prima di iniziare l'allenamento di una sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio  con il 50-70% del peso che userete nella prima serie effettiva.

f) Nei microcicli di scarico, togliere il 10-20% del peso usato nel microciclo precedente e compiere le stesse ripetizioni. E' importante che in questa fase del ciclo non portiate le serie al limite, ma che vi fermiate al numero indicato di ripetizioni anche se potete andare oltre.

g) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, potete iniziare alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo. Se vi accorgete, però, di non recuperare non abbiate timore di organizzare una routine con due o più giorni di riposo tra ogni allenamento.

Siate perseveranti, seguite le tabelle sopra indicate per circa due mesi (magari ripetendole dopo due mesi di allenamento tradizionale) e le vostre braccia aumenteranno finalmente, e in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni.


Commenti supplementari


Anche nei periodi di non specializzazione cercate di concentrarvi prevalentemente sui superproduttivi esercizi che vi ho consigliato nella prima parte del capitolo (soprattutto su quelli per i tricipiti) e sulle loro combinazioni per vedrete finalmente le vostre braccia aumentare, in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni. Per quanto riguarda le varianti alle tabelle appena esposte, vi rimando ai suggerimenti del capitolo sulle spalle.



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Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016