Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!

A cura di: Francesco Currò

- seconda parte -

Muscoli posteriori del braccio

Come già detto sopra, poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori o le migliori combinazioni. Non penso che sia intelligente continuare ad affidarsi al caso ed eseguire degli esercizi senza sapere a cosa servono (sia ben chiaro che il "sentito dire" non basta!) e, soprattutto... se servono. La scelta dei migliori esercizi va effettuata non basandoci sugli empirismi e sulle mode, come qualche venditore di "olio di serpente" vorrebbe farci credere, ma utilizzando (sono ripetitivo, lo so') il metodo scientifico. L'applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere qualcosa di tangibile, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.


Responsabili dell'estensione dell'avambraccio e di almeno due terzi delle dimensioni del braccio stesso, sono i  "muscoli posteriori del braccio"; per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:


- Anconeo:
Conoscevate l'esistenza di questo estensore del braccio? Riguardo l'estensione del braccio, l'azione del tricipite è nettamente preponderante rispetto a quella di questo piccolo muscolo che vale la pena di essere menzionato solo per dovere di cronaca e per la sua funzione di protezione della capsula articolare del gomito.


- Tricipite:
Il tricipite brachiale è composto, come del resto suggerisce il nome, da tre capi: lungo, laterale, e mediale. Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale ha origine dalla faccia posteriore dell'omero al di sopra del solco del nervo radiale e il capo mediale nasce dalla faccia posteriore dell'omero al di sotto del solco del nervo radiale. In basso i tre capi si attaccano sull'oleocrano dell'ulna unendosi in un unico tendine. La funzione principale del tricipite, essendo l'unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l'avambraccio e fissare l'articolazione del gomito. In secondo luogo, grazie alla natura biarticolare del capo lungo, permette l'adduzione del braccio precedentemente abdotto.


In pratica e senza fronzoli, l'analisi articolare ci fa comprendere che il capo lungo è biarticolare, mentre il capo esterno e quello intermedio sono monoarticolari. Ciò vuol dire che la posizione del braccio gioca un ruolo basilare nell'enfatizzazione dell'azione del capo biarticolare. In altri termini, se il braccio è anteposto, aumenta la distanza tra i punti d'inserzione del capo lungo del tricipite che così partecipa maggiormente al movimento. In esercizi in cui l'estensione del gomito viene eseguita con il braccio lungo il corpo (kick back, tricipiti al Lat Machine, ecc.) o in quei movimenti di estensione del gomito associati ad un anteposizione della spalla (distensioni su panca con impugnatura stretta, parallele ecc.) invece il maggior carico di lavoro è sostenuto dai capi monoarticolari.



CONCLUSIONI: Sono daccordo con chi afferma che per ipertrofizzare i tricipiti bisogna essenzialmente concentrarsi sui "grossi movimenti" e cioè su pesanti distensioni con impugnatura stretta su panca orizzontale e flessioni alle parallele, ma penso che qualcosa in più sia possibile fare o quantomeno provare (soprattutto nei periodi di specializzazione). Ecco qualche "insolito" ma utilissimo suggerimento per cercare di portare i vostri tricipiti oltre il consueto limite di sviluppo:
Poiché abbiamo visto che oltre ad estendere il gomito, il tricipite adduce il braccio, perché non provate ad eseguire, in modo da far realizzare al tricipite entrambe le funzioni per cui è stato "creato", un superset di adduzioni al lat machine (tirate verso il basso a braccia tese) e parallele?
E ancora, sempre seguendo lo stesso principio (e stavolta utilizzando sempre lo stesso attrezzo), potete utilizzare un fantastico (quanto a produttività), ma alquanto sconosciuto, esercizio costituito combinando il pull-over e le distensioni su panca a presa stretta. In pratica bisogna eseguire in un'unica ripetizione sia il pull-over (adduzione) che la distensione (estensione del gomito) a presa stretta. Avete mai notato in competizioni di un certo livello quegli atleti cecoslovacchi con un generale sviluppo fisico mediocre ma con dei tricipiti favolosi? Il loro "segreto" è proprio questo esercizio composto.
Per chiudere, permettetemi una nota riguardo il mitico esercizio "base" della maggior parte delle tradizionali tabelle di allenamento per tricipiti: le "estensioni delle braccia con bilanciere" sdraiati su panca orizzontale o seduti. Se ci tenete ai vostri gomiti, evitate di farle.



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Francesco Currò Personal trainer

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Preparatore atletico e personal trainer è anche autore del libro "L'eterocronismo del ripristino muscolare".

Docente ASI/CONI e collaboratore di Cultura Fisica.Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com



Ultima modifica dell'articolo: 17/08/2016