Vuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata.

A cura di: Francesco Currò


Uno dei miei articoli più noti, tanto che benché sia stato pubblicato parecchi anni fa, è ancora oggetto di numerosissime email e di commenti sul web, è l'estratto dal mio e-book THE TRAINING , "Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!!" ...
Tuttavia, quell'articolo è ormai un po' datato e benché le strategie e le tabelle di allenamento suggerite siano alquanto produttive, ormai ai miei allievi faccio adottare dei training impostati in maniera decisamente più moderna. Si dice che l'evoluzione è la chiave della sopravvivenza ... ma quanti - come me - aggiornano costantemente i programmi di allenamento al fine di offrire ai propri clienti degli allenamenti sempre più efficaci? Beh, da quello che vedo in giro, preferirei non aggiungere altro...

Comunque, attenzione che aggiornare e rendere più produttivo un training non vuol dire - com'è tanto di moda - aggregare disordinatamente degli esercizi e/o delle tecniche dal nome altisonante... ci vuole ben altro!!

Prima di continuare, cerchiamo di conoscere meglio i muscoli che andremo ad allenare.

 

Muscoli anteriori del braccio:


Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i  "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:

- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.


- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.


- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.


- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.

 

Muscoli posteriori del braccio:


Responsabili dell'estensione dell'avambraccio e di almeno due terzi delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli posteriori del braccio"; per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:

 

- Anconeo:
Conoscevate l'esistenza di questo estensore del braccio? Riguardo l'estensione del braccio, l'azione del tricipite è nettamente preponderante rispetto a quella di questo piccolo muscolo che vale la pena di essere mensionato solo per dovere di cronaca e per la sua funzione di protezione della capsula articolare del gomito.

 

- Tricipite:
Il tricipite brachiale è composto, come del resto suggerisce il nome, da tre capi: lungo, laterale, e mediale. Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale ha origine dalla faccia posteriore dell'omero al di sopra del solco del nervo radiale e il capo mediale nasce dalla faccia posteriore dell'omero al di sotto del solco del nervo radiale. In basso i tre capi si attaccano sull'oleocrano dell'ulna unendosi in un unico tendine. La funzione principale del tricipite, essendo l'unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l'avambraccio e fissare l'articolazione del gomito. In secondo luogo, grazie alla natura biarticolare del capo lungo, permette l'adduzione del braccio precedentemente abdotto.

 

E adesso passiamo a quello che vi interessa di più... cioè alla tabella di allenamento.

 

 

Braccia

Serie
Effettive

Ripet.

Tecniche

Riposo tra
i set (sec.)

A

Curl con impugnatura a martello

2-3

6+5

Rp

75

A

Tricipiti alla poliercolina

2-3

6+5

Rp

75

B

French press

3

6

1/4
in basso

60

B

Curl con 2 manubri, su panca inclinata

3

6

1/4
in basso

60

 

Curl sul lato verticale della panca Scott

2-3

10

Max
Contr.

45 tra un lato e l'altro

 

Tricipiti kick-back

2-3

10

Max
Contr.

45 tra un lato e l'altro

- NOTE -

 

- 6+5 Rp indica che dovrai utilizzare la metodologia Rest-Pause"Power Bodybuilding" (maggiori dettagli li trovate nel mio e-book The Training).
- 1/4 vuol dire che ad ogni ripetizione dovrai eseguire 1/4 di ripetizione extra nella posizione di massimo allungamento...
- Max Contr vuol dire che ad ogni ripetizione dovrai tenere la posizione di massima contrazione per circa 2 secondi.

 

Ovviamente, questa tabella rappresenta soltanto una piccola parte del programma e deve essere semplicemente un esempio; dovete comprendere che - anche per esigenze di spazio - non potevo presentare pagine e pagine di tabelle (probabilmente le pubblicherò nei miei siti web) relative ad una specializzazione completa.
Inoltre, occorre sottolineare che in un programma vincente le tabelle di allenamento devono svilupparsi secondo uno schema "teorico" ben organizzato, ma che - allo stesso tempo - tenga conto dei feedback delle schede precedenti.
Cioè non aspettatevi, "copiando" una tabella di allenamento di diventare dei campioni o di farvi braccia da 50 cm; le tabelle ed i programmi di allenamento vanno personalizzati per funzionare...



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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.




Ultima modifica dell'articolo: 17/08/2016