Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!

A cura di: Francesco Currò

 

Vedi anche: Vuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata.


Come avrete capito dal titolo in questo capitolo si parlerà prevalentemente di bicipiti e tricipiti. Così come per il capitolo precedente, la molla che mi ha spinto a scrivere queste righe è il desiderio di fare un po' di chiarezza riguardo la scelta degli esercizi, che troppo spesso è vista quasi come qualcosa di casuale. Come ho già detto in precedenza, gli esercizi giusti non si scelgono per "sentito dire" o per tradizione. Esiste una scienza, la Biomeccanica, che può farci comprendere molto al riguardo, e soprattutto su come siano inutili molti esercizi che vanno per la maggiore. Sarò ripetitivo, ma non smetterò mai di ripetere di diffidare dei classici articoli intitolati "I migliori esercizi e le migliori ruotines per i bicipiti ed i tricipiti". Anche se esistono le doverose eccezioni, generalmente tali articoli si rivelano un esasperante cocktail di fesserie. Ci promettono miracoli e poi raccontano che per aumentare le misure delle braccia occorre eseguire esercizi tipo i curl ai cavi, il curl o le estensioni all'arm-blaster (guarda caso prodotto e distribuito dallo stesso proprietario del giornale in cui vengono pubblicati tali articoli), le flessioni bicipiti alla panca Scott col kamberd, i bicipiti stile Zottman, il curl con impugnatura neutra all'arm-blaster (vedi nota precedente), le flessioni di concentrazione, i tricipiti ai cavi con impugatura inversa ecc. Tutti esercizi che se non hai una genetica particolarmente favorevole o non assumi quantità industriali di steroidi non ti faranno mai crescere di un solo millimetro.
Prima di continuare con la parte essenziale dell'articolo ecc. qualche premessa:

Lo scopo del presente articolo è scegliere ed indicare chiaramente e senza fronzoli gli esercizi migliori; indicherò soltanto pochi esercizi (due o tre) in modo da non "distrarvi" e da farvi concentrare solo su quelli realmente produttivi;

cercherò di applicare la scienza (nel caso specifico, la biomeccanica) per giustificare le mie scelte, ma non eccederò più di tanto (ed a volte la eliminerò del tutto ) per non annoiarvi troppo;

per cercare di rendere più lineare il discorso tratterò separatamente i muscoli flessori e quelli estensori del braccio. Buona lettura.

Muscoli anteriori del braccio:

Un approccio serio e scientifico all'allenamento dei bicipiti, conduce necessariamente ad una delle più veritiere massime del Body-Building, che è la seguente: "Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali".
Effettivamente le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell'allenamento dei dorsali sono fondamentali per la crescita dei bicipiti stessi, tuttavia, qualche esercizio di "isolamento", opportunamente scelto, può risultare come la classica ciliegina sulla torta.
Da quanto detto segue che tutti gli esercizi "classici" per i bicipiti vanno intesi come esercizi di "isolamento", mentre alcuni esercizi per i dorsali (trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, rematore con bilanciere, trazioni al lat-machine col trazibar) possono essere tranquillamente intesi come esercizi "fondamentali" per i bicipiti.

Poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori. Come già detto sopra, la scelta dei migliori esercizi va effettuata non cercando, come spesso si legge su alcune riviste o come normalmente raccontano alcuni narratori di favole, i più insoliti o esotici ma utilizzando il metodo scientifico. L'applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere quanto ci siamo prefissati, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.

Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i  "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:


- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.


- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.


- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.


- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.



Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo "il meglio" per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:

- Le flessioni col bilanciere Kambered allenano soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi massimalmente ha bisogno di una completa supinazione.
- Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d'allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimalmente il brachiale e allena ben poco il bicipite.
- Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite...) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.
- Un'ultima nota non riguarda un esercizio, bensì il luogo comune che per aumentare il picco dei bicipiti bisogna eseguire centinaia di "curl concentrati". La scienza afferma in maniera inequivocabile che avere o meno il picco nei bicipiti dipende dal vostro DNA e non dagli esercizi che eseguite.

Occorre notare che il bicipite per contrarsi pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sollevato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato) e un esercizio (probabilmente l'unico) che soddisfa tali condizioni, stimolando veramente i bicipiti, è quello delle flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50 - 60°. Se dovete scegliere un esercizio di isolamento per i bicipiti, scegliete il meglio, cioè questo.

Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole "qualcosa in più" ecc. un'accorgimento (a quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l'efficacia di questo ed altri esercizi per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell'avambraccio e quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che risultino alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell'impugnatura corrisponderà al lato del mignolo. In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest'azione sarà effettuata contro un effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l'esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per l'allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima (cioè col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio un'asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione.

CONCLUSIONI: Se non desiderate perdere tempo inutilmente e avete voglia di aumentare sensibilmente le dimensioni dei vostri bicipiti cercate di concentrarvi in pesanti trazioni alla sbarra a presa inversa, completando tale movimento con qualche serie di flessioni con manubri seduto su una panca inclinata (magari nello "stile Currò" che ho indicato prima: quello dei manubri asimmetrici) - ovviamente, per amor di varietà (ma non solo), ogni tanto potete invertirne l'ordine, eseguirli in superset, ecc. Ho consigliato questi esercizi a molti amici ed allievi, su e giù per la penisola ed i riscontri sono stati davvero eccellenti. Secondo me (e con me la Biomeccanica) non esistono combinazioni migliori, provate e vedret.


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Francesco Currò Personal trainer

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Preparatore atletico e personal trainer è anche autore del libro "L'eterocronismo del ripristino muscolare".

Docente ASI/CONI e collaboratore di Cultura Fisica.Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com