Le Possibilità del Bodyweight

A cura di Massimiliano Zorzi


Hai mai pensato di poter aumentare la tua massa muscolare e la tua forza senza toccare né un peso né un bilanciere? Può sembrare strano ma non sono il primo a dirti una cosa del genere.
Lo scomparso Chalet Atlas fece la sua fortuna grazie ad un'innovativa pubblicità in cui un ragazzo mingherlino veniva umiliato e perdeva la ragazza, per poi riprendersi la  rivincita incredibilmente muscolarizzato grazie al programma di allenamento di Atlas. Un programma che non prevedeva l'utilizzo dei pesi! Ma tu stesso ricorderai come aumentarono  le tue braccia quando, privo di vere conoscenze riguardo l'allenamento, iniziasti ad allenarti con piegamenti sulle braccia e trazioni: poi ti regalarono quell'iscrizione in palestra ed allora...
Ciò che ti propongo è di prendere una pausa da centri fitness e macchinari, provando ad allenarti per qualche settimana, o qualche mese, con il tuo solo peso corporeo. Quali sono i vantaggi? In primo luogo il bodyweight può essere praticato ovunque e senza alcuna spesa. Inoltre, questo tipo di allenamento può essere svolto anche giornalmente. A questo punto starai già pensando al catabolismo muscolare ed al super allenamento, ma posso garantirti che non è così facile incappare in questi rischi con il bodyweight. Inoltre, l'allenamento a corpo libero è una vera e propria presa di posizione, un rifiuto secco ai luccicanti centri fitness e ad ogni palliativo, oltre ad un toccasana per le articolazioni.
Per l'allenamento che ti propongo avrai bisogno di una sola cosa: un pavimento. Nulla di più. Non lo possiedi perché sei un senza tetto? Allenati in un parco pubblico ed otterrai risultati ancora migliori.
Gli esercizi che ti esporrò sono tre: piegamenti sulle braccia  "Hard  Style", Pistol e le flessioni a ponte.
Iniziamo dai piegamenti hard style.  Posizionati a terra nella classica posizione di flessioni con gambe tese, glutei bassi ma con le mani piuttosto ravvicinate, con un'apertura non più ampia di quella delle spalle. Con le braccia tese inizia ora la discesa verso il suolo lentamente, impiegando circa due secondi. Guarda verso il pavimento e non di fronte. Giunto con il naso a sfiorare il pavimento contrai forte gli addominali e spingi velocemente con le braccia per tornare alla posizione di partenza. Facendolo, però, immagina che le ginocchia vadano verso le spalle anche se di fatto le gambe rimarranno tese. La respirazione sarà secca, come quella che eseguiresti colpendo con un pugno un sacco da boxe.
Questo tipo di piegamenti risulterà più duro inizialmente, ma quando la tecnica sarà totalmente acquisita potrai eseguire molte più ripetizioni, poiché ti solleverai utilizzando la forza di tutto il corpo e non solo delle braccia.
Ora sei stanco e tutto il sangue è sulle braccia. E' il momento giusto per allenare le gambe! Già, sarà più duro in questo modo, ma farà riposare le tue braccia per l'ultimo esercizio ed allenerà il tuo carattere e la tua determinazione.
E' l'ora del Pistol! Il pistol, conosciuto anche come Legendary Squat, altro non è che uno squat su di una gamba sola. Ti accorgerai che non è così facile, anche se sollevi 200 kg allo squat standard.
Per eseguire bene il pistol si deve voler eseguire il pistol! Posizionati in piedi, contrai tutto il corpo, in particolar modo gli addominali. Solleva una gamba da terra tenendola dritta e tesa di fronte a te. Porta le tue mani in avanti piegando la schiena per trovare l'equilibrio. Mantenendo tutto il corpo in tensione inizia la discesa. La prima volta che esegui il pistol aspettati di cadere con il sedere a terra. Anche la seconda! Concludi la tua discesa quando il gluteo tocca il tallone; ora spingi con forza con il piede sul pavimento e sollevati in velocità con un'espirazione secca e prolungata. Non sarà facile imparare questo movimento ed inizialmente è preferibile che tu lo esegua parzialmente, fino alla linea parallela, o con l'ausilio di due sedie poste ai alti per aiutarti con le braccia. Non eseguire mai più di 3 - 5 ripetizioni, piuttosto aumenta le serie. Il pistol non solo farà aumentare la circonferenza delle tue cosce, ma ti regalerà della vera forza funzionale. Inoltre, addestrerai l'equilibrio ed i muscoli stabilizzatori delle gambe. Quando sarai padrone della tecnica potrai umiliare anche i più forti sollevatori e cimentarti saltuariamente in serie da oltre venti ripetizioni entrando di diritto nella cerchia degli uomini veramente forti.

 

Bodyweight pistol

 

Nell'immagine viene utilizzato un manubrio come sovraccarico, ma l'esercizio è estremamente duro già a carico naturale, tanto che le prime volte difficilmente riuscirai a completarlo


Siamo giunti alla fine e tu dovresti essere un lago di sudore e sognare solo una doccia ed un letto. Tuttavia manca un ultimo sforzo. Hai riposato le braccia ed il sangue ora sta pompando con forza nelle tue cosce. Fai un bel respiro, bevi un sorso d'acqua e preparati ad eseguire il Ponte.
I Piegamenti a ponte allenano le braccia e buna parte della catena posteriore poiché i dorsali si mantengono contratti e tesi durante tutta l'esecuzione. A svolgere un intenso lavoro sono soprattutto i deltoidi, tuttavia i quadricipiti rimangono contratti durante  il movimento.
Questo esercizio è il preferito di molti lottatori e fighters perché addestra ad esercitare la forza in posizioni inconsuete mentre la schiena ne guadagna in elasticità e flessibilità.
Posizionati schiena a terra con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben piantata a terra.
Ora cerca con le mani il pavimento dietro al tua testa, spingi con le gambe sollevando i glutei ed appoggia i palmi delle mani a terra. Spingi ora con le braccia facendo forza con i tricipiti e cerca di posizionarti nella posizione del ponte. Da qui, fletti i gomiti ed esegui il piegamento sino a che la testa non sfiora il pavimento. Da questa posizione spingi con forza per tornare con le braccia tese.

 

Bodyweight ponte ginnastica artistica

L'esercizio è molto duro e richiede una buona flessibilità di schiena, quindi dovrai prima allenare la schiena ed essere elastica o giungere al movimento gradatamente.
Concludi il tuo allenamento con degli esercizi di allungamento per la parte superiore ed inferiore del corpo.
Quando sarai padrone di queste tre tecniche potrai allenarti in maniera efficace sempre ed ovunque: la scusa di non avere attrezzi non varrà! Forse ti accorgerai che ci si può ammazzare di fatica avendo a disposizione solo un pavimento ed avrai dato un nuovo stimolo alle tue routine.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016