Allenamento anziani

A cura di Massimo Armeni

Adattamenti neuromuscolari all'allenamento degli anziani

   

Com'è noto, sempre più anziani si recano nelle palestre per recuperare la forma fisica, o perché sotto consiglio medico, o anche più semplicemente per socializzare e divertirsi.
In questo turn-over di clienti che si iscrivono e poi di colpo fuggono dalle palestre, le statistiche ci dicono che l'anziano è il cliente che si riesce maggiormente a fidelizzare, a patto che vengano mantenute le premesse e le promesse iniziali.
Allenare e ricondizionare una persona anziana, che non si allena da anni o che addirittura non si è mai allenata, è un'impresa tutt'altro che facile, sia dal punto di vista fisico che psicologico.
La forza muscolare raggiunge il picco tra i 25 e i 30 anni per quasi tutti i distretti muscolari, dalla terza decade in poi decresce lentamente, e dopo la sesta decade decresce molto più rapidamente.
Dai 30 anni in poi assistiamo ad un progressivo rallentamento del metabolismo basale (MB) causato da una progressiva riduzione della Massa Magra, quantificabile in 450 g. l'anno, e dal conseguente incremento della Massa Grassa; ovviamente anche l'Acqua Corporea Totale (TBW) diminuisce.

Fattori neuromuscolari associati all'incremento dell'età e al decremento nell'espressione della forza:

1. Cambiamento dei livelli ormonali a riposo (T, IGFs, C, HGH)
2. Brusca e acuta risposta ormonale all'esercizio
3. Decremento dei substrati energetici intramuscolari (ATP,CP)
4. Decremento nella concentrazione di enzimi aerobici (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
5. Decremento della massa mitocondriale
6. Denervazione o morte delle cellule muscolari
7. Decremento della massa muscolare, in particolare atrofia delle fibre FTF IIA, IIAB, IIC
8. Decremento dell'abilità di sviluppare forza rapida
9. Co-attivazione antagonista
10. Modificazione nella capacità di attivare un distretto muscolare in maniera massimale
11. Modificazione nelle giunzioni neuromuscolari
12. Decremento della tolleranza e sensibilità all'insulina
13. Decremento clonico, tetanico e massimale nel reclutamento delle Unità Motorie (UM)
14. Decremento della massa ossea (++ osteoclasti) in DEXA e MOC

Le ricerche più recenti nel campo della fisiologia dell'allenamento dimostrano che l'attività fisica può arrestare e addirittura invertire il decremento prestativo fisiologico nell'anziano.
Guadagni di forza compresi tra il 16% e il 174%(!!!) sono stati ottenuti nel ricondizionamento in donne e uomini di età compresa tra i 60 e i 98 anni.
Ancora, l'incremento della sezione trasversa dei muscoli sottoposti ad allenamento è quantificato tra il 7% e il 62% (!!!) sia nelle STF (fibre lente) che nelle FTF (fibre veloci) sempre in anziani di età compresa tra i 60 ed i 98 anni.
Gli adattamenti primari a tali modificazioni sono dovuti a fattori neuroendocrini e successivamente miogeni con ipertrofia e iperplasiamiofibrillare.
Gli adattamenti neurogeni includono una grande ri-attivazione della muscolatura agonista, un incremento in coordinazione dei muscoli sinergici, ed una conseguente riduzione nella co-attivazione degli antagonisti.
Quelli neuroendocrini un importante incremento di testosterone plasmatico, HGH (ormone della crescita)  e IGFs endogeni, ed un decremento di C (cortisolo) a riposo e sotto sforzo.
Altri studi hanno quantificato una risposta ipertrofica all'allenamento nelle STF compresa tra l'8% e il 46 % e nelle FTF compresa tra il 5% e il 43%, sia in maschi che femmine.
Ricerche diverse hanno confermato tutti questi dati, specificando però che gli individui con età compresa tra i 60 ed i 70 anni hanno sviluppato una ipertrofia maggiormente nelle FTF IIA e IIB rispetto ai soggetti di età superiore.

Fatte queste premesse, sorge una domanda: come allenare al meglio l'anziano?!

In televisione medici esperti consigliano di allenare gli anziani in regime aerobico, idem altri specialisti ecc....
Ma se, come abbiamo visto, con l'avanzare dell'età il decremento della sezione trasversa del muscolo avviene quasi esclusivamente a carico delle fibre FTF di 2° tipo, anaerobiche ecc..ecc... allora perché allenare un anziano in regime aerobico?!
In realtà, l'anziano va allenato in regime essenzialmente anaerobico SE lo scopo è il miglioramento della composizione corporea, l'aumento del MB, l'aumento della attività osteoblastica, l'aumento della forza e della sezione traversa del muscolo, la miglior tolleranza all'insulina e i miglioramenti neuroendocrini, nonché psicologici.
L'allenamento aerobico NON va prescritto se gli obiettivi sono quelli appena elencati, in quanto potremmo evidenziare un peggioramento dei parametri sopra descritti ed un conseguente catabolismo se l'alimentazione non viene equilibrata.
In più, aumentare l'attività delle STF diminuirebbe ancora di più quella delle FTF.

PRESCRIZIONE DI ESERCIZIO

Obiettivo: ricondizionamento FTF

Warm-Up

1. SERIE: 2-3
2. REPS INIZIALI: 10-15
3. REPS IN PROGRESSIONE: 8-12
4. %1RM: 50-70%, in alcuni casi anche 75% (vedi: clacolo del massimale)
5. RECUPERO SERIE: da 2-3' a 90'' o al 60% FCmax
6. TIPO DI ESERCIZIO: pluriarticolari all'inizio e in progressione anche monoarticolari in catena chiusa
7. ROM: soggettivo in relazione alla postura
8. EVITARE VALSALVA
9. ALLENAMENTO FRAZIONATO: nei casi in cui è richiesto allenare mattina e pomeriggio
10. FREQUENZA SETTIMANALE: 3die/settimana

Cool Down

In aggiunta (o in sostituzione se il soggetto non può allenarsi) si può utilizzare il sistema vibratorio prescrivendo attività fisica preferibilmente con la N.E.M.E.S.® Bosco System.
BUON LAVORO!

Bibliografia:

-Moritani T, De Vries Ha: potential for gross muscle Hypertrophy in older men. J Gerontol 35: 672-682, 1980

-ACSM's Clinical Certification Review
-ISSA's Fitness la Guida Completa, Ed.Club Leonardo
-ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription
-Komi PV, ed: Strenght and Power in Sport: the Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, UK:Blackwell Scientific, 2003

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