Anatomia ed esercizi per cosce e glutei

A cura di Andrea De Lucchi


Analogamente alla definizione di cingolo scapolare, potremmo definire il cingolo pelvico come quel complesso funzionale formato da ossa, articolazioni e muscoli, che permette la mobilità reciproca tra bacino e radice d'attacco degli arti inferiori, ma anche tra bacino e colonna vertebrale. E' però importante sottolineare che, contrariamente al cingono scapolare, il cingolo pelvico è caratterizzato da un'evidente stabilità e da una più scarsa mobilità. I muscoli direttamente interessati dall'allenamento in palestra sono gli estensori, i flessori, gli abduttori, gli adduttori dell'articolazione coxo-femorale e gli estensori e flessori dell'articolazione del ginocchio.

 

Tra i gruppi muscolari che fanno parte dell'articolazione coxo-femorale abbiamo:

1.       Ileo psoas
2.       Glutei
3.       Tensore della fascia lata
4.       Gruppo degli adduttori

Anche sull'articolazione del ginocchio:

1.       Quadricipite
2.       Bicipite femorale
3.       Semimembranoso
4.       Semitendinoso

Anatomia descrittiva e funzionale:

I glutei, per le proprie caratteristiche anatomiche, vengono suddivisi in tre parti:

1.      il grande gluteo
2.      il medio gluteo
3.      il piccolo gluteo

Distinti non soltanto per le loro dimensioni ma anche per la loro disposizione in diversi strati. Infatti: il grande gluteo è posto più superficialmente, il piccolo gluteo più profondamente ed il medio gluteo tra i primi due. L'origine si trova sulla superficie esterna dell'ala iliaca e l'inserzione a livello del terzo prossimale del femore, esternamente, sul gran trocantere.
Realizzano l'estensione, l'abduzione e l'estrarotazione della coscia, mentre il solo piccolo gluteo ha anche una componente intrarotatoria. Concorrono a stabilizzare l'articolazione dell'anca.

Il tensore della fascia lata origina dalla spina iliaca anteriore superiore e si inserisce lateralmente sul terzo prossimale del femore. La sua contrazione realizza principalmente l'abduzione della coscia.

 

Il gruppo degli adduttori è formato da cinque muscoli:

1.      Pettineo
2.      Adduttore lungo
3.      Adduttore breve
4.      Grande adduttore
5.      Gracile

Hanno tutti la propria origine tra pube ed ischio e si inseriscono in diversi punti sulla faccia interna e posteriore del femore, tranne il gracile che, essendo biarticolare, si inserisce sul terzo prossimale della tibia, internamente. Realizzano l'adduzione della coscia, ed il gracile coadiuva la flessione del ginocchio.
Il muscolo quadricipite fa parte della loggia anteriore della coscia, è formato da quattro capi di cui tre monoarticolari ed uno biarticolare. Il retto femorale (biarticolare) origina sul bacino dalla spina iliaca anteriore inferiore. Il vasto mediale (monoarticolare) origina sul femore, in corrispondenza del piccolo trocantere. Il vasto laterale (monoarticolare) origina sul femore, in corrispondenza del gran trocantere. Infine il vasto intermedio (monoarticoare) origina sul femore tra l'origine dei primi due.
L'inserzione è comune tramite il tendine rotuleo inserendosi sulla tibia a livello dell'aisi tibiale anteriore. La contrazione del quadricipite realizza l'estensione del ginocchio, mentre il solo retto femorale partecipa alla flessione dell'anca. Questo muscolo ha una grande importanza nella stabilizzazione attiva dell'articolazione del ginocchio, soprattutto il vasto mediale che con le sue fibre raggiunge la rotula.

Il bicipite femorale è formato da due capi di cui uno, il capo lungo, biarticolare. Quest'ultimo origina dall'ischio, mentre il capo breve dalla superficie posteriore del femore. La loro inserzione comune è sulla testa del perone. Realizza la flessione del ginocchio, mentre il solo capo lungo è interessato nell'estensione dell'anca. Concorre alla stabilizzazione attiva del ginocchio.

Il Semimembranoso ed il semitendinoso originano come il capo lungo del bicipite femorale sull'ischio, a livello della tuberosità ischiatica, e si inseriscono, con il gracile ed il sartorio, sulla parte interna della tibia costituendo, ad esclusione del semimebranoso, la zampa d'oca. Fanno tutti parte della loggia posteriore della coscia e, essendo biarticolari, realizzano sia la flessione della gamba sulla coscia che l'estensione della coscia sul bacino. Concorrono ad assicurare stabilità alle articolazioni coxo-femorale e del ginocchio.

Esercizi per glutei, abduttori ed adduttori:

Monoarticolari:

Gluteos machine

 

 

 

 

 

Abductor machine

Adductor machine

Estensioni alla poliercolina

Abduzioni all poliercolina

Adduzioni alla poliercolina

Varianti a corpo libero:

Glutei in quadrupedia

 

 

 

Glutei su panca iperestension

Abduzioni a terra

Adduzioni a terra

Esercizi per quadricipiti e bicipiti femorali:

 

Poliarticolari:

Squat con bilanciere

Varianti:

Squat alla multy power

 

 

 

Squat con manubri

Frontal squat

Sissy squat

Monoarticolari:

Leg extension

 

Leg curl

Varianti:

Leg extension monolaterale

 

 

Leg curl monolaterale

Standing leg curl



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Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2016