Massimizzare l'anabolismo in modo naturale

A cura di Filippo Casini


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Non appena avrete finito il workout assumete 20 g di proteine whey e la stessa dose di BCAA insieme a 250 ml di bevanda energetica, tipo Gatorade, per generare un piccolo innalzamento di insulina, l'ormone anabolico per eccellenza, che facilita l'entrata nel muscolo dei nutrienti.
Fatevi la doccia e consumate altri 20 g di whey (l'altra metà dello shake) e una banana o una fonte di carboidrati a digestione rapida, un plumcake light misura ad esempio, per generare un ulteriore, leggero, picco di insulina e favorire nuovamente l'assorbimento dei carboidrati come ricarica del glicogeno, e delle proteine per la sintesi proteica muscolare.

3) massimizzare i tempi di allenamento:


Per un atleta natural è importantissimo allenarsi per massimo 60 minuti con i pesi, ad una intensità più elevata possibile.
Oltre questa soglia di tempo il corpo, con le scorte energetiche un pò carenti, inizia a produrre Cortisolo, un ormone definito ANTIANABOLICO, o catabolico se preferite, che stimola la disgregazione delle proteine muscolari per trovare energie; quindi, in pratica, se vi allenate troppo, invece che aumentare la massa muscolare vi autodistruggerete: questo è il paradosso del bodybuilding natural: di più non significa più risultati.

4) massimizzare l'anabolismo notturno con il pasto 'prenanna'


L'ultimo momento fondamentale della giornata per garantire un anabolismo quasi continuo è quello che avviene prima di andare a dormire con l'ultimo pasto della giornata.
E' fondamentale consumare proteine a lento rilascio, l'ideale sono le caseine micellari, che si trovano nei latticini, essendo la frazione proteica più rappresentata e meno nobile (valore biologico tipico 63) del latte: nei latticini magri come lo yocca (o qualunque formaggio a fiocchi) troverete una dose considerevole di proteine sottoforma di caseine.
E' opportuno consumare 25 g di proteine circa (1 ogni 3 kg di peso) prima di andare a dormire, sotto forma di caseine micellari, e aggiungere 2-3 fette integrali: i carboidrati assunti non alzeranno o quasi l'insulina poiché la farina integrale ha un lento assorbimento, per di più i pochi grassi contenuti nel formaggio magro, uniti alle fibre delle fette, moduleranno l'assorbimento dei nutrienti per l'arco della nottata, evitando così di incorrere nel temuto catabolismo dovuto al digiuno notturno.
Per chi sapesse di svegliarsi ogni notte abitualmente è ideale prepararsi la sera prima uno shaker con 20 g di proteine del siero di latte, da sorseggiare prima di riaddormentarsi.
In questo modo sarete davvero in un continuo anabolismo e non potrete che crescere di continuo.

5) nota bene


Eccetto che per il pasto 'prenanna', non si parla mai di consumare grassi, nemmeno quelli 'salutari' come gli omega-3 ad esempio, perché i grassi rallenterebbero sensibilmente l'assorbimento di nutrienti e la conseguente sintesi proteica oltre al ricarico di glicogeno.
Se sentite il bisogno di qualche grasso in più, sottoforma di un cucchiaino di olio extra vergine di oliva o burro di arachidi, potete consumarlo nei pasti di metà giornata e prima di dormire: in pratica nei pasti in cui trascorreranno 3 o 4 ore prima che mangerete nuovamente, così da aver un afflusso più lento di nutrienti: non dovete però consumarli nei momenti sopra citati, se non esplicitamente scritto (come nel pasto 'prenanna').
Buona crescita a tutti voi.



Ultima modifica dell'articolo: 19/12/2015