Massimizzare l'anabolismo in modo naturale

A cura del Dott. Filippo Casini


Gentili lettori, con questo articolo vorrei cercare di aiutare tutte quelle persone che si allenano da diversi anni, diciamo almeno 3 o 4, e, per un motivo o per l'altro, non sono del tutto soddisfatte dei risultati ottenuti o magari, semplicemente, non li ottengono più con la stessa facilità come quando erano agli inizi del loro allenamento con i pesi.
Anabolismo dietaSicuramente si saranno impegnate e avranno anche cercato di consumare un quantitativo di proteine adeguato alla crescita (almeno 2,2 g/kg), e magari diviso anche l'introito proteico in 6 piccoli pasti per mantenere costante l'apporto di nutrienti, consumando anche carboidrati complessi a favore di quelli semplici (zuccheri e amidi bianchi) e preferendo grassi salutari, tuttavia, probabilmente, non avranno considerato i momenti fondamentali che la giornata ci riserva per accrescere l'anabolismo corporeo in modo semplice e naturale.
Con qualche piccolo, ma intelligente, accorgimento, nel giro di un paio di mesi noterete guadagni considerevoli in termini di massa muscolare e prestazione sportiva, semplicemente seguendo alcune piccole regole.

E' bene ricordare che un atleta che vuole crescere muscolarmente deve consumare almeno 2,2 g di proteine per kg di peso, 4 di carboidrati complessi - eccetto nei momenti specificati in cui sono preferibili gli zuccheri - e 1 grammo di grassi se possibile salutari, tuttavia è FONDAMENTALE che si alleni con una grande costanza ed una grande intensità per usufruire al meglio dei nutrienti che inserisce con la dieta:
sarebbe impensabile per uno sportivo normale, ad esempio uno dei tanti ciclisti della domenica o un calciatore dilettante, consumare 2 o più grammi di proteine al chilo di peso, 1,5 sarebbero già più che sufficienti, mentre per un atleta che fa della attività anaerobica con il fine della crescita muscolare il suo credo, è fondamentale rifornire il muscolo di nutrienti per poter davvero crescere.
E' inoltre basilare bere tanta acqua, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti.
Inoltre è importantissimo eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari.

Seguendo queste semplici indicazioni e sfruttando al meglio i momenti della giornata che il corpo ci riserva per crescere, cercando negli altri momenti di mangiare cibi sani, carboidrati complessi, proteine nobili e grassi salutari, sarà molto più semplice riaccendere il motore della crescita muscolare quando magari, dopo qualche anno di allenamento, si è un po' raffreddato.

1) Ricaricare le scorte di glicogeno (muscolare ed epatico) al risveglio:


bere una miscela di siero proteine a rilascio rapido per iniziare l'afflusso di amminoacidi nel muscolo e bloccare il catabolismo notturno, insieme a circa 500 ml di una bevanda energetica zuccherina.
ES. al risveglio, come prima cosa, ancor prima di lavarvi e vestirvi, se riuscite, consumate 0.5 g di proteine/kg di peso (es. 40 g proteine se pesate 80 kg) whey, cioè del siero di latte, che vanno subito in circolo, anche grazie alla spinta generata dall'insulina, ormone anabolico per eccellenza, che stimolerete in modo naturale bevendo 500 ml circa (una bottiglietta) di una bevanda energetica molto zuccherina, come ad esempio Gatorade o Energade.
Al risveglio gli zuccheri in eccesso non finiranno nelle cellule adipose come corpi portanti per la genesi di nuovi acidi grassi, ma ricaricheranno le scorte di glicogeno epatico e muscolare.
Consumato questo iniziale drink, lavatevi, vestitevi e se avete la possibilità, circa un'ora dopo aver bevuto il tutto, consumate un pasto solido.
L'ideale sarebbe consumare albumi strapazzati (1 albume ogni 12 kg di peso, se pesate 80 kg quindi 6-7 albumi) con qualche fetta integrale (3-4, una ogni 20 kg di peso) per avere un rilascio di AA prolungato nel corso della mattinata, essendo le uova (nella fattispecie l'albume) fonti proteiche a medio-lento rilascio.
Le fibre fornite dal cibo integrale moduleranno l'assorbimento delle proteine e rallenteranno la digestione  garantendovi un afflusso di nutrienti quasi continuo sino al prossimo pasto

2) ottimizzare il pre e post allenamento e anche il durante:


nel pre workout è opportuno consumare circa 20 g di proteine di whey (1 g ogni 4 kg di peso) mezz'ora prima di iniziare ad allenarsi, poi subito prima di cambiarsi per la palestra, già nello spogliatoio, assumere una compressa di BCAA da 1 g con ratio 2:1:1 ottimale (come tutti gli integratori moderni di BCAA) ogni 20 kg di peso (esempio se peso 100 kg ne assumerò 5).

Iniziare quindi l'allenamento con un riscaldamento aerobico per muovere un po' il metabolismo e migliorare l'assorbimento degli amminoacidi ramificati, che svolgeranno l'importante ruolo di preservare il muscolo dal catabolismo, cioè dall'usare le sue stesse proteine per generare amminoacidi utili a scopo energetico e proseguire nello sforzo anche quando le scorte di glicogeno saranno esaurite, cioè circa 20-25 minuti dopo aver iniziato una intensa attività anaerobica: il muscolo userà i BCAA inseriti dall'esterno preservando le proprie proteine.
A metà allenamento consumare il 50% della dose di BCAA presi all'inizio (es. se ne ho presi 5 all'inizio, ne consumerò altri 2.5 compresse da 1 g).


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Ultima modifica dell'articolo: 26/07/2016