Lento avanti, alzate laterali e bassa schiena

A cura del Dott. Antonio Parolisi


Considerazioni biomeccaniche e funzionali sul movimento di alzata laterale

 

Un movimento che consente un grande coinvolgimento del cingolo scapolo-omerale è senza dubbio l'esercizio di alzata laterale, come monoarticolare, o il lento avanti come esercizio multiarticolare.
Nell'alzata laterale, in pratica, si verifica un'abduzione sul piano frontale, che in ordine di attivazione comprende i muscoli: sopraspinato, deltoide, trapezio, gran dentato e lombari controlaterali.

Quando è nata la questione sul fatto che il lento avanti (military press) facesse male alla bassa schiena, o che comunque sollecitasse la zona lombare, in tanti sono rimasti perplessi, specie quando si parlava di esercizi eseguiti anche con soli 5 kg.
Coloro che trascurano la meccanica articolare credono che il carico eccessivo usato in un esercizio, come il lento avanti, pregiudichi la situazione di confort della schiena. Il punto è che questo è vero ma solo in parte, in quanto, anche se non si utilizzano carichi importanti, il solo gesto di portare le braccia sopra la testa mette in tensione i muscoli lombari che intervengono nell'ultimo terzo del movimento. Da premettere che già quando si ha il braccio leggermente alzato o all'altezza delle orecchie, il lombare controlaterale è attivato, ma in percentuale inferiore rispetto al deltoide e trapezio.

La sequenza è illustrata e spiegata nel testo di  I.A. Kapandji "Fisiologia Articolare" che forse rappresenta tra le più note autorità del settore.
In questo testo si definiscono "i tre tempi dell'abduzione". Nella prima fase i protagonisti sono il deltoide e il sovraspinoso. Essa termina a circa 90°, quando il tubercolo dell'omero tocca sul margine della scapola. A questo punto avviene l'azione fisiologica di rotazione esterna che permette di proseguire con l'escursione verso l'alto. Gia in questa prima fase si potrebbe aprire un dibattito lungo giorni interi, in quanto la maggioranza dei tecnici fitness consiglia l'esercizio di alzata laterale con i pollici che guardano verso il basso, con la convinzione e presunzione di far attivare maggiormente le "fibre del deltoide laterale".
La biomeccanica parla chiaro!!!
Se il benedetto omero non ruota esternamente, il movimento di elevazione del braccio non può avvenire, perché creerebbe un conflitto con la glenoide della scapola, impedendo l'escursione del movimento. Quindi in definitiva sarebbe più "naturale" eseguire un movimento con una rotazione esterna del braccio (con i pollici, per intenderci rivolti verso l'alto).

Nella seconda fase dell'abduzione i muscoli protagonisti diventano il trapezio ed il gran dentato, in quanto deputati alla rotazione della scapolo toracica; quindi è chiaro l'intervento della scapola in questa seconda fase attraverso un basculamento laterale. Diciamo che questo avviene tra i 90° e i 150°.

Nella terza ed ultima fase dell'abduzione i protagonisti diventano i muscoli spinali che, per permettere la verticalizzazione del braccio, entrano in contrazione, determinando anche una iperlordosi lombare, necessaria per incrementare il range dell'abduzione.

Le fasi sono solo descrittive ma i muscoli sono attivati "tutti", gia dal minimo distacco in abduzione del braccio. Sarà quindi modulata solamente l'intensità della contrazione, mano a mano che l'escursione aumenterà.
La domanda ricorrente che in ambito Personal Training si deve fare è sempre la stessa!
Come capisco se questo esercizio è indicato o meno per una persona?
Bisogna, ancora una volta, testare il soggetto!

Innanzitutto valutare se egli sia già atteggiato in posizione di iperlordosi, in quanto durante l'esercizio tale curva viene sensibilmente accentuata; questo principio vale "tutte" le volte che si sollevano le braccia sopra la testa, quindi nel Lat machine nel Pullover o nel Lento avanti.
In questo caso sarebbe ideale limitare il movimento nel momento in cui il tratto lombare comincia ad inarcarsi, quindi non necessariamente, come sostengono in molti, a 90°, ma quando si verifica il marcato ed evidente intervento lombare. È probabile che in un soggetto con un'ipolordosi questo non si verifichi mai.

Altro mito da sfatare è che quando si arriva a 90° lavorano i deltoidi, poi, oltre tale angolazione, lavora il trapezio.
Allora mi sorge spontanea una domanda. L'esercizio di lento avanti perché viene prescritto nelle schede di allenamento dei muscoli deltoidi quando è un movimento che gia parte da 90 gradi??
Se così fosse nel military press dovrebbe lavorare solo il trapezio perché si parte già da oltre i 90°!
La realtà è quella spiegata nella fisiologia articolare: appena si stacca il braccio dal fianco i muscoli citati intervengono tutti, in proporzioni diverse nei vari archi di movimento.

La cosa da capire bene a questo punto è che l'alzata laterale dovrebbe comprendere tutto il movimento: dai lati della coscia fin sopra la testa.
Bodybuilding Shoulders Exercise Dumbbell Lateral Raise

Volendo essere prudenti da un punto di vista di salvaguardia dell'articolazione, si dovrebbe partire da una posizione di già parziale apertura delle braccia dalle cosce, per evitare l'eccessiva compressione del tendine del sovraspinato.
Questo è quello che dovrebbe essere, ma la questione è sempre la stessa: non possiamo conoscere a priori le capacità di un singolo soggetto, quindi bisogna adattare il movimento alle doti e possibilità della singola persona.

Se si hanno dei tricipiti retratti il movimento sarà limitato ma proseguirà comunque a scapito della muscolatura della bassa schiena controlaterale, che sarà costretta a compensare per permettere il continuo del movimento; se poi il soggetto è sotto una macchina tipo "Shouders press" che non da via di fuga, si possono immaginare le compressioni a cui vengono sottoposte le altre strutture.
Stesa cosa dicasi se si ha un gran dorsale retratto o comunque non adeguatamente elastico, si avrebbero sempre fenomeni di compenso, che alla lunga porterebbero a dolori lombari per eccessiva stimolazione della zona stressata. Magari si aggiungono un po' di esercizi di iperextension per la bassa schiena ed abbiamo preparato una bella ricetta per avere un dolore cronico.

Merita tantissima attenzione anche l'elasticità dei muscoli rotatori interni della spalla che, se non godono di una buona flessibilità, obbligheranno ad un compenso intrascapolare. 


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015