Allenarsi secondo fisiologia

A cura di : Giancarlo Gallinoro


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Piramidale Inverso

Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10).
Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento, dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):

- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- due minuti di riposo e poi la prima serie allenante.

Ricapitolando:

10-8-6-4-6-8-10
10-8-6-4.. vi ricorda niente?

Ecco, a mio avviso, il senso del piramidale classico: avvicinamento alle serie target.

Esaminiamo le serie allenanti:

1ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (85% max).
Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti.
2ª serie: 6 ripetizioni, carico inferiore (80% max).
Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare.
3ª serie: 8 ripetizioni, carico inferiore (70-75% max).
Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi.
4ª serie: 10 ripetizioni, carico inferiore (60-65% max).
Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.

Ecco che in questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità.
In più, al termine ci sentiremo anche meno stanchi dato che l'impegno neurale è andato diminuendo e quello metabolico aumentando, cosa che evita un inutile stress al S.N.C.

Progressione nelle settimane

Esempio:

prima settimana - 3x8 - carico costante.
seconda settimana - 4x6 - carico costante.
terza settimana - 6x4 - carico costante.

Come si può notare, il volume rimane costante ma le ripetizioni diminuiscono all'aumentare delle serie. Questo ci permette di aumentare agevolmente il carico di settimana in settimana. A parità di volume avremo quindi un'intensità maggiore.
Al termine delle 3 settimane, ne va introdotta una di scarico attivo, dopodichè si riparte dal 3x8, utilizzando il carico usato nel 4x6 del ciclo precedente.

 

Detto tutto questo, ci sono alcune precisazioni da fare:
1 - ogni metodologia, per quando valida, non può essere utilizzata a lungo, per un concetto che si chiama "accomodation law"; ovvero il corpo si abitua e progredisce sempre più lentamente fino allo stallo. Il segreto per migliorare è quindi variare. Questo non significa cambiare metodo di allenamento ogni settimana. L'ideale è ogni 2-3 mesi.
2 - il fatto che il piramidale inverso e la progressione (es. 3x8 - 4x6 - 6x4) siano efficaci non significa che vadano utilizzate in tutti gli esercizi! Non ha molto senso una serie da 4 ripetizioni in un esercizio monoarticolare come il curl per i bicipiti. I grossi carichi su serie da poche ripetizioni andrebbero utilizzati sugli esercizi multiarticolari fondamentali (squat, deadlift, distensioni su panca piana, lento avanti, trazioni, rematore, dip).
Per gli esercizi monoarticolari ecco che torna utile il 3x10 (o anche 3x12) come serie di specializzazione, di pompaggio e per aumentare il volume generale di lavoro.
3 - l'incremento dei carichi e le % di lavoro sono soggettive. Gli esempi riportati nell'articolo sono indicativi.
4 - l'intensità di lavoro va modulata nella settimana. Se si lavora in multifrequenza, cioè se si allena ogni gruppo muscolare più di una volta a settimana, può essere controproducente svolgere ogni allenamento con carichi elevati. Persino i Powerlifters, il cui fine è sollevare più peso possibile, utilizzano in alcune sessioni settimanali grossi carichi tenendo basso il volume, e in altre sessioni carichi più bassi ma con un volume maggiore.
5 - Le spiegazioni sull'attivazione delle fibre muscolari sono molto semplificate, per renderle comprensibili a chiunque. Se qualcuno fosse interessato ad approfondimenti, può contattarmi o consultare un testo di fisiologia.

 

Bibliografia
Ganong, Fisiologia medica, Piccin, 2006
Charles Poliquin, I princìpi di Poliquin, Olympian's news, 1998
L. Aldo Ferrara, Medicina dello sport, Edises, 2007



Ultima modifica dell'articolo: 19/12/2015