Allenarsi secondo fisiologia

A cura di : Giancarlo Gallinoro


Nella maggior parte delle palestre commerciali ci sono due metodologie di allenamento che vanno per la maggiore:

  1. piramidale classico
  2. tutto in 3x8 o 3x10

In entrambi i casi i risultati in termini di aumento di carico non tardano ad esaurirsi. Allora perché ostinarsi ad utilizzarli? Molti risponderebbero che il carico è il mezzo e non il fine. Sarà anche vero, ma un individuo che a parità di ripetizioni e TUT (time under tension) solleva più carico (con una buona tecnica esecutiva) con buone probabilità sarà anche più grosso!

I muscoli sono composti da diversi tipi di fibre:

fibre rosse, a contrazione lenta. Sono fibre ad alto contenuto di mioglobina, elevata capacità ossidativa, elevata irrorazione capillare. Sono molto resistenti alla fatica e hanno un bassissimo livello di attivazione. Sono scarsamente ipertrofizzabili.
Fibre intermedie, a contrazione rapida. Sono fornite di buona capacità ossidativa e glicolitica. Hanno una resistenza intermedia alla fatica. A seconda del tipo di allenamento che si segue, assumono caratteristiche più simili alle rosse o alle bianche. Hanno un livello di attivazione più alto delle fibre rosse e hanno una buona tendenza all'ipertrofia.
fibre bianche, a contrazione rapida, con la più elevata capacità glicolitica. Hanno scarsa irrorazione capillare e scarsa resistenza alla fatica, ma sono capaci di esprimere molta forza. Hanno un livello di attivazione molto elevato e sono molto ipertrofizzabili.

Non c'è un confine netto tra i diversi tipi di fibre. Esisteranno quindi fibre rosse più resistenti di altre alla fatica, fibre intermedie più simili alle rosse o più simili alle bianche e fibre bianche più o meno forti di altre.

Ogni movimento che compiamo nell'arco della giornata, dall'allacciarci le scarpe a sollevare carichi massimali comporta il seguente ordine di attivazione muscolare: in primis le fibre rosse; se il carico richiede una forza maggiore si attivano anche le fibre intermedie; se lo sforzo è massimale intervengono anche le fibre bianche (seppur per un tempo molto limitato).
Il punto è, quindi, che per spostare un carico elevato vengono attivati tutti e tre i tipi di fibre muscolari.

Prendiamo ora in esame le due metodologie:

Piramidale Classico

Nella stragrande maggioranza dei casi chi si allena con questa metodologia non esegue riscaldamento specifico (magari neanche il riscaldamento generale) dato che nella prima serie si utilizza un carico più o meno basso. E, in genere, il palestrato medio "tira tutto alla morte".

Vediamo a grandi linee cosa succede quando si esegue un piramidale classico (esempio: 10-8-6-4):

1ª serie: 10 ripetizioni, carico basso (in genere intorno al 60-65% max).
Si attivano le fibre rosse e parte delle intermedie.
2ª serie: 8 ripetizioni, carico più alto (70-75% max).
Si attivano le fibre rosse e una parte più consistente delle intermedie. Al termine della serie parte delle fibre è esaurita.
3ª serie: 6 ripetizioni, carico più alto (75-80% max).
Si attivano le fibre rosse e gran parte delle intermedie. Al termine della serie buona parte delle fibre è esaurita.
4ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (80-85% max).
Si attivano le fibre rosse e le fibre intermedie ancora non esaurite, più le bianche. Ma.. le fibre bianche, senza l'appoggio delle rosse e delle intermedie, ormai in gran parte esaurite, riescono a fare ben poco. Quindi, il carico che verrà utilizzato nell'ultima serie sarà di gran lunga inferiore rispetto alle reali capacità e, con buone probabilità, sarà lo spotter o il compagno di allenamento a tirarlo su. Ci si preclude, in questo modo, gran parte del potenziale di crescita delle fibre bianche.
In più, in particolar modo nelle ultime serie, il S.N.C. (sistema nervoso centrale) si affaticherà inutilmente dato che tenterà senza successo di attivare fibre che non sono più in grado di contrarsi.

Tutto in 3x8 (o 3x10)

Il nostro corpo è "progettato" per compiere sforzi brevi e intensi (fibre bianche), prolungati ma poco intensi (fibre rosse) o moderatamente intensi e prolungati nel tempo (fibre intermedie).
Un 3x8 (così come un 3x10) sono sforzi troppo prolungati nel tempo perché il nostro corpo possa sostenere un'intensità (carico) elevata. Le fibre bianche, quindi, non verranno attivate.

Ciò non significa che un 3x8 o un 3x10 non possano essere utili. Lo sono se utilizzati sugli esercizi complementari (monoarticolari) per aumentare il volume di lavoro.

Dovrebbe risultare chiaro a questo punto perché schede basate su queste due formule di allenamento portano velocemente allo stallo.
Ma allora, che metodologia è possibile utilizzare?
Porto due esempi che se ben utilizzati possono essere molto validi e che sono corretti dal punto di vista fisiologico:

  1. Piramidale inverso
  2. Progressione nelle settimane del tipo: 3x8 - 4x6 - 6x4

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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015