Alleniamo i Muscoli dell'Esterno coscia

A cura del Dr. Dario Mirra

Introduzione

Nelle palestre è comunissimo vedere "allenare" i muscoli esterni delle cosce al multi hip o all'abductor machine, perché gli "istruttori" sono convinti che se i muscoli adduttori sono situati sull'interno della coscia, allora gli abduttori devono per forza essere sull'esterno!
E se non fosse proprio così?Esterno Coscia

Anatomia

Se guardiamo qualsiasi tavola anatomica, salta subito all'occhio la composizione muscolare del versante esterno della coscia, come nella figura a lato.

Elenchiamo anche i muscoli:

  1. Muscolo tensore della fascia lata.
  2. Tratto ileo tibiale.
  3. Muscolo sartorio.
  4. Muscolo retto del femore.
  5. Muscolo vasto laterale.
  6. Muscolo Vasto mediale.
  7. Tendine quadricipitale.
  8. Tendine del tratto ileo-tibiale.
  9. Muscolo grande gluteo.
  10. Muscolo bicipite femorale.

Quindi notiamo che situati sul versante esterno della coscia abbiamo grossolanamente tre zone principali, a cui fanno riferimento in linea di massima:

  1. Muscolo bicipite femorale, posteriormente.
  2. Bandelletta ileo-tibiale, al centro.
  3. Vasto esterno (laterale) del quadricipite, anteriormente.

Quindi dove sono questi muscoli esterno-coscia che alleniamo come abduttori?

Fisiologia dell'abduzione dell'arto inferiore

Qualcuno potrebbe restare deluso ma i muscoli abduttori dell'arto inferiore sono situati tutti nella zona dell'anca.
Possiamo dividerli in due gruppi funzionali:

  1. Gruppo primo. A questo gruppo appartengono tutti i muscoli anteriori al piano frontale passante per il centro dell'anca: fasci anteriori del medio gluteo, tensore della fascia lata e quasi tutto il piccolo gluteo. Questi muscoli insieme determinano un movimento di abduzione-flessione-rotazione interna.
  2. Gruppo secondo. A questo gruppo appartengono i fasci posteriori del medio e del piccolo gluteo e i fasci abduttori del grande gluteo, tutti situati posteriormente al piano frontale. Tali muscoli creano un'abduzione-estensione-rotazione esterna.

È da notare che per avere un'abduzione pura, senza alcuna componente ausiliaria, si necessita che tali muscoli (appartenenti ai due gruppi) lavorino in contrazione antagonista-sinergica equilibrata.

Perché allenare i muscoli abduttori

Mettendo da parte la bufala del motivo estetico, tali muscoli dell'anca sono fondamentali per la stabilità del bacino, e come ausiliari ai movimenti della coscia, e come allenamento preventivo ai dolori di anca e ginocchio. Infatti tale articolazione prossimale dell'arto inferiore necessita di grande stabilità e libertà di movimento per restare in salute, infatti per Sharmann vi è una correlazione del 100% tra debolezza del gluteo e dolore al ginocchio, sempre la stessa autrice sottolinea poi che se un muscolo ha un qualsiasi tipo di risentimento non dovuto a traumi la colpa è da ricercarsi nella debolezza dei muscoli agonisti.

Conclusioni

Si può dedurre che porre l'accento sulla mobilità e sulla stabilità dell'anca è importante sia in un contesto riabilitativo, rieducativo e preventivo di atleti che abbiano avuto o che lamentino dolori ad anche e a ginocchia, o che soffrono di continue contratture o stiramenti ai muscoli posteriori della coscia, sia per la preparazione atletica per atleti che necessitano di continui cambi di direzione (Rugby, Tennis, ecc.)
Si deve porre l'accento su tali muscoli anche per un corretto allenamento del Core, in quanto per allenare la zona centrale del corpo l'accento è posto sulle strutture ossee su cui tali muscoli si inseriscono, quindi bacino, colonna lombare ed anca, per cui non si può avere un Core forte se le anche e i muscoli che vi si inseriscono sono deboli.
Per quanto riguarda il fattore puramente estetico invece lascerei perdere l'allenamento di tali muscoli e presterei maggiore attenzione all'allenamento dell' arto inferiore, con esercizi e metodi che siano davvero validi a costruire forza ed ipertrofia nelle cosce dei miei clienti in sala attrezzi.


Bibliografia
  1. Kapandji I.A.: Fisiologia Articolare. Arto inferiore. Monduzzi Editore 2007.
  2. Mezzoggiorno  V. : Testo e Atlante di Anatomia Umana. Piccin Editore 1999.
  3. Tixa S. : Atlante di Anatomia Palpatoria dell'Arto Inferiore. Elsevier Masson Editore 2005.
  4. Weineck J. : Anatomia sportiva. Calzetti Mariucci 2003.

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Ultima modifica dell'articolo: 12/03/2016