Allenamento al "femminile"

A cura di : Luca Giovanni Bottoni

Uno dei concetti più fraintesi, nel fitness, riguarda l'effetto dell'allenamento con sovraccarico sulle donne. Il timore immotivato dello sviluppo muscolare è suffragato sulla base di studi (Wilmore 1975) ampiamente dimostrativi, nei quali si evince che la donna manca dell'assetto ormonale atto a provocare una risposta ipertrofica eguale o simile a quella dell'uomo. Nella donna il livello di Testosterone  (T ormone a forte azione anabolizzante, determinante per lo sviluppo muscolare) è 10-30 volte inferiore a quello presente  negli uomini. Sicuramente gli incrementi di forza di un muscolo si accompagnano ad un aumento di dimensione delle fibre che lo costituiscono, ma questo fenomeno é molto meno pronunciato nelle donne. I dati a disposizione rivelano che il potenziale muscolare nelle donne può indurre un aumento di forza, senza causare una marcata ipertrofia. Parlando della donna, non bisogna mai perdere di vista la funzione biologica della stessa: la natura ha progettato la donna predisponendola per la gravidanza. La distribuzione del grasso corporeo nella donna, localizzata principalmente sui fianchi, denota questa riserva energetica funzionale al parto, di difficile metabolizzazione, in quanto massimamente preservata dall'organismo. Detto questo, esistono delle differenze tra i sessi che esulano dalla risposta fisiologica all'esercizio e che non possono essere sottovalutate nel contesto fitness al femminile. La donna rispetto all'uomo presenta:

- Percentuale di grasso più alta (5-7 kg in più) ;
- Massa Muscolare inferiore (18-20 kg in meno) ;
- Statura inferiore (7-10 cm) ;
- Peso corporeo inferiore (11-14 kg in meno) ;
- Capacità dei sistemi energetici inferiore ;
- Metabolismo basale inferiore (5%-10% in meno) differenza legata alla % di grasso;
- Risposta ipertrofica all'allenamento con i pesi notevolmente inferiore.

Alla luce di quanto visto, possiamo iniziare a parlare della pratica in palestra, sia come allenamento con i Pesi che con Power Plate « pedana vibrante », per capire come impostare una programmazione efficace. Lo scopo della donna in palestra non é quasi mai l'ipertrofia; gli obbiettivi più richiesti, sono dimagrimento e tonificazione. Vi é una soglia di intensità al di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento e nullo. Gli esiti di numerosi studi denotano come degli allenamenti di breve durata, ma di alta intensità, con Power Plate o/e sovraccarico, o a circuito « cardio+sovraccarico » abbiano un effetto positivo, sia sulla tonificazione che sulla mobilizzazione e metabolizzazione dei grassi, con relativo aumento del metabolismo basale, rispetto ad un allenamento prevalentemente cardiovascolare, nelle donne. La durata media non dovrebbe mai superare i 30-40 minuti con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, preferibilmente non consegutivi.