Allenamento polpacci: ecco come farli crescere

A cura del Dott. Antonio Parolisi


Valutazione della struttura muscolare del tricipite della sura per un allenamento proficuo in crescita

 

« prima parte

 

Per la crescita muscolare devono essere coinvolte tutte le fibre che compongono un muscolo. Ciò significa che i gastrocnemi non devono essere allenati soltanto con serie lunghe e carichi medio-bassi, così come la crescita del soleo non dev'essere stimolata soltanto da serie corte e carichi medio-alti. Tutte e fibre che compongono un muscolo devono essere adeguatamente sollecitate dall'allenamento.
Il maggior lavoro dovrebbe essere svolto per la specificità del muscolo in questione, tuttavia dev'essere preso in considerazione anche un allenamento che preveda, per esempio nel caso del gastrocnemio, basse ripetizioni con carichi medio-alti.

Questo vale per la maggior parte delle persone ma per una corretta strutturazione di un programma di allenamento è previsto che vadano testati tutti i muscoli, in modo da capire la composizione in termini di fibre.
È probabile che un soggetto abbia una composizione maggiore di fibre bianche nei gastrocnemi (molto improbabile ma possibile) e rosse nel soleo o viceversa. Nulla è scritto nella Bibbia!


Ma come facciamo a capire la composizione di un muscolo?


Per ulteriore chiarimento si veda l'articolo ALLENAMENTO PERSONALIZZATO.
In ogni caso si può sempre applicare questo breve procedimento: si testi il 1RM (1 ripetizione massima) per quell' esercizio utilizzando magari la formula:


1RM = carico sollevato/1.0278-(0.0278* numero di ripetizioni effettuato)

 

Una volta a conoscenza del massimale si utilizzi l'80% di quel carico e si esegua il maggior numero di ripetizioni. Con questo carico ci sono persone che riescono a coprire un set di massimo 5-10 ripetizioni ed altre che riescono a coprire anche più di 15.
Da questo semplice test si può avere un'idea della quantità di fibre rosse presenti nel muscolo esaminato. Quindi nel caso del calf in piedi la maggior parte delle persone (ma non tutte) riesce, con l'80% del 1RM, ad eseguire più di 10-15 ripetizioni; ciò indica che il muscolo in questione è ricco di fibre rosse. Altre persone però coprono a malapena 7-10 ripetizioni, quindi vanno allenate con il criterio delle fibre bianche.
Si possono applicare questi semplici test per capire in quale direzione orientarsi per l'allenamento dei polpacci. Facciamo un esempio in modo da capire in pratica come strutturare un allenamento per la crescita di questi muscoli.
Mettiamo il caso che nel test il soggetto abbia praticato circa 17 ripetizioni con l'80% del 1 RM; quindi non vi è dubbio sul fatto che goda di una buona resistenza in quei muscoli, ciò depone a favore del fatto che la sua struttura muscolare sia principalmente costituita da fibre a contrazione lenta (quindi rosse). Ed il soleo dopo il test si capisce che è a costituzione di fibre veloci (quindi bianche).

Il soggetto dovrà allenare i polpacci con serie lunghe, carichi medio-bassi e tempi di recupero bassi (45 secondi circa) per i gastrocnemi, mentre per il soleo serie basse, carichi medio-alti e tempi di recupero lunghi (90 secondi circa); per capirci:

calf in piedi 6-8 sets da 30 ripetizioni (90 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 45 secondi circa;
calf seduto 3-5 sets da 10 ripetizioni (30 secondi di lavoro attivo circa) con recupero di 90 secondi circa.

Il calf in piedi dovrebbe essere eseguito fino a 3 volte a settimana, mentre per il calf seduto una sola volta può bastare; il consiglio in quest'ultimo caso è di allenare il soleo nella stessa sessione degli squat, in modo tale da allenarlo "indirettamente" con l'accosciata e "direttamente" con il calf seduto.

Ovviamente questo era solo un esempio ma in base ai risultati del test si può pianificare un programma quando più dettagliato possibile, in special modo per i muscoli del polpaccio che spesso rappresentano quel distretto che, almeno negli atleti natural, è più difficile da volumizzare.
Quindi allenamento duro, con criterio e tanta pazienza.
Buon allenamento a tutti.



 

Ultima modifica dell'articolo: 19/12/2015