Allenamento personalizzato

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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  Allenamento personalizzato

La percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo varia per ogni distretto muscolare ed è influenzata soprattutto dalla genetica e dall'allenamento.

Un concetto assai importante nella costruzione muscolare è che ciò che conta è il reclutamento di quante più fibre possibili, infatti anche le rosse sono ipertofizzabili, sicuramente con ridotta capacità rispetto alle bianche ma comunque, ipertofizzabili. Quindi bisogna stimolare tutti i sistemi energetici con le relative fibre al fine di massimizzare gli effetti della crescita.  Ciò significa che nel caso di prima dei bicipiti e brachiale etc... il lavoro che sarà rivolto principalmente alle fibre lente dovrà comunque comprendere anche un lavoro, "limitato" per le altre fibre, quindi una volta a settimana dedicarsi a tali esercizi con percentuali allenanti alte intorno alle 75-85% con cadenze medio-veloci e esplosive, con tempi di recupero lunghi tra le serie intorno ai 2 minuti.
A questo punto dovrebbe essere ben chiaro che il classico 3 x 10 con split routine standard vanno bene per soggetti che si avvicinano al fitness e che hanno bisogno di meccanizzare i gesti e gli esercizi con resistenza, quali l'allenamento con i pesi, ma se si vuole sfruttare al meglio la potenzialità di crescita bisogna che vadano a stimolare adeguatamente e con criterio le diverse caratteristiche delle differenti fibre che compongono il sistema muscolare striato.
Per rendere le cose ancora più chiare passiamo al caso studio di un soggetto di 27 anni con esperienza di allenamento in palestra di quasi un anno che vuole impostare il suo workout al fine di aumentare al meglio la struttura fisica.
Testiamo il soggetto per capire la sua composizione con diversi esercizi per distretto muscolare, con monoarticolari all'80% di 1Rmax del medesimo esercizio; meglio se si alterna un esercizio per la parte superiore ed uno per la parte inferiore, quindi:

Estensori della gamba  con Leg extension (Quadricipiti):  con l'80%,  19 ripetizioni ad esaurimento positivo, quindi principalmente Fibre rosse;

Adduttori del braccio Pectoral Machine o simili (maggiormente Pettorali): 7 ripetizioni, quindi principalmente Fibre bianche

Flessori della gamba Leg Curl ( maggiormente Ischiocrurali): 6 ripetizioni, quindi principalmente fibre bianche

Estensori del braccio Pullover Machine o manubri (maggiormente Dorsali), da ricordarsi comunque che nella versione col manubrio c'è una forte componente dei tricipiti per mantenere il peso, quindi prestare attenzione se l'esaurimento dell'esercizio è dovuto ai tricipiti o ai dorsali, in ogni caso provare anche al Lat Machine, ricordando la forte componente dei bicipiti e dei brachiali quindi prestare anche qui attenzione alla provenienza dell'esaurimento e fare una media tra i due esercizi e stabilire che tipo di composizione hanno i dorsali, che quasi sempre è molto chiara. Il soggetto riesce a realizzare 14 ripetizioni al Pullover Machine avvertendo l'indolenzimento e il cedimento nei dorsali; quindi principalmente a Fibre intermedie;

Estensori della caviglia Calf raise (Tricipite della sura). Ricordate il discorso del buon Dio? Provatelo in ogni caso perché c'è comunque la necessità di capire che tipo di allenamento necessitano i polpacci, anche se nel 70% dei casi gia sappiamo il risultato. Il soggetto riesce a realizzare 16 ripetizioni; quindi principalmente a Fibre intermedie con una buona percentuale di rosse);

Flessori dell'avambraccio Curl up (Bicipiti e Brachiale): 20 ripetizioni, quindi principalmente fibre rosse;

Abduttori del braccio Alzate Laterali ( Deltoidi): 15 ripetizioni; quindi principalmente Fibre miste;

Estensori dell'avambraccio Spinte in basso ai cavi (Tricipiti): 6 ripetizioni, quindi principalmente Fibre Bianche;

Flessori del Tronco Sit-up (ileopsoas, addominali, retto del femore). Da premettere che non è tanto consigliato testare i flessori del tronco in quanto gravano attraverso la sollecitazione dell'ileopsoas sul tratto lombare della colonna ed anche perché i muscoli addominali sono principalmente dei muscoli di stabilizzazione con limitato range di movimento, infatti la completa flessione è a carico degli altri muscoli. In ogni caso provate a mettere un disco da una decina di kg o meno sul petto e fate dei crunch e annotate il numero di ripetizioni partendo da un minimo di 15- 20 a salire. Il soggetto in questione con tale sistema realizza oltre le 35 ripetizioni; quindi una composizione a Fibre rosse; una condizione comunque molto comune nella popolazione.

Come si può notare, tranne in pochi muscoli sono state riscontate distribuzioni diverse nei vari distretti corporei e questo ci pregiudica e ci impone che non si può seguire il medesimo allenamento per ogni muscolo se si vuole ottenere il massimo in termini di crescita da tutti i muscoli. Quindi vediamo come possiamo realizzare un piano di allenamento per questo soggetto che presenta una distribuzione eterogenea caso che si rispecchia molto nella maggior parte delle popolazione.

A questo punto sappiamo che:

I Quadricipiti, necessitano di un lavoro con oltre 7-8 set da 60-80sec di tempo sotto tensione quindi con cadenza controllata di 3-4secondi a ripetizione diciamo intorno alle 20-25 con intervalli tra i set di 40-60 secondi, con frequenza settimanale di 2 volte;

I pettorali, necessitano di un lavoro con 3-5 set da 15-20 sec di tempo sotto tensione con cadenza esplosiva di circa 2 secondi a ripetizione quindi intorno alle 5-8 con intervalli tra i set abbastanza lunghi di 90-120 secondi o anche oltre, con frequenza settimanale di 1 giorno;

Gli Ischio crurali, necessitano di un lavoro con 3-5 set da 15-20 sec di tempo sotto tensione con cadenza esplosiva di circa 2 secondi a ripetizione intorno alle 5-8 con intervalli tra i set abbastanza lunghi di 90-120 secondi o anche oltre, con frequenza settimanale di 1 giorno;

I dorsali, necessitano di un lavoro misto quindi da 3-8 set da 15-80 sec di tempo sotto tensione con cadenza  sia lenta e controllata sia esplosiva con un numero di ripetizioni che varia da 5 a 20 con intervalli di 60-90 secondi e con frequenza di allenamento settimanale di 1 o 2;

I polpacci, necessitano di un lavoro con oltre 7-8 set da 60-80 sec di tempo sotto tensione quindi con cadenza controllata di 3-4secondi a ripetizione diciamo intorno alle 20-25 con intervalli tra i set di 40-60 secondi, con frequenza settimanale di 2 volte;

I bicipiti, necessitano di un lavoro con oltre 7-8 set da 60-80sec di tempo sotto tensione quindi con cadenza controllata di 3-4secondi a ripetizione diciamo intorno alle 20-25 con intervalli tra i set di 40-60 secondi, con frequenza settimanale di 2 volte;

I deltoidi, necessitano di un lavoro misto quindi da 3-8 set da 15-80 sec ti tempo sotto tensione con cadenza  sia lenta e controllata sia esplosiva con un numero di ripetizioni che varia da 5 a 20 con intervalli di 60-90 secondi e con frequenza di allenamento settimanale di 1 o 2;

I tricipiti, necessitano di un lavoro con 3-5 set da 15-20 sec di tempo sotto tensione con cadenza esplosiva di circa 2 secondi a ripetizione intorno alle 5-8 con intervalli tra i set abbastanza lunghi di 90-120 secondi o anche oltre, con frequenza settimanale di 1 giorno;

Gli addominali e flessori del tronco, necessitano di un lavoro con oltre 7-8 set da 60-80sec di tempo sotto tensione quindi con cadenza controllata di 3-4secondi a ripetizione quindi diciamo intorno alle 20-25 con intervalli tra i set di 40-60 secondi, con frequenza settimanale di 2 volte.

Cosa molto importante è che a meno che non si eseguano esercizi monoarticolari come quelli dei test, ogni muscolo avrà sollecitazioni aggiuntive anche indirettamente; cioè nella panca piana ad esempio non lavorano solo i pettorali ma bensì i deltoidi e i tricipiti, quindi si dovrà tener conto ad esempio se si ha un pettorale a fibre rosse e tricipiti a fibre bianche che dopo tale esercizio i tricipiti non necessitano di tanto lavoro in quanto sono gia stati adeguatamente stimolati ma saranno allenati con poche serie che permettano al muscolo (nel nostro caso i tricipiti), di completare la sessione con diciamo due set di esercizi di allungamento come i french press. Stessa cosa come in altri esercizi multiarticolari come lo Squat gli stacchi o altri ancora.


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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016