Allenamento personalizzato

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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Quarta parte

Ed ora finalmente veniamo alla stesura di un piano di allenamento settimanale per il nostro soggetto, che consideriamo sia un soggetto motivato e che abbia intento di aumentare la muscolatura al meglio.

Per il criterio della priorità muscolare scelgo di dare spazio all'inizio settimana ai muscoli che necessitano di alto volume di allenamento.

Quindi il Lunedì (o 1°giorno, come meglio credete) allena gli ischiocrurali che recupereranno tutta la settimana ma anche quadricipiti e polpacci. Per il discorso dei multiarticolari di prima sceglierei esercizi del tipo squat e affondi in progressione che stimolano tutti i muscoli dell'arto inferiore: nel seguente ordine:
Squat; Affondi in progressione Leg Curl, leg extension, calf raise. Vi sembrerà familiare tale ordine ma come avete visto c'è un criterio per arrivare a tale ordine perché se il soggetto avesse avuto una diversa composizione l'ordine sarebbe stato diverso e forse anche gli esercizi. Ripeto, dipende dal soggetto!!! 


Il Martedì (o 2°giorno) allena i dorsali bicipiti e addome; quindi dal lavoro dei dorsali lavoreranno abbondantemente i bicipiti e brachiali che quindi necessiteranno di pochi set per completare l'allenamento ed infine gli addominali con un lavoro specifico. Quindi nel seguente ordine: Trazioni alla sbarra o lat machine, rematore con manubrio o Row Machine, Curl con bilanciere o manubri o su panca a 45° (meglio quest'ultima per completare il range allenante in termini di ROM, Range of Motion) e crunch


Il Mercoledì (3°giorno) allena i pettorali e i tricipiti; quindi lavorando i pettorali con esercizi multiarticolari lavoreranno abbondantemente anche i tricipiti che quindi necessiteranno di poche serie principalmente in allungamento. Nel seguente ordine Paca orizzontale o inclinata  (ma in quest'ultima subentra il lavoro principalmente dei deltoidi, in questo caso considerando che i deltoidi sono a composizione mista possiamo "stressarli" più di una volta), poi croci al pectoral machine o con manubri anche se in quest'ultima variante coinvolgeremo in modo statico i bicipiti che hanno lavorato il giorno prima ma in questo caso possiamo sollecitarli di nuovo, poi french press con manubri per allungare in modo dinamico i tricipiti e completare il lavoro con non più di 2 serie; 


il Giovedì (4°giorno) allena di nuovo i quadricipiti e polpacci ma non direttamente gli Ischiocrurali che hanno bisogno di un riposo di ancora altri 3 giorni dal precedente allenamento. Quindi gli esercizi saranno nel seguente ordine: Leg exension, affondi posteriori sul posto e calf raise. 


Il Venerdì allena i deltoidi i bicipiti e l'addome. Gli esercizi saranno nel seguente ordine: considerando comunque che i deltoidi hanno lavorato nel workout per i pettorali ad una cadenza veloce ed esplosiva, scelgo un esercizio che mi permetta di lavorare maggiormente sul deltoide con cadenze lente e controllate per lunghi tempi sotto tensione quindi alzate laterali, e frontali con mano supina che coinvolgeranno i bicipiti in modo tale da ridurre il numero di set dei curl-up successivi, ed infine i crunch o altro esercizio di stabilizzazione per l'addome che comunque non coinvolga tanto, altre parti corporee come ad esempio il Bridge sui gomiti.

Riassumendo il termini di scheda di allenamento avremo (omettendo le indicazioni per l'attività aerobica e lo stretching per cui occorrerebbero altri articoli a parte), quanto segue:


Lunedì  Squat 3 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax per lo squat:
Affondi in progressione 3 set da 20 passi lento e controllato con peso corporeo o bilanciere per stabilizzare la posizione con recuperi brevi di 1 minuto.
Leg Curl 3 set da 5-8 ripetizioni con cadenza esplosiva nella fase concentrica e moderata nella fase eccentrica, per circa 15-20 secondi con un carico pari al 75-85% di 1Rmax con riposo di 2-3min.
Leg extension 3 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax.
Calf raise 4 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax.
Martedì Trazioni alla sbarra 6 set  da circa 10 ripetizioni (se si riscontra una certa facilità nel raggiungere le 10 e anche più ripetizioni allora utilizzare un carico supplementare che permetta di arrivare alle 10 ripetizioni mentre se è troppo pesante il corpo da tirare su per 10 ripetizioni usare le macchine tipo Gravitron che spingono il soggetto da sotto le ginocchia o comunque con un compagno che possa permettere di raggiungere le ripetizioni ottimali), oppure il lat machine al petto (assolutamente non dietro le spalle!!!(...)), con una cadenza esplosiva nella fase concentrica e moderata nella fase eccentrica per circa 8-10 ripetizioni per 20-30 secondi con una percentuale allenante di circa il 75% di 1Rmax con riposo tra i set di 1.5-2 min.
Rematore con manubrio 3 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 40-45% del 1Rmax.
Curl Up su panca 45° 2 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 40-45% circa del 1Rmax
Crunch con disco in appoggio al petto 3 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set.
Mercoledì Panca piana 3 set da 5-8 ripetizioni con cadenza esplosiva nella fase concentrica e moderata nella fase eccentrica, per circa 15-20 secondi con un carico pari al 75-85% di 1Rmax con riposo di 2-3min.
Pectroral machine o simile 3 set da 5-8 ripetizioni con cadenza esplosiva nella fase concentrica e moderata nella fase eccentrica, per circa 15-20 secondi con un carico pari al 75-85% di 1Rmax con riposo di 2-3min.
French press con tricipiti 3 set da 5-8 ripetizioni con cadenza esplosiva nella fase concentrica e moderata nella fase eccentrica, per circa 15-20 secondi con un carico pari al 75-85% di 1Rmax con riposo di 2-3min.
Giovedì Leg extension 4 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax.
Affondi posteriori sul posto 4 set per gamba da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, circa per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico che permetta di terminare il set
Calf raise 4 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 40-45% circa del 1Rmax.
Venerdì Alzate laterali 4 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax.
Alzate frontali con presa supina 4 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 40-45% circa del 1Rmax.
Curl up con bilanciere angolato EZ 2 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 40-45% circa del 1Rmax.
Curl su panca 45° 2 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set usando un carico pari al 45% circa del 1Rmax.
Crunch con disco in appoggio al petto 3 set da 20 ripetizioni con cadenza lenta e controllata, per 60-80 secondi con al massimo 1 minuto di riposo tra i set.

           

Per il discorso fatto prima, inerente alla questione di sollecitare quante più fibre possibili va ricordato che allenamenti che concettualmente sono per fibre bianche vanno applicate sporadicamente anche a fibre rosse e viceversa al fine di reclutare maggior capacità di crescita.
Apparentemente potrebbe sembrare una grande mole di lavoro ma non dimenticate che parliamo in termini di percentuale di carico allenante spesso vicino al 45% di 1Rmax quindi anche se il volume è relativamente alto come nel caso del lunedì, l'intensità di lavoro è comunque contenuta, quindi il recupero sarà abbastanza veloce in quanto non affatica tantissimo il SNC, considerando che è stato fatto un lavoro a carattere principalmente a sistema energetico aerobico.. Inoltre gli apporti calorici giornalieri cambiano in funzione del giorno di allenamento (ma questo sarà un altro articolo).
Tale approccio in ogni caso è rivolto a soggetti-atleti che intendono aumentare la costruzione muscolare con un fine spesso agonistico.
Nel caso in cui si presenti la necessità di formare un piano su 2 o tre allenamenti settimanali, bisogna ricordarsi della programmazione non più su base settimanale bensì su ogni due settimane. Praticamente se alleniamo i pettorali il lunedì 1 gennaio dovremmo allenarli di nuovo lunedì 14 gennaio e così adeguare il piano non su 7 ma bensì 14 giorni.


Da quanto esposto risulta a questo punto spontaneo pensare che la programmazione di un allenamento non la si fa guardando un soggetto in costume e organizzare a piacimento una workout settimanale o mensile, ma bisogna testare il soggetto con una certa frequenza e valutare le reali esigenze di quella persona. Organizzare un piano di allenamento su base annuale sarebbe la cosa migliore dove si inizierà con una fase di adattamento, poi di forza poi specifico per la crescita ed infine una fase di scarico completo.
Da notare inoltre che nell'arco di un anno la componente strutturale può subire variazioni, nel senso che potreste avere delle sorprese quando dopo magari 5 o 7 mesi andate di nuovo a testare i vari distretti muscolari. Non aggiungo altro, provate...

Spero di esservi stati d'aiuto in modo tale che alla prossima scheda che vi si presenterà potrete chiedere: Ma perché faccio il lento avanti e non faccio le alzate laterali? Se ci sarà una spiegazione tecnica e valida da un punto di vista funzionale, biomeccanico ed anatomico, allora vorrà dire che avete davanti un professionista e che vi guiderà nel raggiungimento del vostro obiettivo nel migliore dei modi, ma se non vi darà una reale motivazione a quello che fate ma soltanto area fritta con parole del tipo " perché e meglio dell'altro", state sicuri che avete incontrato un'altra persona che dice di essere un Personal fitness Trainer ma che non si comporta come un Persona fitness Trainer.... Spero questo vi faccia pensare.
Per qualsiasi chiarimento contattatemi all'indirizzo e-mail  eduardoparolisi@libero.it .
Buon allenamento a tutti ....


Bibliografia:

Fisiologia applicata allo sport; McKardle, Katch, Katch
Fitness la guida completa; AAVV
La Scienza dell'esercizio resa semplice Braian D Johnston
Massima Performance; F. Hatfield Gastelu
Neuroscienze e Sport; S. Tamorri
Fondamenti di Medicina Osteopatia; Robert. C. Ward
Web Site vari